Əzələ inkişafı asan deyil. Düzgün təlim proqramı hazırlamaq çox çətindir. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün güc məşqlərinin nə olduğunu öyrənin. Əzələləri gücləndirmək üçün aşağıdakı güc məşqləri, ilk növbədə, məşqdə müəyyən nəticələr əldə etmiş daha təcrübəli idmançılar üçün hazırlanmışdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir məşq üçün iş çəkiləri birbaşa icra üçün tövsiyə olunan yanaşmada təkrarların sayından asılıdır. Məşq texnikasına uyğun olaraq bütün təkrarları yerinə yetirə biləcəyiniz maksimum çəkidən istifadə etməyiniz məsləhətdir. İndi birbaşa məşqlərin özlərinə keçək.
Əzələləri gücləndirmək üçün dumbbell addım
İstehsal effekti
Bu məşq, omba, hamstrings, quadriseps, tutma və onurğa erektorlarının əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Məşqə başlayın
Səki daşının qarşısında durun və bir ayağını səthinə qoyun. Kürəyin hündürlüyü elə seçilməlidir ki, ayaqla bud arasındakı əyilmə nöqtəsi diz ekleminin bir qədər aşağıda yerləşsin. Əlinizə bir idman ləvazimatı (dumbbells) götürün və bədəninizə uzatın.
Məşq edin
Kürsünün üstündəki ayağınızın dabanı ilə itələyin. Bu vəziyyətdə, kalça və hamstrings əzələlərini gərginləşdirməlisiniz. Ayağınızı düzəldin, bədəninizi yuxarı çəkin. Qısa müddət ərzində digər ayağınızın ayağını bir kürsüyə qoyun. Bundan sonra, digər ayağınızla (işləmir) geriyə bir addım atın. Bu vəziyyətdə, endirmə prosesi işləyən ayağın əzələlərini gərginləşdirərək nəzarət altında saxlanılmalıdır. İşçi ayağın ayağı bütün lazımlı təkrarlamalar üçün kürsüdə olmalıdır. Onları tamamladıqdan sonra qısa bir ara verərək bədənə istirahət verin və sonra digər ayağınız üçün məşqi təkrarlayın.
Barbellin yayılması əzələləri gücləndirir
İstehsal effekti
Təsvir edilən məşq, rektus abdominis əzələlərini və ən geniş əzələləri inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır.
Məşqə başlayın
Yerə bir idman avadanlığı (barbell) qoyun. Əlləri çiyinlərinizdən bir qədər geniş olmaqla qarşısında diz çökün. Çubuğu yuxarıdan tutmaq lazımdır.
Məşq edin
Qarın əzələlərinizi gərginləşdirərək idman avadanlıqlarını sizdən uzaqlaşdırmağa başlayın. Bel aşağı əyilməyə başlayana qədər bunu etməyə davam edin. Bu sarkmaya icazə vermədən, qarın boşluğunun əzələlərini istifadə edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
Kalçaları və arxa ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün qaldırın
İstehsal effekti
Bu məşq arxa ayaqlarda, baldırlarda və kalçalarda əzələləri təsirli şəkildə gücləndirə bilər.
Məşqə başlayın
Bu hərəkəti həyata keçirməyin iki yolu var:
- Üzünüzü aşağı uzadın, ortağınız ayaqlarınızı bədəninizi yalnız diz eklemlerinin üstündən qaldıra biləcəyiniz şəkildə basdırın.
- Yuxarı qaldırma və ya dana aparatında diz çökün. Bu simulyatorlar üçün adi məşqlər yerinə yetirilərkən üz əks istiqamətə baxmalıdır. Bacaklar çarx silindrinə bərkidilməlidir.
Məşq edin
Bu məşqin həyata keçirilməsi seçilmiş metoddan asılıdır:
- Ayaqlarınızın arxasındakı əzələləri sıxın və dizlərinizdə dik vəziyyətdə olana qədər bədəninizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bacaklarınızı düzəltmək üçün bədəninizi irəli əyin. Bacaklarınızın arxasındakı əzələləri istifadə edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əksər hallarda, tərs hərəkəti etməzdən əvvəl yerdən itələmək lazımdır.
Məşq edərkən bədənin hərəkət zamanı əyilməməsini təmin etmək lazımdır. Bundan sonra, ayaqların arxa əzələlərini istifadə etməli və bədəni yuxarı qaldırmalısınız.
Əzələləri gücləndirmək üçün bir ayaq üstə oturaraq
İstehsal effekti
Bu hərəkət sayəsində, torsonun frontal müstəvisinin sabitliyini mükəmməl şəkildə işlədə və tarazlıq hissini inkişaf etdirə bilərsiniz. Həm də icra edildikdə, ayaqların arxa əzələləri və gövdənin əsas əzələlərinin bir hissəsi güclənir.
Məşqə başlayın
Döşəmə daşından və ya dəzgahdan 15 santimetr məsafədə bir ayaq üstə durun. Əllər irəli uzanmalıdır.
Məşq edin
Sərbəst ayağınızı irəli uzatın. Digər ayağınız yerdə olmalı və ayaq barmaqlarınızı bükərək yerə əyilmək üzrə olduğunuz kimi yerləşdirilməlidir. Aşağı enin və diz ekleminin əyilmədiyinə əmin olun. Arxa düz, sinə irəli, qollar qarşınızda uzanmalıdır. Dəzgah və ya kürsüyə omba ilə toxunduqdan sonra tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Unutma ki, toxunma yüngül toxunuş kimi hiss olunmalıdır.
Ağır çəkmələr əzələləri gücləndirəcək
İstehsal effekti
Bu hərəkət sayəsində biceps də daxil olmaqla dirsək ekleminin ekstensorlarını, gövdənin tutuşunu və bir neçə böyük əzələsini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə bilərsiniz.
Məşqə başlayın
Qapalı qol çəkmələri ilə eyni başlanğıc mövqeyini alın. Yeganə fərq çiyin səviyyəsində olmalıdır ki, qolların enində artımdır. Hərəkəti yerinə yetirərkən yuxarı tutma istifadə olunur. Ağırlıqlı yelek kimi hər cür çəkidən istifadə edin.
Məşq edin
Hərəkət klassik çəkmələrə bənzər şəkildə həyata keçirilir.
Eğim tezgahı və əzələlərin gücləndirilməsi
İstehsal effekti
Bu məşq sinə, çiyin və triceps əzələlərini gücləndirmək üçün hazırlanmışdır.
Məşqə başlayın
Məşqə başlamazdan əvvəl çubuğu skamyadan qaldırarkən eyni mövqedə olun. Fərq, 30-45 dərəcə bir açı meydana gətirən avadanlıqların (dəzgahın) meylindədir.
Məşq edin
Məşq klassik dəzgah presində olduğu kimi edilməlidir. Yeganə fərq, idman avadanlığının sinəyə bir qədər yuxarıya toxunmasıdır. Təhlükəsizlik şəbəkəsi təmin etmək üçün hərəkət edərkən bir yoldaşdan kömək istəməyi unutmayın.
Əzələləri gücləndirmək üçün yuxarıda təsvir edilən güc təhsili bədəninizi məşq etdirməkdə əhəmiyyətli irəliləyişə kömək edəcək.
Bu videoda əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşq proqramına baxın:
