Əzələlərin effektiv böyüməsi üçün məşq prosesini düzgün tərtib etməlisiniz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün güc məşqləri V. Seluyanovun prinsipləri ilə tanış olun. İdmançının güc göstəriciləri iki səbəbdən arta bilər: əzələ liflərindəki miyofibrillərin sayının artması və ya əzələ fəaliyyətinin idarə edilməsi prosesinin yaxşılaşması səbəbindən. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün düzgün formulasiyaya xüsusi diqqət yetirmək vacibdir. təlim və məşqlərin seçimi.
Güc məşqlərinin əsas anlayışları
Güc məşqləri - aşağı tempdə monoton hərəkətlər (orta hesabla 1-5 saniyədə 1 dövr), lakin maksimum müqavimətlə maksimum könüllü səylərin 30% -dən çoxu. Qeyd etmək lazımdır ki, tez -tez "məşq" anlayışı bütöv bir hərəkəti ifadə etmək üçün istifadə olunur. Məsələn, çubuğu basın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ancaq bizim vəziyyətimizdə buna bir serial deyəcəklər. Güc təhsili prinsiplərini təsvir etməyə başlamazdan əvvəl bu məqalədə rast gəlinən əsas terminləri izah etməlisiniz:
- Motor hərəkəti (MD) - başlanğıc mövqedən son vəziyyətə və əksinə əzələlərdən istifadə edərək bədən elementlərinə nəzarət.
- Məşq / seriya - eyni tipli bir neçə motor hərəkətinin ardıcıl icrası.
- Super seriya - 20 ilə 60 saniyə arasında dəyişən qısa fasilələrlə eyni tipli və ya seriyalı məşqlərin ardıcıl icrası.
- Set - 1 dəqiqədən 3 dəqiqəyə qədər istirahət fasilələri ilə müxtəlif məşqlərin ardıcıl icrası.
- Superset - istirahət etmədən müxtəlif məşqlərin ardıcıl icrası. İş eyni əzələ qruplarını əhatə edir, lakin yerinə yetirilən məşqdən asılı olaraq üzərindəki yük fərqlidir.
Əzələ toxumasının hipertrofiyasına təsir edən amillər
Araşdırma nəticəsində məlum oldu ki, xarici yük artdıqca bir idman avadanlığının mümkün olan maksimum qaldırma sayı və ya təkrarlanan maksimum (PM) azalır. DD-də yalnız bir dəfə aradan qaldırıla bilən xarici yük, bu motor hərəkətində müəyyən bir əzələ qrupunun maksimum yenidən qüvvəsi (MPS) adlanır. MPS 100%olaraq qəbul edildikdə, təkrarlanan maksimum ilə yükün nisbi dəyəri arasında bir əlaqə qurmaq mümkün olur.
Miyofibril sayının artması və ya əzələ fəaliyyətini idarə etmək qabiliyyətinin yaxşılaşması ilə güc göstəricilərinin arta biləcəyi yuxarıda qeyd edilmişdir. Miyofibrillərin sayının artması ilə sarkoplazmik retikulum eyni vaxtda böyüyür ki, bu da əvvəlcə miyofibrillərin sıxlığının artmasına, sonra isə kəsik hissəsinin artmasına səbəb olur. Mitokondriyaların, glikogen səviyyələrinin və digər orqanellərin sayının artması ilə kəsişmə də dəyişə bilər. Əzələ liflərinin kəsişməsində insanları məşq edərkən mitokondriya və miyofibrillərin təxminən 90%-ni tutduğunu da qeyd etmək lazımdır. Nəticədə hipertrofiyanın əsas amili miyofibrillərin sayının artmasıdır. Bu, protein birləşmələrinin istehsalını sürətləndirmək və onların parçalanma sürətini eyni səviyyədə saxlamaqla mümkün ola bilər. Protein birləşmələrinin istehsalının sürətlənməsinə aşağıdakı amillər təsir göstərir:
- Əzələ toxumasının hüceyrə quruluşundakı amin turşusu birləşmələri;
- Anabolik hormonların yüksək səviyyəsi;
- Yüksək miqdarda sərbəst kreatin;
- Hidrogen ionlarının miqdarının artması.
Son üç amil yalnız təhsil proqramının məzmunundan asılıdır.
Güc təhsili prinsipləri və planı
Güc təhsili planı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan iki əsas məşq prinsipi vardır:
- Səylərin keyfiyyət prinsipi;
- Təlimlərin seçilməsi prinsipi və onların yerinə yetirilməsi texnikası.
Birinci prinsip, hər bir xüsusi məşqdə kas -iskelet sisteminin biomexanikasını anlamağa əsaslanır. İdmançılar düzgün olmayan texnikanın zədə riskini artırdığını anlamalıdırlar.
Keyfiyyətli səy prinsipi əsas məşqlərin hər birində tam və maksimum gərginliyə nail olmaq ehtiyacına əsaslanır. Bunu etmək üçün aşağıdakı qaydalara riayət edərək məşqləri yerinə yetirməlisiniz:
- Məşqlər 1-3 təkrarlama sayı ilə 90 ilə 100 faizə bərabər MPS ilə aparılmalıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, bu, protein birləşmələrinin sintezi üçün lazım olan elementlərin yığılmasına kömək etmir və bu səbəbdən bütün bu məşqlər sinir -əzələ nəzarəti üçün bir növ təlimdir.
- Məşqlər 70-90% -ə bərabər MPS ilə hər yanaşma üçün 6-12 təkrarla aparılır. Məşqlərin müddəti 30-70 saniyədir. Maksimum effekt, komanda yoldaşının köməyi ilə edilə bilən son 2 və ya 3 təkrarlama ilə əldə edilə bilər.
- Məşqlərin intensivliyi MPS -in 30-70 faizini təşkil edir və bir yanaşmada 15 ilə 25 təkrar həyata keçirilir. Statik-dinamik rejimdə işləmək lazımdır, yəni. məşq edərkən əzələləri tamamilə rahatlamayın.
Bu prinsipin Weider metoduna görə güc məşqlərinin əsas prinsiplərini əks etdirdiyini də qeyd etmək lazımdır.
- Mənfi hərəkətlərin prinsipi. İş mənfi rejimdə edildikdə, həm uzanma, həm də daralma zamanı əzələlər aktiv olmalıdır.
- Seriyanı birləşdirmə prinsipi. Təlim olunan əzələlərin əlavə stimullaşdırılması üçün qısa fasilələrlə çoxsaylı seriyalar istifadə olunur. Bu, RNT istehsalını artırır və əzələ toxumasına qan tədarükünü yaxşılaşdırır.
- Prioritet prinsipi. Hər məşqdə hipertrofiyanın əsas məqsədi olan əzələlərə üstünlük verilir.
- Bölünmüş və bölünmüş təlim prinsipi. Xüsusi bir əzələ qrupu üçün inkişaf dərsinin həftədə bir və ya iki dəfə həyata keçirilməsi üçün belə bir təlim mikrosikli yaratmaq lazımdır. Bunun səbəbi, 7-10 gün ərzində yeni miyofibrillərin əmələ gəlməsidir. Bunun üçün bütün əzələlər qruplara bölünməli və iki -üç həftə ərzində güc məşqlərinə davam edilməlidir.
Güc məşqlərinin əsasları haqqında videolar:
