Yüksək qan təzyiqiniz varsa, idman etməyi öyrənin. İdman salonunda anaerob yük vermək ümumiyyətlə mümkündürmü? Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının nümayəndələri iddia edir ki, indi yer üzündə hər beşinci insan ürək və damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkir. Bu, təbii ki, qan təzyiqinə də təsir edir. Hipertansiyon da çox yaygındır. Bu gün güclü bir təzyiq altında yellənməyin mümkün olub -olmadığını müzakirə edəcəyik.
Hipertansiyonun simptomları və səbəbləri
Ürəyin işi sayəsində qan bütün qida maddələrini və oksigeni bədən boyunca daşıyır. Qanın qan damarlarının divarlarında hərəkət etməsinə qan təzyiqi deyilir. Nə qədər yüksəkdirsə, ürəyin işi bir o qədər çətindir. Bu ürək -damar xəstəliyi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Otuz yaşına qədər 120/80 təzyiq normal sayılır. Çox vaxt bir insan bu göstəricidən hər hansı bir sapmanı bir xəstəliyin əlaməti olaraq qəbul edir. Ancaq təzyiq normal olduqda məhdudiyyətlər var. Tonometr aşağıdakıları oxuyursa həkimə müraciət etmək lazımdır:
- 170/70 - artan sistolik təzyiq.
- 120/100 - artan diastolik təzyiq.
- 120 -dən 139 -a və 80 -dən 89 -a qədər - hipertansiyon.
- 140/90 -dan çox - hipertansiyon.
Çox sayda amil təzyiqə təsir edir. Bunlara artıq çəki, siqaret çəkmə, passiv həyat tərzi, yüksək duz qəbulu, D vitamininin olmaması və s.
Təəssüf ki, insanlar tez -tez qan təzyiqinə əhəmiyyət vermirlər və hətta normal dəyərlərini belə bilməyə bilərlər. Bu, ilk növbədə gənclərə aiddir. Bu vəziyyətdə sağlamlıq haqqında ancaq güclü "basdıqdan" sonra düşünə bilərlər. Ancaq hipertansiyon zarafat deyil və bu xəstəlik bədənin bütün sistemlərinə mənfi təsir göstərir.
Yüksək təzyiqdə yelləyə bilərsinizmi?
Bu suala cavab verməzdən əvvəl Arnie'nin həyatından az bilinən bir faktı xatırlatmaq istərdim. Doğulduğu gündən bəri Arnoldun ürək problemləri var - o, iki barmaqlı aorta ilə dünyaya gəlib. Ürəyin üç qatı olmalıdır və Arnie'nin yalnız iki qat olması qan axını idarə etməyi çətinləşdirir. Bundan əlavə, ürək problemi olmayan idmançı tərəfdarlarında çoxlu təzyiqin artması halları var.
Bu, adrenalinin yüksək konsentrasiyası ilə əlaqədardır. Fiziki gücün təsiri altında təzyiqin artmasına səbəb ola biləcək bu hormon aktiv şəkildə ifraz olunur. Əslində, məsələn, bir paraşütlə tullansanız, təzyiq də adrenalin səbəbiylə artacaq. Ancaq bu cür dəyişikliklər qısa müddətlidir. Ancaq tez-tez məşqlər edərkən və idmançı tərəfdarları gün ərzində iki məşq edə bilsələr, qan təzyiqi vəziyyəti pisləşə bilər.
Ancaq bu, həftədə üç dəfədən çox idman zalı ziyarət etsəniz, mütləq hipertansiyon inkişaf etdirəcəyiniz demək deyil. Tez -tez idman edirsinizsə, adrenalin ifrazını azaltmaq üçün tədbirlər görməlisiniz. Bu hormonun sintezini aktivləşdirən əsas faktor mərkəzi sinir sistemidir. Beləliklə, mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirməyi öyrənsəniz, risk qrupuna girməyəcəksiniz.
Sizə qəribə görünə bilər, ancaq toyuq və ya hinduşka döşü yeyərək mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirmək mümkündür. Bu, bu məhsulda yüksək miqdarda triptofan olması ilə əlaqədardır. Əlbəttə ki, bu maddəni ehtiva edən hər hansı bir yeməyi istehlak edə bilərsiniz və hətta buna ehtiyacınız var. Maksimum triptofan miqdarı qırmızı kürü, yerfıstığı və badamda, həmçinin soya içərisindədir. Yeməklər triptofanın miqdarını azaltmaq üçün sıralanır.
İdman əlavələri qan təzyiqinə necə təsir edir?
İdmançılar çoxlu idman əlavələri istehlak edirlər. Ən populyarlarının qan təzyiqinə necə təsir etdiyini görək.
Kreatin monohidrat
Bildiyiniz kimi, bu cür idman qidalanması güc performansını artırmaq üçün hazırlanmışdır. Kreatinin qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini unutmayın. Bunun səbəbi bədəndəki mayeni saxlamaq qabiliyyətidir. Bədəndə nə qədər çox su varsa, damarların divarlarında qan bir o qədər sıxılır.
Kofein
Kafein ən təsirli yağ yandırıcılardan biridir və bu səbəbdən idmançılar tərəfindən tez -tez istifadə olunur. Bu maddə yuxarıda dediyimiz kimi təzyiqi artıran adrenalin ifrazını artırır.
Həddindən artıq maye
Məşq zamanı su lazımdır, ancaq bədəndəki artıqlığı təzyiqin artmasına kömək edir. Bu səbəblə məşq zamanı hər kiloqram ağırlığınız üçün 20 mililitrdən çox su istehlak etməməlisiniz. Tutaq ki, 55 kiloqram ağırlığında bir qız üçün maksimum su miqdarı 1,1 litrdir. Bu limiti bir litrə endirmək daha yaxşıdır.
Hipertansiyon üçün necə məşq etmək olar?
İndi bu xəstəlikdən əziyyət çəkən insanları öyrətmək üçün praktik tövsiyələrə keçək.
Təlim proqramınızdan müəyyən məşqləri çıxarın
Dəzgah presləri, dumbbell presləri, ayaq presləri, ölü qaldırma və çömbəlmə üçün mövcud hərəkətlərin siyahısını mütləq yoxlamalısınız. Orta çəkilərlə digər məşqlərdə işləyin. Üst bədən üçün maksimum çəkinizin 30-40 faizi, alt bədən üçün isə 50-60 faiz arasında olmalıdır.
7-10 təkrar edin
Nə qədər çox təkrar etsəniz, təzyiq o qədər yüksək olar. Uğursuzluq təlimini proqramdan xaric edin.
Konsentrik hərəkət sürəti
Ağırlıq qaldırarkən idarə olunan bir sürətlə işləməyə çalışın, amma çox yavaş deyil.
Dəstlər arasında istirahət edin
Setlər arasında ən azı bir yarım dəqiqə istirahət etməlisiniz, əks halda təzyiq artacaq.
Kardio yükü
Kardio məşqləri qan təzyiqini aşağı sala bilər və bu səbəbdən bunları məşq planınıza daxil etməlisiniz. Əsas məşqdən sonra qaçış yolunda 10 və ya 15 dəqiqə gəzməyi unutmayın. Bir idman velosipedi və ya üzgüçülükdən də istifadə edə bilərsiniz.
Artan təzyiqi olan məşqlər üçün bu videoya baxın:
