Seluyanovun məşq üsulu idmançılar və mütəxəssislər arasında çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Elmin məşq dizaynına necə yanaşdığını öyrənin. Güc təhsili, müəyyən hərəkətlərin nisbətən aşağı sürətlə və yüksək yüklə təkrarlanmasıdır. Bu gün çoxlu sayda fərqli təlim metodları yaradılmışdır. Hər birinin öz pərəstişkarları və rəqibləri var. Bu yazıda Seluyanova görə bodibildinqdə güc məşqləri qurma prinsiplərinə baxacağıq.
Güc təhsili və əzələ liflərinin hipertrofiyası
Elmi araşdırma zamanı bir idman avadanlığının çəkisinin artması ilə mümkün olan maksimum təkrar sayının azaldığı məlum oldu. İdmanda maksimum könüllü əzələ gücünün göstəricisi olaraq, təkrarlanan maksimum konsepsiyasından istifadə etmək adətdir ki, bu da mərminin çəkisi kimi başa düşülməlidir ki, onu yalnız bir dəfə aşmaq olar.
Güc göstəricilərinin artması, əzələ daralmasına nəzarətin yaxşılaşması və ya miyofibrillərin sayının artması səbəbindən baş verə bilər. Sonuncu vəziyyətdə, sarkoplazmik retikullum da eyni zamanda artır və sonra əzələ liflərinin eninə ölçülərində artım olur.
Ayrıca, liflərin eninə ölçüləri mitokondriya, glikogen depo və digər orqanellərin sayının artması səbəbindən də arta bilər. Əzələ böyüməsində əsas amil mitokondriya sayının artması hesab edilməlidir. Güc göstəricilərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş dərslərin məqsədi budur. Ancaq buna yalnız protein birləşmələrinin parçalanma sürətini qoruyarkən və əzələ toxumalarında sintez sürətini artırmaqla nail olmaq olar. Protein istehsalının artmasına aşağıdakı amillər təsir göstərir:
- Dokulardakı amin turşusu birləşmələri;
- Qanda anabolik hormonların yüksək konsentrasiyası;
- Dokularda yüksək miqdarda kreatin;
- Hidrogen ionlarının yüksək tərkibi.
Birinci amil istisna olmaqla, digərlərinin hamısı birbaşa təlimdən asılıdır. Dokulara lazım olan amin turşusu birləşmələrinin verilməsini təmin etmək üçün düzgün qidalanma proqramından istifadə etmək lazımdır.
Seluyanova görə güc təliminin prinsipləri
Hər şeydən əvvəl, bir məşq proqramı tərtib edərkən, düzgün məşq texnikasını seçmək və müşahidə etmək prinsipinə riayət etmək lazımdır. Bunun üçün idmançı hər hərəkətin biyomekanik xüsusiyyətlərini anlamalıdır. Düzgün texnikaya riayət edilməməsi zədə ilə nəticələnə bilər.
Səylərin keyfiyyət prinsipi
İdmançının hər bir hərəkətdə hədəf əzələlərinin gərginliyini maksimum dərəcədə artırması lazımdır. Bunun üçün üç şərt yerinə yetirilməlidir:
- Hər dəstdə 1-3 təkrar üçün maksimum 90-10 faizlik iş çəkilərindən istifadə edin.
- Bir idman avadanlığının çəkisini maksimumun 70-90 faizini istifadə edərkən, hər yanaşmada 6-12 təkrar edin.
- Maksimum çəkinin 30-70 faizi arasında olan çəkilərdən istifadə edərkən, hər dəstdə lazım olan təkrar sayı 15 ilə 25 arasında olmalıdır.
Mənfi təkrarlama prinsipi
Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün hərəkətlər edərkən əzələlərin daim gərginlikdə olmasını təmin etmək lazımdır. Bu, nəinki qısaldılanda, həm də uzadıldıqda doğrudur. Hərəkətin ikinci mərhələsinə mənfi, birincisinə isə müsbət deyilir. Mənfi təkrarlama prinsipinin mahiyyəti, hərəkəti yalnız mənfi mərhələdə və ya daha sadə desək, idman avadanlığını endirərkən yerinə yetirməkdir.
Seriyanı birləşdirmə prinsipi
Prinsipin mahiyyəti, dəstlər arasındakı fasilələri azaltmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaqdır. Bədən tərbiyəsində bu cür seriyalara tez -tez supersets deyilir. Üst üstlər yerinə yetirərkən, idmançı kreatinin sərbəst vəziyyətdə olduğu maksimum vaxta çatır. Bu da öz növbəsində RNT sintezinin sürətinin artmasına səbəb olur.
Üstəlik, üst hissələr toxumalara qan axını artırır ki, bu da onların qidalanma keyfiyyətini xeyli yaxşılaşdırır.
Bölünmüş təlim prinsipi
Bu prinsip bir neçə aylıq məşqdən sonra bütün yeni başlayan idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Hər bir əzələ qrupunun həftədə bir dəfə və ya maksimum iki dəfə məşq etməsi üçün bölünmüş bir proqram yaratmalısınız. Bunun səbəbi, bədənin yeni miyofibril istehsal etməsi üçün yeddi ilə on gün çəkir. Beləliklə, güc məşqindən sonra superkompensasiya məşqdən 7-15 gün sonra baş verir.
Super kompensasiya sistemi
Artıq dedik ki, miyofibrillər 7-10 gün ərzində sintez olunur. Bu səbəblə, kütlə qazanmağa vurğu edərək məşq edərkən iki həftədən üç həftəyə qədər davam etməlidir. Bu vaxt anabolik fonun ən yüksək dəyərinə çatması üçün kifayətdir. Super kompensasiya sistemindən istifadə etmək üçün idmançı bir -iki həftə ərzində tonik hərəkətlərə diqqət yetirərək inkişaf hərəkətlərini dayandırmalıdır. Bunu etmək üçün birdən üçə qədər istifadə edin.
Güc məşqlərinin sağlamlıq prinsipi
Güc məşqlərinin orqanizmə təsiri ilə bağlı elm adamlarının apardığı araşdırmalar zamanı yalnız sağlam insanların istifadə edə biləcəyi məlum oldu. Ancaq eyni zamanda, ölçülmüş yüklərdən istifadə edərkən, kas -iskelet sistemi xəstəliklərindən, tromboflebitdən və s. Əziyyət çəkən insanlar da bodibildinqlə məşğul ola bilərlər. Ancaq bir daha təkrar edirik ki, bu yalnız yüklərin ciddi dozası ilə mümkündür. Bu vəziyyətdə bədən bədən quruluşunun bütün müsbət cəhətlərini alacaq:
- Qanda anabolik hormonların artması.
- Əzələ toxumalarında anabolik proseslərin sürətlənməsi.
- Subkutan yağın yandırılması.
Sağlamlığı yaxşılaşdıran xüsusi güc sistemləri var, məsələn, Isoton metodu. İstifadəsi sayəsində sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və müəyyən xəstəliklərin inkişafını ləngidə bilərsiniz.
Bu videoda güc məşqlərinin əsasları haqqında məlumat əldə edin:
