Bu məqalə, bir Moskvalı qidalanma mütəxəssisi Aleksey Kovalkovun pəhrizindən bəhs edəcək və eyni zamanda pəhriz reseptlərini ortaya qoyacaq. Məzmun:
- Dr. Kovalkov
- Pəhriz xüsusiyyəti
- Yaxşı və pis tərəfləri
-
Kovalkovdan arıqlama mərhələləri:
- İlk addım
- İkinci mərhələ
- Üçüncü mərhələ
- Pəhriz yemək reseptləri
Ən təsirli kilo vermə proqramını həll etmək üçün bir çox variantdan keçərək bir çox qadın uğurla arıqladı, sonra arıqladı və eyni sürətlə geri qaytardı. Doktor Kovalkov, öz nümunəsi ilə, əlavə funtlardan effektiv şəkildə qurtulmanıza imkan verən bir qidalanma proqramı hazırladı.
Aleksey Kovalkov kimdir
Bəzi insanlar yalnız arıqlamaq istəyən öz qidalanma mütəxəssislərinə güvənirlər. Moskvalı qidalanma mütəxəssisi Aleksey Kovalkov yeddi ayda 80 kiloqram arıqlamağı bacarıb. Daha sonra bir çoxunun arıqlamasına kömək edən bir çəki düzəltmə klinikası qurdu.
Aleksey Kovalkov Pirogov Tibb Universitetinin tibb fakültəsində təhsil almış və Rusiya Tibb Lisansüstü Təhsil Akademiyasında dietologiya ixtisası üzrə yenidən təhsil almışdır. Dərin biliklər, həm də öz təcrübəsi, Alekseyə fiziki məşqlər və balanslı qidalanma ilə işləyən unikal bir kilo vermə proqramı yaratmağa imkan verdi.
2010, Dr. Kovalkov Çəki Düzəltmə Klinikasının uğurla açılışı ilə əlamətdar oldu. İlk iş günündən bəri 3000 -dən çox xəstə effektiv şəkildə arıqladı. Moskvalı qidalanma mütəxəssisi "Müəllifin arıqlama üsullarının əsaslandırılması və tətbiqi" mövzusuna həsr olunmuş doktorluq dissertasiyasını müdafiə etdi.
İnkişaf etmiş Kovalkov pəhrizinin böyük müvəffəqiyyəti səbəbindən müəllif dəfələrlə Test Alışı, Rusiyanın Səhəri və 1000 Kiçik Şeylər daxil olmaqla müxtəlif proqramlara məsləhətçi olaraq dəvət edildi. Ev sahibi rolunda "Ailə ölçüsü", "Qaydalı və qaydasız yeməklər", "Vücudumu geri al", "Keyfiyyət nişanı" və s. 2010 -cu ildə Aleksey Kovalkov "Çəki üzərində qələbə" kitabının müəllifi oldu. Doktor Kovalkovun metodologiyası ", 2012 -ci ildə -" Ağıllı şəkildə arıqlamaq! Doktor Kovalkovun metodologiyası ", 2014 -cü ildə -" Arıqlamaq maraqlıdır. Dadlı və sağlam bir həyat tərifləri ", 2015 -ci ildə -" Eksi ölçü. Yeni Təhlükəsiz Ekspres Diyet və Gurme Diyeti.
Kovalkov pəhrizinin mahiyyəti
Qidalanma mütəxəssisi Kovalkov, ağır çəkidə kəskin azalmanın olduğu mono diyetlər də daxil olmaqla hər hansı bir ağır kilo vermə proqramına qarşı mövqeyini ortaya qoyur. Həkim, ömrü boyu vaxtaşırı ciddi diyetlərə baş çəksəniz, bunun psixoloji problemlərə səbəb ola biləcəyini və sağlamlığınızın da pozula biləcəyini iddia edir.
Şiddətli oruc nəticəsində bir insan arıqladıqda, itirilmiş kiloları geri qaytarmaqdan qorxmağa başlayır, buna görə də daha az çəki çəkmək istəyir ki, bu da tez -tez psixoloji pozğunluqlara və iştahsızlığa səbəb olur.
Nəticəni effektiv şəkildə birləşdirmək üçün tövsiyə olunur:
- Artıq çəki qazanmağınızın səbəbini tapın.
- Anlayın ki, sizdən başqa heç kim sizi arıqlaya bilməz.
- Perspektivi nəzərə alaraq bir kilo vermə strategiyası hazırlayın, müsbət və mənfi tərəflərini çəkin.
Aleksey Kovalkov əmindir ki, hər kəsin sağlam olmaq və incə görünmək şansı var, sadəcə arıqlama mexanizmini başa düşmək lazımdır. Hollivud ulduzlarından yağ yandırıcı həblər, akupunktur, bəzi fiziki məşqlərin yağ problemini tez bir zamanda həll edəcəyini düşünürsünüzsə, yanılırsınız, məsuliyyət arıqlamaqla əlaqəli olmalıdır.
Moskvalı qidalanma mütəxəssisi öz nümunəsi ilə göstərdi ki, özünüzə qulluq etsəniz, arıqlamaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün bir sıra hərəkətlər etsəniz, uğur əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, qida asılılığından, xüsusilə də şirniyyat istəklərindən qurtulmaqdır.
Kovalkov pəhrizinə görə şəkər olan qidalar yeyə bilməzsiniz, yəni mürəbbə, peçenye, şirniyyat, meyvə şirələri, kompotlar, dondurma, bal və s. "Dadlı" qidalara gəldikdə, məhdudiyyətlər siyahısına ağ çörək, qarğıdalı, ağ düyü, kartof, çox duzlu qablar, yarı bitmiş məhsullar, qida əlavələri olan qablar, həmçinin hisə verilmiş ətlər daxildir. Pankreasın işində zəif nümayiş olunan spirt haqqında unutmayın.
Kovalkov kilo vermə proqramı giləmeyvə, meyvə, mayalanmış süd məhsulları və tərəvəzlərin diyetə daxil edilməsini nəzərdə tutur. Kilo vermə prosesini sürətləndirmək üçün hər gün iki litrə qədər su içmək lazımdır. Pəhrizin əsasını az yağlı protein qidaları təşkil edir. Səhər bütün gün bədənin enerjiyə sahib olması üçün səhər yeməyi kompleks karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Təzə xiyar və otlar yeyərək bədəninizi liflə qidalandırmağı unutmayın.
Çox vaxt tez -tez yemək yeməyin səbəbi iş və ya hobbi olmamasıdır. Bir adam boş oturanda əllərini bir şeylə tutmaq istəyi yaranır və bu səbəbdən yeməyə başlayır. Bunun baş verməməsi üçün qidalanma mütəxəssisi özünüz üçün bir hobbi tapmağı, yəni gündə ən az 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı məsləhət görür.
Doktor Kovalkov, bədəndən duzları, toksinləri və metabolik məhsulları çıxarmağa kömək edən içməli suya da diqqət yetirir. Qidalanma mütəxəssisi, gündə nə qədər su içməli olduğunuzu göstərən bir ədəd olmadığını iddia edir. Ağırlığınızı yarıya bölün və lazım olan ons suya sahib olun. 1 unsiya təxminən 30 ml -ə bərabərdir.
Yeməkdən əvvəl deyil, yeməkdən əvvəl içməyə çalışın. Bir insan nə qədər çox olarsa, içməklə yemək arasında bir o qədər müvəqqəti bir məsafə olmalıdır. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və sonra bir yarım saata qədər içmək optimaldır. Qələvi su aclığı doyurmağa kömək edir.
Soyuq su ilə gəzməyin, çünki daha çox yemək istəyəcəksiniz və boğaz ağrısı riski də var. Yalnız şəkər olmadan dörd fincan yaşıl çay və qəhvə içməyə icazə verilir.
Pəhrizin müsbət və mənfi cəhətləri
Kovalkov pəhrizi bir sıra üstünlükləri ilə qeyd olunur, bunlar arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar:
- Pəhriz bədən üçün lazım olan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır.
- Bir kilo vermə proqramından keçməyə qərar verən hər kəs, düzgün pəhrizə riayət edərək müstəqil olaraq bir menyu yarada bilər.
- Yeyilən kaloriləri saymağa və ac qalmağa ehtiyac yoxdur.
- İstehlak olunan şəkər miqdarının məhdudlaşdırılması diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Pəhrizlərin çoxunun son tarixləri var, burada doktor Kovalkov dəqiq bir cavab vermir, amma əsas şeyin uzaqda qalmaq olduğuna inandırır və sonra nəticə mütləq görünəcək. Bu pəhrizin dezavantajı, fast food və ləzzətli qidalar yeməyə alışmış bir insanın sağlam və sağlam bir pəhrizə keçməsinin asan olmayacağıdır.
Artıq çəkidən qurtulmağa başlamazdan əvvəl ciddi bir xəstəliyinizin olub olmadığını öyrənmək üçün klinikada müayinə olunmalısınız. Səhhətinizdə problem varsa, Aleksey Kovalkovun arıqlama üsullarından çəkinin və həkimə müraciət edin.
Moskva diyetisyeninin pəhriz mərhələləri
Aleksey Kovalkov üç mərhələdə arıqlamaq üsulundan keçməyi təklif edir. Hər biri özünəməxsus bir pəhriz ilə qeyd olunur. Eyni zamanda, Moskva qidalanma mütəxəssisi gəzinti şəklində fiziki fəaliyyət göstərməyi və son mərhələlərdə güc məşqləri əlavə etməyi xahiş edir.
Pəhrizin ilk mərhələsi
Hazırlıq mərhələsi iki həftədən dörd həftəyə qədər davam edir. Xəstə mümkün qədər çox gəzmək və böyük miqdarda "sürətli karbohidratlar" istehlakını kəsmək vəzifəsi ilə üzləşir. Un məhsulları, fast food və qazlı içkilərdən uzaq durun. İlk mərhələdə, əlverişli mikrofloranın bərpası nəticəsində mədə -bağırsaq traktının yumşaq təmizlənməsi aparılır. Bununla yanaşı, mədə -bağırsaq traktının böyük miqdarda zülalın assimilyasiyası üçün hazırlanır. 2-4 həftə ərzində beş kiloqrama qədər artıq çəkidən azad ola bilərsiniz. Xüsusilə səhər çox gəzməyi unutmayın. Menyuya qalın.
Səhərə 1 saatlıq gəzinti ilə başlayın. Sonra 1 osh qaşığı yeyin. bir qaşıq çam fıstığı, eyni miqdarda toz kəpək və minimum yağ miqdarı olan 200 ml kefir. 2 saatdan sonra vücudunuzu bir alma içindəki qida maddələri ilə doyurun. Nahar vaxtı, ikinci nahar və günorta çayında bir alma və ya yarım qreypfrut yemək adətdir. Nahar üçün 200-300 g miqdarında tərəvəz salatı hazırlayın, sirkə və ya limon suyu ilə bitki yağı bir sarğı olaraq xidmət edə bilər. Salata bir az qızardılmış pendir əlavə edə bilərsiniz. Yatağa hazırlaşmadan əvvəl iki yumurta ağı yeyin və ya bir stəkan süd içirin.
Unutmayın ki, pəhrizin ilk mərhələsində aktivliyinizi gəzməyə həsr edərək güc yüklərindən imtina etməlisiniz.
Çoxları üçün hazırlıq mərhələsi ən çətindir, çünki əvvəllər tanış olan rejimdə dəyişiklik tələb olunur. Kovalkov, öz mülahizənizlə bir menyu yaratmanıza imkan verir, amma əsas odur ki, dənli bitkilərdən, şorbalardan və yüksək protein tərkibli qidalardan ibarətdir.
Kilo vermənizin hər hansı bir mərhələsində tərəvəzləri çiy və ya salatların tərkib hissəsi olaraq yeyin. Balıq və ət qaynadılır, sobada bişirilir və ya buxarlanır; taxıllar qaynar su ilə buxarlanmalıdır. İcazə verilən qidalarla şorba, güveç və kartof püresi hazırlayın. Gündə 100 qrama qədər su və ya fermentləşdirilmiş süd içkisi ilə dolduraraq kəpək istehlakınızı artırdığınızdan əmin olun. Kəpək aclığı aradan qaldırmağa kömək edir.
Pəhrizin ikinci mərhələsi
Pəhrizin ikinci mərhələsi üçün qaydaların formalaşması zamanı Kovalkov suya xüsusi diqqət yetirirdi. Bağırsaqları təmizləmək və çəki azaltmaq prosesində iştirak edəcək sudur. Gün ərzində yalnız su deyil, şəkər əlavə edilmədən üç stəkan yaşıl çay içməyə icazə verilir.
Bir aydan yeddi aya qədər davam edən pəhrizin ikinci mərhələsi sıx çəki itkisi ilə qeyd olunur. Arıqlamağın bu mərhələsinin pəhrizinə yalnız alma, tərəvəz, kefir və kəpək deyil, həm də quş əti, az miqdarda yağlı kəsmik, dəniz məhsulları və balıq daxil ola bilər. Kovalkov proqramı zamanı kələm, turp, xiyar, soğan, göyərti, sitrus meyvələri, viburnum, yaban mersini və qoz -fındıq kimi qidaları mütləq istifadə edin. Tədricən toyuq filesi, yağsız mal əti, balıq, dəniz məhsulları, dana əti və az yağlı kəsmik şəklində zülal qəbulunu artırın. Oyandıqdan sonra bir ovuc qoz -fındıq və yatmadan əvvəl iki zülal yeməyi qayda halına gətirin.
Müqayisə üçün digər diyetləri götürsək, onda Kovalkov pəhrizi bitki lifi ilə doymuşdur, yəni bir insanın gündəlik həyati fəaliyyət üçün lazım olan miqdarda karbohidrat alacağı deməkdir.
Arıqlamaq və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün tədricən güc məşqləri tətbiq edin. Gün ərzində 100-200 qram arıqlaya bilərsiniz. Normal çəkinizə çatanda Kovalkov pəhrizinin üçüncü mərhələsinə keçin.
Səhər yeməyi üçün kəpəkli və ya qoz -fındıqlı qatıq və ya mayalanmış bişmiş süd uyğun gəlir. Bir parça qaba çörək yeməyə icazə verilir. 2 saatdan sonra bir stəkan tərəvəz suyu içmək. Nahar üçün balıq və ya quş filesi üçün bişmiş tərəvəzlər, az yağlı kəsmik (200 q) hazırlayın. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bədəninizi meyvə (300 q) ilə sevindirin. Axşama gəldikdə, meyvə və ya tərəvəzdən ibarət bir salat, həmçinin toyuq yumurtasından alınan protein axşam yeməyi kimi xidmət edə bilər.
Pəhrizin üçüncü mərhələsi
Kovalkov pəhrizinin son mərhələsi əldə edilən nəticələrin möhkəmləndirilməsinə yönəlib. İdeal olaraq, bu mərhələ bir ömür sürür, çünki çəkinizi daim izləməlisiniz, ancaq bir qidalanma mütəxəssisi 12-18 ay arıqlama proqramının üçüncü mərhələsinin qaydalarına riayət etməyi şiddətlə tövsiyə edir. Arıqlanan kilonun geri gəlməməsi üçün həkim pəhrizin aşağıdakı nüanslarını nəzərə almağı məsləhət görür.
- Orta glisemik indeksi olan taxıl yeyin, yəni buğda, qarabaşaq yarması, yabanı və qəhvəyi düyü. Diyetə kartof əlavə edin və iki dilim kəpək və qara çörəkdən artıq olmamalıdır.
- Şirin bir şey axtarırsınız? Qara şokolad üzərində bayram. Mümkün qədər az şirniyyat yeyin.
- Alkoqollu içkilərdən quru şərablara üstünlük verin (250 ml -dən çox deyil və yalnız nahar üçün).
- Süd və kərə yağı qəbulunu məhdudlaşdırın. Salat sarğı olaraq zeytun yağından istifadə edin.
- Gündə 5-6 dəfə yeyin və hissələr böyük olmamalıdır. Ayrı qidalanma prinsipinə əməl edin.
- Saat 18: 00 -dan sonra yeyə bilərsiniz, ancaq tərkibində kompleks karbohidratlar olmayan qidalar.
Kovalkov sisteminə görə kilo vermə proqramı reseptləri
Daha incə görünməyi xəyal edən bir çox insanlar üçün "pəhriz" sözü əzab və ləzzətli yemək arzusu ilə əlaqələndirilir. Kovalkovun pəhrizinə yalnız sağlam deyil, həm də ləzzətli yeməklər daxil ola bilər.
- Zəriflik salatı … Bu yemək zolaqlara kəsilmiş kələm və ya Pekin kələmindən, bolqar bibərindən, dadmaq üçün marul, xiyar, duz və istiotdan ibarətdir. Salatı kətan yağı, zeytun yağı və bitki yağı ilə bəzəyin və əlavə ləzzət üçün bir az limon suyu, şüyüd və şam fıstığı əlavə edin.
- Tərəvəz salatı … Marul yarpaqlarını (təxminən 200 q) axan suyun altında yuyun, dilimlərə kəsin. İki qaynadılmış yumurta qaynadın və dörddə birinə kəsin. Salataya ədviyyat olaraq 100 q təzə xiyar, duz və yer bibəri əlavə edin. Yemək bitki yağı və limon suyu ilə bəzədilib.
- Bişmiş tərəvəzlər … Tərəvəzləri sobada bişirməzdən əvvəl iki badımcanı soyub bolqar bibəri (4 ədəd) və pomidor (5 ədəd) kimi kiçik parçalara ayırmaq lazımdır. Soğanı doğrayın. Tərkibləri bir çörək qabına yumşaq bir şəkildə qoyun, az miqdarda bitki yağı ilə örtün, yumşalana qədər bişirin.
Səhhətinizdə hər hansı bir problem varsa, pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və ya doktor Kovalkovun çəki düzəltmə klinikasına müraciət edin.
Aleksey Kovalkovun video tövsiyələri:
[media =
