Bir neçə təlim metodu daha təsirli bir təlim verə bilər, ancaq çox təsirli olanları tapa bilərsiniz. Əzələ böyüməsi üçün güc məşqləri haqqında məlumat əldə edin. Bu gün danışacağımız əzələ böyüməsi üçün güc məşq sistemindən istifadə etsəniz, iki aydan sonra nəticələrini görə biləcəksiniz. Əzələ inkişafının müəyyən bir səviyyəsinə çatmısınızsa, bu texnika daha da irəli getməyə və keyfiyyətcə yeni bir səviyyəyə çıxmağa imkan verəcəkdir. İndi birbaşa məşqə keçək.
Əzələ böyüməsi üçün ölü atlama
Məşq tapşırığı
Bu məşq glute, hamstrings, üst bel və tutma əzələlərini təsirli şəkildə inkişaf etdirir.
Başlanğıc mövqeyi
Bu məşqi yerinə yetirərkən iş çəkisinə deyil, texnikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ayaqları çiyin genişliyində və avadanlıqlar baldırların yaxınlığında yerdə olmalıdır. Çubuğu baş barmaqlarınız çiyin genişliyindən əhəmiyyətli dərəcədə geniş olan çubuğun üzükləri zonasında olacaq şəkildə saxlayın. Sinə qaldırılmalı və çiyin bıçaqları geri və aşağı salınmalıdır.
Məşq edin
Ağırlıqlarınızı topuqlarınıza köçürün və onları yerdən itələmək lazım olduğunu düşünün. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı eyni anda qaldırın. Tam düzəldildikdən sonra fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Əzələ böyüməsi üçün 90/90 uzanır
Məşq tapşırığı
Bu məşq, gluteal əzələləri, ayağın arxa əzələlərini, quadriseps əzələlərini və onurğa qurucularını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır.
Başlanğıc mövqeyi
Döşəmə daşı güc çərçivəsində və arxanızda yerləşməlidir. Hündürlüyü elə olmalıdır ki, oturarkən kalça bükülməsi diz ekleminin altında yerləşsin.
Məşq edin
Əsas əzələlərinizi sıxın və dərindən nəfəs alın. Ağırlığınızı dabanlarınızın üstünə qoyaraq bir kürsüyə oturun. Kabinetin səthindən sıçramayın, sadəcə ona toxunun. Sonra əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
Əjdaha Bayrağı və Əzələ Böyüməsi
Məşq tapşırığı
Bu hərəkət tərs qırışların törəməsidir və mətbuatın xarici oblique əzələləri üçün daha təsirli olur.
Başlanğıc mövqeyi
Bir skamyada üzü aşağı uzan. Deyilənə görə, dəzgah yalnız qarın və yuxarı bədəninizi dəstəkləməlidir. Ayaqları düz bir xətt və gövdə ilə uzanmalıdır.
Məşq edin
Qarınlarınızı sıxın və ayaqlarınızı qaldırın. Yörüngənin son nöqtəsində, ayaqları və gövdəsi arasında 90 dərəcə bir açı olmalıdır. Bundan sonra, kalçalarınızı bir az qaldırın və dabanlarınızı tavana doğru çəkin.
Əzələ böyüməsi üçün Dumbbell Row "Çamadan"
Məşq tapşırığı
Bu hərəkətlə bədənin sabitləşməsini yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Başlanğıc mövqeyi
Dik durun və bir əlinizə bir dumbbell alın.
Məşq edin
Kalçalarınızı geri çəkməyə başlayın və eyni zamanda normal bir çəkmə hərəkəti etdiyiniz kimi dizlərinizi bükün. Dumbbell ilə yerə mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışın və kürəyinizin yuvarlaq olmadığından əmin olun. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkət zamanı torsonun yan tərəfə əyilmədiyinə əmin olun.
Dumbbellləri ovucları yuxarı baxaraq əzələlərin böyüməsinə kömək edəcək
Məşq tapşırığı
Məşq sinə, çiyin qurşağı və triceps əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Başlanğıc mövqeyi
Başlanğıc mövqeyi, meylli bir dəzgahda bir ştanq presinə uyğundur, ancaq neytral tutuş yerinə yuxarı tutucudan istifadə etməlisiniz.
Məşq edin
Hərəkət ştanqla eyni şəkildə aparılır.
Oturulmuş əzələ böyüməsi və ölü qaldırma, aşağı tutuş
Məşq tapşırığı
Məşq yuxarı bel və dirsək fleksorlarının əzələlərini inkişaf etdirir.
Başlanğıc mövqeyi
Ağırlıq sütunu oturacağına oturun və dizlərinizi bir az əyin. Sapı iki əlinizlə, ovuclarınız yuxarıya baxaraq götürün. Çiyin genişliyini ayrı tutun.
Məşq edin
Çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkin. Dirsəkləri əyərək qolu qarına doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Əzələ böyüməsi üçün xarici fırlanma ilə üzə doğru sıralanın
Məşq tapşırığı
Məşq yuxarı arxa və dirsək ekstensorlarının əzələlərini inkişaf etdirir. Dönmə hərəkəti çiyin qurşağının zədələnmə riskini azaldır.
Başlanğıc mövqeyi
İp uzanması, bir ayağı arxa olmaqla alnından bir qədər yuxarı olmalıdır. Qollarınızı irəli uzadaraq ipi neytral bir tutuşla tutun.
Məşq edin
Çiyin bıçaqları və dirsəklərinizi ayırarkən ipi üzünüzə doğru çəkin, ancaq aşağı deyil. Məşq edərkən çiyin qurşağının ortasında və arxasında gərginlik hiss etməlisiniz.
Əzələ böyüməsi üçün Pulsuz Sürətli Squats
Məşq tapşırığı
Məşq gluteus əzələləri, ayağın arxa əzələləri, quadriseps əzələləri, eləcə də bel düzəldicilərin bir hissəsi üçün yaxşı işləyir.
Başlanğıc mövqeyi
Çiyin yuxarı arxada yerləşir, ayaqları çiyin genişliyindədir.
Məşq edin
Dərin bir nəfəs alın, qarnınızı istifadə edin və yavaş -yavaş aşağı enməyə başlayın. Trayektoriyanın sonunda budlar yerə paralel olmalıdır. Güclü bir sarsıntı ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkətin son mərhələsini tez bir zamanda həyata keçirmək çox vacibdir.
Lumberjack hərəkəti, sinə səviyyəsində yay
Məşq tapşırığı
Gündəlik həyatda lazımlı olacaq rotasiya təhsili üçün əla bir məşq. Arxanın erektor əzələlərində çox təsirli işləyir.
Başlanğıc mövqeyi
Özünüzü çəki sütununun yanında yerləşdirin. D əlini iki əlinizlə tutun. Torsonun qolları uzanaraq sütuna doğru işarə edərək bir az sağa döndərilməlidir. Dizlər və kalçalar bir az əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində.
Məşq edin
Qarın əzələlərinizi büzərkən, beysbol çubuğunu sinə səviyyəsində yelləyən kimi bükün. Hərəkəti yerinə yetirərkən belin dönməməsi çox vacibdir. Məşqləri hər iki istiqamətdə edin.
Əzələ böyüməsində güc məşqlərinin rolu haqqında daha çox məlumat əldə edin:
