Yanlış tərtib edilmiş bir təlim proqramı nəyə səbəb ola bilər və ya vahid bir şəkildə şişirdilmiş bir cəsəd əldə etmək. Joe Weider metodundan istifadə edərək açılan dəstlərin qurulması prinsipləri haqqında məlumat əldə edin. Damla dəstləri, ilk növbədə, bodibilderin əzələlərində zəif əzələ zonalarının meydana gəlməsini aradan qaldırmaq üçün hazırlanmışdır. Düzgün seçilmiş bir təlim proqramı, yüklərin ən təsirli paylanması sayəsində ən qısa müddətdə yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Bədən tərbiyəçilərinin əzələlərində zəif nöqtələrin görünməsinin səbəbləri
Demək olar ki, hər turnirdə güclü bir gövdəsi olan, lakin ayaqlarında zəif əzələlər və ya gözəl bel və zəif sinəsi olan bədən tərbiyəçiləri var. Bu fenomenin bir neçə səbəbi ola bilər:
- İdmançı məşq proqramını tərtib edərkən səhv etdi. Sevimli əzələ qrupları üzərində fəal işləyir və bütün digər əzələlərin məşqini seansın sonuna keçir.
- Son məşqləri edərkən idmançının psixikası artıq həddinə çatmışdır və bu səbəbdən idmançı artıq maksimum səy göstərə bilmir. Buradan bəzi əzələ qrupları inkişafında geridə qalmağa başlayır.
- Yanlış tərtib edilmiş bölmə. Müəyyən bir əzələnin sadəcə sağalmağa vaxtı yoxdur və buna görə də böyümə dayanır. Bədən tərbiyəçisi, hər şeyin yüngül işlə əlaqəli olduğuna inanır və bunun üzərində daha da fəal işləməyə başlayır. Bu addım bütün fizioloji potensialı tamamilə pozur və əzələ kiçilir.
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, peşəkar idmançıların əzələlərində zəif nöqtələrə rast gəlmək olar, lakin bu cür səhvlər onlara heç də xas deyil. Səbəb nə ola bilər? Hamısı çox heterojen olan əzələ genetikası ilə əlaqədardır. Sadə dildə desək, hər hansı bir insanın əzələləri digərləri kimi elastik və güclü deyil. Heç bir idmançı bütün əzələlərinin eyni dərəcədə yaxşı hazırlandığını söyləyə bilməz. Bəziləri, hər halda, inkişafdan geri qalacaq. Bəlkə də bəzi əzələlərdə daha çox birləşdirici toxuma var, bunun nəticəsində daralması çətindir və ya bir qədər az sayda ağ, güc liflərindən ibarətdir. Əlavə olaraq, hər bir əzələnin daralma qabiliyyətinin skeletə bağlanma yerindən asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə lazımi daralma təmin olunmaya bilər.
Gündəlik həyatda yuxarıda təsvir olunan bütün amillər nəzərə çarpmır, ancaq ciddi məşqlə "üzürlər". Ancaq bir çıxış yolu var. Joe Weider, bodibildinq açılan dəst sxemini hazırladı. Söhbət indi gedəcəkdir.
Bodybuilding Drop Set sxemi
Çempionlarla işləyən Joe Weider unikal bir məşq sxemi hazırlaya bildi. Hal -hazırda, bir çox məşhur idmançı bodibildinqdə damla dəstlərindən istifadə edir.
Məsələn, heç bir şəkildə pektoral əzələlərin hazırlanmasında irəliləyişə nail ola bilməzsiniz, baxmayaraq ki, təlim proqramı ümumi qəbul edilmiş tövsiyələrdən kənara çıxmır. Təlimdə dörd məşqdən ibarət standart bir mini kompleks istifadə olunur:
- Yatay mətbuat, yalançı - 5 dəst.
- Eğimli Dumbbell Press, Head Up - 5 Set
- Başı altındakı meylli bir dəzgahda dambıl yetişdirmək - 5 dəst.
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 5 dəst.
Kompleksi etibarlı şəkildə klassik adlandırmaq olar, ancaq bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var: ilk məşqdə nə qədər intensiv işləsəniz, sonrakı bütün məşqlərdə eyni intensivliyə nail olmaq daha çətindir. Bunun səbəbi hər kəsə aydın olmalıdır - əzələlər yorulur. Əlbəttə ki, bundan yalnız yuxarıda təsvir olunan kompleks əziyyət çəkmir. Başqa hər kəs eyni problemlə üzləşəcək.
Təsvir edilən kompleks haqqında danışsaq, məşqdən maksimum gəlir yalnız ilk məşqdə - ştanq mətbuatında əldə ediləcəkdir. Hər sonrakı məşq daha az effekt verəcək. Nəticədə, qeyri -bərabər çubuqlar üzərində işləyərkən, səmərəliliyi, şübhəsiz ki, 10 faizdən çox olmayacaq. Bu yanaşma genetik cəhətdən geridə qalmış əzələləri məşq etdirmək üçün tamamilə yararsızdır. Hər bir məşqin maksimum təsir göstərməsini təmin etmək vacibdir və buna bodibildinqdə düşmə dəstləri kömək edə bilər. Joe Weider tərəfindən hazırlanmış sxemdən istifadə etmək üçün mahiyyətini dəyişmədən təlim proqramına dəyişiklik etməlisiniz. Sadə dillə desək, eyni dörd məşqin hamısını yerinə yetirmək lazımdır, lakin hər dəsti tamamladıqdan sonra onları dəyişmək lazımdır:
- barbell press dəsti;
- dumbbells ilə mətbuat dəsti;
- dumbbell yetişdirmə dəsti;
- qeyri-bərabər barlarda push-up dəsti.
Sonra yenidən barbell mətbuatına qayıdın. Beləliklə, bir dəstdə yerinə yetirilən dörd məşqdən ibarət bir dövr əldə edilir. Hər məşqdə beş dəfə təkrarlamalısınız.
Nəticədə, məşqlərin intensivliyi, təkrarların və dəstlərin ümumi sayı dəyişmir. Bədən tərbiyəsi üçün açılan dəstlərin mahiyyəti budur. Çox vaxt idmançılar geridə qalan əzələlər üzərində daha sıx işləməyə başlayırlar ki, bu da məşq boyunca ciddi bir əyilməyə səbəb olur. Əlbəttə ki, bu, digər əzələ qruplarının inkişafına təsir göstərə bilməz.
Öz növbəsində, bodibildinqdə açılan dəstlərdən istifadə etməyə başlasanız, bu, eyni sayda dəsti və məşqlərin təkrarlanmasını saxlamağa imkan verəcək, lakin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
Bir damla dəsti hazırlamaq üçün tövsiyələr
Bəzi qaydaları nəzərə alsaq, bir damla dəsti tərtib etməkdə çətin bir şey yoxdur:
- Dublikat təsirləri istisna edən məşqlər daxil edilməlidir. Bunun sayəsində bütün əzələlərin vurulması çox yönlü olacaq, ancaq məşqlərin bir -birini əvəz etməsi lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu şəkildə əldə edilən dövr 4-5 dəfə təkrarlanmalıdır.
- Həm də yadda saxlamalıyıq ki, bunlar super dəstlər deyil və istirahət fasiləsi minimum olmamalıdır. Bu vəziyyətdə, bu, bütün məşqlərin, məsələn, məşqlərin özlərindən daha az əhəmiyyətli bir elementi deyil. Setlər arasındakı istirahət vaxtını dəyişdirərək, ehtiyacdan asılı olaraq bu üsulu mövsümdənkənar və ya yarış öncəsi məşqlərə yönləndirə bilərsiniz.
- Əzələləri durğunluqdan çıxarmaq və həcmini artırmaq istədiyiniz zaman istirahət fasiləsi bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Təlimlərdə iş çəkisinin böyük olması, yəqin ki, hamı artıq başa düşmüşdür. Təkrar sayına gəldikdə, 5-6 təkrar kifayətdir.
- Yarışa hazırlaşarkən, qalanları 20 saniyəyə endirmək lazımdır, eyni zamanda iş çəkisini azaltmaq və təkrar sayını 12-20-ə çatdırmaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsində açılan dəstlərin istifadə etməsi prinsipi, məşq zamanı yükün davamlı olaraq artmasının onların effektivliyinə zəmanət olmadığını bir daha sübut edir. Hətta demək olar ki, bu, idmançını qarşıya qoyulan vəzifəni yerinə yetirməkdən uzaqlaşdırır.
Düşmə dəstlərinin nə olduğu və onlardan kimin istifadə etməsi tövsiyə edildiyi haqqında məlumat üçün videoya baxın:
