Bir məşqdən sonra niyə və kimin uzanması lazımdır? Müxtəlif növ idman fəaliyyətlərindən sonra uzanan məşqlər. Gərmə kompleksinin effektivliyini necə artırmaq olar? Gərmə (uzanma) duruşu yaxşılaşdıran və koordinasiyanı inkişaf etdirə bilən əzələlərin, oynaqların və bağların elastikliyini dəstəkləməkdir. Gərmə dərsləri əsas təlimin bir ixtisası ola bilər və ya digər kompleksləri tamamlaya bilər. Niyə məşq uzanma ilə tamamlanır və hansı məşqlər daha təsirlidir?
Məşq sonrası uzanma nə üçündür?
Məşqdən sonra gərgin əzələlər ağrıyır, sıx məşqlər nəticəsində tükənirlər və hipoksi vəziyyətindədirlər. Məşqdən sonra uzanmaq qan axını bərabər paylayır və tullantıları daha sürətli çıxarır. Ağrı hissləri azalır, yorğunluq azalır. Gərmə daha sürətli sağalmağa və fiqurun lazımi formasını yaratmağa kömək edir.
Kişilər üçün məşqdən sonra niyə uzanır
Məşqlərinizdən istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün onları düzgün başlamalı, etməli və bitirməlisiniz. Güc məşqindən sonra uzanmaq dözümlülüyü artıra, oynaqları gücləndirə və hərəkət aralığını artıra bilər. Artan intensivliklə stress keçirən əzələlər sıxlaşır və qısalır - kişilərdə artıq sərtdirlər, güc yüklərinin təsiri daha aydın görünür. Həddindən artıq gərginlik və həddindən artıq istiləşmə birgə hərəkətliliyinə mənfi təsir göstərir ki, bu da təlimin effektivliyini azaldır.
Peşəkar idmançıların məşqinin məqsədi idman uğurlarıdırsa, güclü cinsin əksəriyyəti rahatlama əzələləri əldə etmək, dözümlülüyü artırmaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün idmanla məşğul olmağa başlayır.
İdman fəaliyyətinin bitməsindən sonra məcburi uzanma əzələlərin böyüməsi üçün toxumaları azad edir. Yəni uzandıqdan sonra əzələlərdə qan axını yenidən sürətlənir, laktik turşu ayrılır, birləşdirici toxuma əzələ liflərinə "yer verir", intensiv məşq uzun müddət təsir edir.
Uzanma rahatlamağa imkan verir, eyni zamanda daxili orqanlar əlavə oksigen axını alır. Qan təzyiqi normallaşır, bağlar və oynaqlar güclənir və duzların oynaqlara yığıldığı xəstəliklərin inkişaf ehtimalı azalır. Əsas məşqlərdən sonra uzanan kişilərdə artroz və artrit uzanmağı laqeyd edənlərə nisbətən 3 dəfə daha az görünür.
Qızlar üçün məşqdən sonra uzanma ehtiyacı
İstər peşəkar idmançı, istərsə də həvəskar olsun, idmana girməyə başlayan, modaya hörmət bəsləyən hər bir qadın gözəl bir fiqur formalaşdırmaq üçün məşqlərə üstünlük verir. Gərmə, qızlara təkcə idman performansını yaxşılaşdırmağa deyil, həm də mümkün yaralanmaların qarşısını almağa və bağları və oynaqları gücləndirərək hərəkət zamanı cinsəlliyi artırmağa kömək edir.
Qızlar, əgər bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmasalar, rahatlama əzələlərini təqib etmirlər, uzanma sayəsində sıxlıqdan qurtula, plastisiyanı artıra və hamar əzələ keçidləri əldə edə bilərlər.
Qadınlar üçün əzələ qısalması estetik bir problemdir. Bundan əlavə, topuqda gəzərkən və ya yöndəmsiz hərəkət edərkən yaralana bilərsiniz. Daimi uzanma ilə koordinasiya yaxşılaşır, zədələnmiş əzələlər yenilənir, qan dövranı sürətlənir və hərəkət daha inamlı və seksual olur.
Gərmə yalnız qadınlar və kişilər üçün məşqdən sonrakı şərtləri yaxşılaşdırmır, həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və normal həyat ritminizə qayıtmağa imkan verir. Təlimlərini düzgün planlaşdıranlar üçün 2-3 saatlıq passiv istirahət tələb olunmur.
Menstruasiya zamanı qadınlar gərilmədən imtina etməli olacaqlar. Uterusun daralmasını artırır və çoxlu qanaxmaya səbəb ola bilər.
Məşqdən sonra təsirli uzanma məşqləri
İdman salonunda və ya stadionda məşqləri düzgün şəkildə bitirmək zədələnmənin qarşısını alır və oynaqları gücləndirir. Bütün məşqlər əzələlər hələ də istilənərkən aparılır. Son dərslər zamanı bir az ağrılı hisslər olmalıdır. Hər mövqeyi 25-30 saniyə sabitləyərək çox yumşaq, yavaş-yavaş uzanmalısınız. Nəfəs alma ritmi rahat olduğu üçün özbaşına saxlanılmalıdır. Güzgü qarşısında məşq etmək imkanı varsa, ondan istifadə etməlisiniz.
Güc məşqindən sonra uzanır
Gərmə məşqləri bitdikdən sonra həyata keçirilir, əzələlər hələ də isinir, lakin nəfəs artıq bərpa olunur.
Güc məşqlərindən sonra uzanma qaydaları:
- Əzələlərin uzanması oturarkən başlamalıdır. Bacaklar mümkün qədər geniş yayılır, əvvəlcə bir barmağa, sonra digərinə çatır.
- Başlanğıc mövqeyi eynidır - yerdə oturmaq. Bir ayaq əyilmiş və əllər düz bir ayağın barmağına qədər uzanır.
- Dizlərinin üstündə otururlar, kalçalarını dabanlarına söykəyirlər. Yay, yavaş irəli əyilmələr edin.
- Ayağa qalxmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yaymalı, qollarınızı arxa tərəfə keçirməlisiniz. Ayaq irəli aparılır, qollar da irəli çəkilir, geniş bir sancaq düzəldirlər. Ağırlığın sancma zamanı köçürüldüyü ayağa 15 saniyə yayın. Sonra ayağı dəyişdirilir.
Kişilər bu məşqləri uzanma rejiminə əlavə etməlidirlər:
- Düz duraraq sağ əlinizi yan tərəfə uzatmalısınız və solunuzla bir corab götürüb kalçaya basmalısınız. Vəziyyət 10-15 saniyə sabitlənməli və sonra ayağı dəyişdirilməlidir.
- Ağciyərlər yalnız irəli deyil, tərəflərə də edilməlidir.
- Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün kifayət qədər çətin bir məşq. Diz çökərək irəli əyilmək, tutmağa və yıxılmamağa çalışmaq lazımdır. İdeal olaraq, alın zəminə toxunmalıdır.
Qızlar üçün kompleksə aşağıdakı məşqlər daxil edilmişdir:
- Düz durmalı, ovuclarınızı başınıza qoymalı və boynunuzu irəli və irəli əyməlisiniz.
- Avuçlar arxadan yapışdırılır, qollar mümkün qədər uzanmağa və çiyinlərdə ağrı hiss olunmaq üçün qaldırmağa çalışır.
- Qarşı əlin dirsəyini ovucla arxadan tutaraq oynaqlarda ağrı hiss etmək üçün çəkirlər. Sonra əllər dəyişir.
- Körpünün üzərində meylli bir mövqedən dayanmağa çalışmaq lazımdır.
Bütün məşqlər bir yanaşmada, 5-7 dəfə həyata keçirilir.
Gərmə kompleksini tamamlayaraq yenidən məşqi oturma mövqeyindən yerinə yetirirlər. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, yavaş -yavaş barmaqlara doğru əyilir. Sonra ayaqları yayılır, irəli əyilir, rahatlaşana və döşəkdə uzanana qədər ovuclarınızla yavaşca sürüşdürün. Sonra duş ala və rahatlaya bilərsiniz.
Simulyatorlarda idman salonunda məşq etdikdən sonra uzanır
Simulyatorlar üzərində intensiv məşqdən sonra ən az 30-40 dəqiqə uzanmağa vaxt ayırmaq lazımdır. Boyun əzələlərindən bacakların əzələlərinə qədər ardıcıl olaraq uzanan bütün əzələlərin vəziyyətinə diqqət yetirmək lazımdır.
Simulyatorlarda məşq etdikdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:
- Boyun uzanması … Düz ayağa qalxırlar, irəli baxırlar, başlarını yavaşca əyərək çənələrinin sinəsinə toxunması üçün. Sonra baş geri atılır və başın arxasını mümkün qədər aşağı endirməyə çalışır. Sağ əl yuxarı qaldırılır, başını sağa, əlinin önünə aparmağa çalışırlar. Sonra əllər dəyişdirilir, başın hərəkəti təkrarlanır. Məşq zamanı çiyinlərin hərəkət etməməsinə diqqət yetirilməlidir. Boyun uzanması başın fırlanması ilə tamamlanır.
- Çiyin əzələlərinin uzanması … İsveç divarı dayaq kimi istifadə olunur. Bir əli çiyin səviyyəsindəki divar çarxına söykənir, digər əli eyni təyyarədə geri çəkilir. Vəziyyət 20-30 saniyə sabitlənir, sonra əllər dəyişdirilir. Əllər yuxarı qaldırılır, ovuclarla yuxarı qaldırılır, sonra çiyinlərindən tuturlar. Əllərin bu mövqeyi ilə bədən 15-20 saniyə növbədə mövqeyini sabitləyərək fırlanır. Sonra dirsək əks əli ilə alınır və bütün gücü ilə ona tərəf çəkilir.
- Sinə əzələlərinin uzanması … Pektoral əzələləri uzadarkən divar çubuqları və ya paralel çubuqlar istifadə olunur. Başlanğıc mövqeyi - çubuqda dayaq, təkanlardan əvvəlki kimi ayaqlar yerdədir. Sonra yavaş -yavaş aşağı enmək lazımdır ki, sinədə yüngül bir ağrı hiss olunsun. Bağları zədələməmək üçün bədən tədricən aşağı salınmalıdır. Ən aşağı vəziyyətdə 30 saniyə uzanmalısınız, sonra tərs qaldırın.
- Arxa əzələlərin uzanması … Bunu etmək üçün aşağıdakı mövqedə dayanmalısınız: sinənizi önə əyərək, çanağınızı mümkün qədər geri çəkin ki, kürəyiniz yan tərəfdən əyilmiş görünsün. Bu başlanğıc mövqedən çiyinlər əvvəlcə geri çəkilir və sonra onları mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışırlar. Bu zaman çənə sinəyə çəkilməlidir. Yüngül ağrı yalnız çiyin bıçaqlarının seyreltilməsi zamanı deyil, əksinə qarışdırılarkən də hiss olunmalıdır. Sonra irəli əyilmələr aparırlar, barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışmalısınız. Dizlərinizi düz tutun.
Məşqlər hər biri ən azı 5 dəfə bir yanaşmada aparılır.
Bütün məşqlər zamanı belin əyilməsi sabit qalmalıdır. Tədricən, arxa əzələləri uzatmaq mümkün olacaq ki, təkcə barmaqlarınızla yerə çatmasın, həm də topuqlarınızı tutasınız.
Ayaqlarınızı qaçdıqdan sonra uzanır
Diz zədələri, dizlərin altındakı tendonların kifayət qədər uzanmaması səbəbiylə, qaçışçılarda və yarış yürüşçülərində yaygındır. Diz yaralanmaları ilə, refleksiv olaraq kalça eklemlerinde və bel bölgəsində ağrı görünüşünə səbəb ola biləcək duruşu dəyişdirməyə çalışırlar. Bağların kifayət qədər hərəkət etməməsi səbəbindən əzanın hərəkət amplitüdünün azalması addımın enini azaldır və qaçış sürətini ləngidir.
Ayaqları yüklədikdən sonra uzanma aşağıdakı məşqlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir:
- Sırt üstə uzanmalı, kürəyinizi və ayaqlarınızı yerə basmalısınız. Sağ ayaq dizdə əyilmiş, sinə yaxınlaşdırılmış, sol isə düz qalmalıdır. Sonra sinə qədər çəkilən ayaq dəyişdirilir. Vəziyyət 30-40 saniyə sabitlənir. 5-7 dəfə təkrarlayın.
- Məşq eyni prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir, lakin başlanğıc mövqeyi - hər iki ayağınız düzgün bir açı ilə qaldırılır, beliniz yerə basdırılır. İlk 4 dəfə düz ayaqları ilə edilir, son 2-3 dəfə təkrarlanır, hər iki ayağı dizdən bükülə bilər, biri sinəsinə sıxılır, ikincisi üfüqi bir səthdə.
- Dördlərin uzanması. Düz durmalı, əllərinizi simulyatora, divara, İsveç divarına və ya adi bir kresloya söykənməlisiniz. Bir ayaq dizdən bükülür, eyni əllə alt ayağını örtür, yaxşı çəkir. Poz 10-15 saniyə sabitlənir, sonra ayaqları dəyişdirilir.
- Kalçanın fırlanmasından məsul olan piriformis əzələsi yaxşı uzanmalıdır. Sıxılmışsa, siyatik sinirin ətrafında əzələ spazmları meydana gələ bilər. Bu vəziyyətdə, bel, bel və bud bölgəsində şiddətli ağrılar görünür. Ağrılı bir spazm doğurmamaq üçün aşağıdakı məşqi etməlisiniz. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə uzanmalı və ayaqlarınızı yerə qoymalısınız. Sonra bir ayağını bükürlər, ayaq biləyini digər ayağın dizinə qoyurlar. Sonra əli ilə budu bağlayırlar.
- Bud əzələləri belə uzanır. Sırt üstə uzanırlar, bir ayağı ayağı yerə basdırılır, digəri ayaq biləyi ilə dizə qoyulur. Sonra əlləri ilə budun səthini örtürlər və ayaqlarını sinəyə çəkirlər. Sonra əks əlin dirsəyi ilə ayaqları onun istiqamətində hərəkət etdirməyə çalışırlar. Ayaqları növbə ilə dəyişdirilir, mövqeyi 30 saniyə sabitlənir.
- Meylli vəziyyətdə ayaqları bir -bir sinəyə çəkilir.
- Budları uzatdıqdan sonra, dana uzanmaları addım enini və sürətini artırmaq üçün edilir. Avuçlarınızı divara söykəyib, təxminən 30-35 sm məsafədə geriyə doğru hərəkət edərək, sanki şaquli bir itələmədən əvvəl. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş olmalıdır. Sonra ayaqları ilə əllərin mövqeyini dəyişmədən mümkün qədər geri çəkilirlər. Dabanlar yerdən qaldırılmır.
Gərmə məşqləri hər dəfə 5-7 dəfə təkrarlanır. Gərmə kompleksini tamamlayaraq, nəfəs almağı bərpa etmək üçün dərindən nəfəs almalısınız.
Gərərkən dərhal nəticələr olmayacaq, ancaq 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra idman fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq əhəmiyyətli irəliləyişlər görə bilərsiniz.
Gərmə üçün əsas qaydalar
Uzanma dinamik bir hərəkət deyil, bir mövqedir. Duruşu öyrənmək üçün bir az səy lazımdır. Vəziyyəti ağrısız bir şəkildə düzəltmək mümkün olduğu anda hərəkət aralığı artırılmalıdır.
Gərmə effektini artırmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək məsləhətdir:
- Gərmə yalnız isinmiş əzələlərlə, yəni əsas məşq kompleksinin bitməsindən dərhal sonra həyata keçirilir. Özünüzə bir az istirahət etsəniz, yaralana bilərsiniz.
- Əzələlər uzanmadan əvvəl mümkün qədər rahatlaşdırılmalıdır.
- Ağrılı hisslər əhəmiyyətsiz olmalıdır, hətta xoş kimi təsvir edilə bilər. Kəskin ağrı, hərəkət aralığının azaldılması lazım olduğuna işarədir.
- Hər mövqe sabit olmalıdır, bütün hərəkətlər yavaş -yavaş aparılır.
- Nəfəs alma rahat olduğu üçün özbaşına məşqlərə uyğunlaşdırılır. Sakit və dərindən nəfəs alın.
- Bu məşq zamanı artan yüklərin düşdüyü əzələ qrupuna maksimum diqqət yetirilməlidir. Ancaq qalan əzələləri də unutmamalısınız. Gərmə dərsini aşağıdakı kimi təşkil edə bilərsiniz: cəlb olunan əzələ qrupu üçün əsas məşqlər 7 dəfə təkrarlanır, qalanları 3-4 dəfə edilir.
İlk nəticələr bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünə bilər.
Bir məşqdən sonra necə uzanmaq olar - videoya baxın:
Bütün əzələ qrupları tədricən istifadə edilməlidir, bu ümumi gücləndirici təsir göstərir və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
