Bəzi idmançılar təkrarlamalar arasındakı fasiləyə kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Bu səhvdir. Yeni təlim metodundan istifadə edərək kütləvi əzələ kütləsi qazanmağı öyrənin. Təkrarlamalar arasındakı fasilə də təkrarlanma tezliyi adlanır. Yəqin ki, fasilələrin uzunluğunu sınamısınız. Bu gün bodibildinqdə təkrarlamalar arasındakı fasilənin nə olduğunu öyrənəcəyik.
Nümayəndələrin sürətindəki dəyişikliklər
Birincisi, ümumiyyətlə təkrar etmək üçün hansı variantlarımız olduğunu anlayaq. Və bundan sonra fasilənin uzunluğunun təlimin hər bir elementinə necə təsir etdiyini nəzərdən keçirəcəyik. Aşağıdakı təkrarlama dərəcələrindən istifadə edə bilərik:
- Super yavaş - fasilə müddəti 20 saniyəyə qədərdir.
- Yavaş - bir saniyədən bir az çox fasilə.
- Orta - fasilə müddəti bir saniyədir.
- Sürətli - fasilə yoxdur və əzələlər daimi gərginlikdədir.
İndi təkrarlamalar arasındakı fasilələrin məşqə necə təsir etdiyini anlamaq vaxtıdır.
Fasilə müddətinin məşq elementlərinə təsiri
Enerji istehlakı dərəcəsi
Bu element, fasilənin uzunluğundan təsirlənən ən əhəmiyyətlisidir. Nə qədər yüksəkdirsə, işə o qədər çox ATP xərclənir və maddənin doldurulma sürəti daha aşağı olur. Təkrarlamalar arasındakı fasilələr uzun olarsa, enerji ehtiyatı artar.
Eyni zamanda "idmanın spesifikliyi" kimi bir termin haqqında xatırlamalısınız. Sadəcə olaraq, ilk növbədə inkişaf etdirməli olduğumuz budur. Məsələn, pauerliftinqdə ən vacib göstəricilər sürət və gücdür. Eyni zamanda, ikinci dərəcəli vəzifələr də var, məsələn, enerji təchizatı. Vəzifəniz kütlə qazanmaqdırsa, maksimum enerji ehtiyatını xərcləməlisiniz.
Əzələ böyümə proseslərinin aktivləşməsi baxımından enerji qaynaqlarının istehlak nisbətini nəzərdən keçirsək, glikoliz prosesinin enerji balansını bərpa etdiyi vaxta qədər enerji ehtiyatını istifadə etmək lazımdır. Beləliklə, bunu otuz saniyədən az müddətdə etməlisiniz. Bunun səbəbi, bu qədər sürətli enerji xərclənməsi ilə, əzələlərin bərpa proseslərinə başlamaq üçün kifayət qədər mikro ziyan alması və nəticədə super kompensasiya olmasıdır.
Bu səbəbdən kiçik çəkilərdən və çoxlu təkrarlardan istifadə etmək lazımdır. Bu iki faktor işin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və bu da enerjinin sürətlə boşa çıxmasına səbəb olacaq.
Vücudun enerji ehtiyatlarını tamamilə boşaltmaq üçün son dəstdən sonra yenidən arıqlamaq və yeni bir yanaşma həyata keçirmək lazımdır. Beləliklə, kütlə qazanmaq üçün maksimum təkrarlama nisbətini qorumalı və fiziki performansınızı artırmalısınız - minimum.
Güc
Güc parametrlərinin inkişafı üçün idmançılar 1-dən 3-ə qədər təkrarlamadan istifadə edirlər, lakin ən təsirli hələ də bir tək məşqdir. Bu, ligament-artikulyar aparatın, Golgi tendon kompleksinin işini yaxşılaşdırır və sinir-əzələ əlaqələrini gücləndirir.
Kökəlmək
Bu vəziyyətdə, hər dəstdə 7-20 təkrar istifadə etməlisiniz. Bu vəziyyətdə təkrarlamalar arasında heç bir fasilə olmamalı və dəstlər arasında minimum olmalıdır. Bu, bütün növ liflərin inkişafına imkan verir. Çox iş gördüyünüz üçün bədən glikogen ehtiyatlarını artırmağa və lazım olduqda onu tez bir zamanda buraxmağı öyrənməyə məcbur olur. Ayrıca, enerji mübadiləsinin sarkoplazmik mexanizmləri yaxşılaşacaq və bu da əzələ toxuması hüceyrələrinin böyüməsinə səbəb olacaq. Hər dəsti 0,5 dəqiqədən az bir müddətdə tamamlamalısınız.
Yadda saxlamalısınız ki, kütlə qazanmaq əslində güc artımının yan təsiridir. Maksimum toxuma artımına yalnız miyofibrillərin hipertrofiyası və sarkoplazma halında nail ola biləcəksiniz. Sonuncu növ hipertrofiya, glikogen deposunun artması ilə mümkündür. Bu, əslində bir pauerlift və bodibilder hazırlamaq arasındakı fərqdir. Birincisi sürət və güc inkişaf etdirməli, ikincisi enerji ehtiyatlarını və miyofibrillərin ölçüsünü artırmalıdır.
Qan axını
Təlimin effektivliyinin digər vacib göstəricisi əzələ toxumalarında qan dövranıdır. Əzələlər rahatlaşsa, qan dövranı kifayət qədər yüksəkdir. İşə başlayanda əzələlər daralır və bununla da qan axını məhdudlaşır. Təkrarlama nisbətini nə qədər yüksək saxlasanız, daha çox nasos effekti əldə edə bilərsiniz, ancaq qan axını yavaşlayacaq.
Qan axınının pozulması məşq üçün kifayət qədər vacibdir, çünki eyni zamanda yavaş tipli liflərin inkişafına imkan verir. Bunun səbəbi, oksigenin az miqdarda əzələlərə daxil olması və yavaş liflərin anaerob tipli glikolizdən istifadə etməyə başlamasıdır. Nəticədə, tərkibindəki süd turşusunun yüksək konsentrasiyası səbəbindən toxumalar yüksək turşuluğa malikdir və bu da yavaş liflərin hipertrofiyasına və enerji ehtiyatlarının sürətlə tükənməsinə səbəb olur.
Bundan əlavə, toxumalara qan axını azaldaraq, kapilyar şəbəkəni yaxşılaşdırırsınız. Bu toxuma qidalanmasının keyfiyyətini yaxşılaşdırır və əzələ həcminin artmasına müsbət təsir göstərir.
Yanan əzələlər
Bu parametr birbaşa əvvəlkindən asılıdır. Setdə nə qədər az çəki istifadə etsəniz, bir o qədər çox təkrar edə bilərsiniz və əzələ toxumasını daha çox qanla doldurursunuz. Nəticədə, laktik turşunun səbəb olduğu əzələlərdə yanma hissi meydana gəlir.
Bu maddə anaerob tipli glikoliz reaksiyasının metabolitidir. Zamanla laktik turşu hidrogen ionlarına və laktata parçalanır. Hidrogen ionları, öz növbəsində, protein birləşmələrinin sintez mexanizmini işə salır.
Sürətli bir sürətlə bir çox təkrarlama edərək, maksimum miqdarda laktik turşu sintezinə nail ola bilərsiniz. Bu, gələcəkdə toxumalarda yeni liflərin yaranması üçün lazım olan protein birləşmələrinin sintez proseslərini aktivləşdirən hidrogen ionlarının meydana gəlməsinə səbəb olacaqdır.
İndi təcrübəsiz idmançılara məsləhət vermək istərdim. Yavaş bir sürətlə işə başlamağınız daha yaxşıdır. Bu, lif istifadəsini maksimum dərəcədə artıracaq və gələcək tərəqqi üçün əla zəmin yaradacaqdır.
Bədən tərbiyəsində təkrarlamalar arasındakı fasilə əzələ böyüməsinə necə təsir edir? Bu videodan öyrənin:
