Döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hansı məşqlərin dəzgah prizi qədər təsirli olduğunu və hansı məşqlərin evdə ştanqsız edilə biləcəyini öyrənin. Meylli vəziyyətdə olan dəzgah işi çox sayda bədən əzələlərini əhatə edən əsas bir məşqdir. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikasının xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, yükü bu və ya digər əzələyə köçürə bilərsiniz. Yəqin bilirsiniz ki, bu yalnız kütlə qazanmaq və güc artırmaq üçün əla bir məşq deyil, həm də rəqabətli bir pauerliftinq məşqidir. Diqqət yetirin ki, dəzgah presinin özünəməxsus dəyişkənliyi başqa heç bir güc məşqində tapılmır.
Fərqli bir qol, bədən, ayaq ilə edə bilərsiniz. Bu məşqin bir çox variantı var və onları eyni adlandırmaq olduqca çətindir. Bununla birlikdə, hərəkətin yüksək populyarlığına və səmərəliliyinə baxmayaraq, bəzən idmançıların qarşısında sual yaranır, evdə skamyanı necə əvəz etmək olar? Bu gün danışacağımız şey budur. Ancaq əvvəlcə təlim prosesindəki makro dövrlər mövzusuna toxunmaq istərdim.
Hər bir idmançının illik hazırlıq planı üç mərhələyə bölünə bilər:
- Güc parametrlərində artım.
- Kütləvi kolleksiya.
- Rölyef üzərində işləyin.
Bütün bunlar hamıya məlumdur, amma yenə də sizə xatırlatmaq istəyirəm, çünki velosiped sürmək idmanda yüksək nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Dəzgah presinə nə vaxt alternativ axtarmaq lazımdır?
İdmançıların evdə skamyanı necə dəyişdirməklə maraqlandıqları ən çox görülən iki vəziyyətə nəzər salaq?
Zədə
Çox vaxt idmançılar zədə səbəbiylə müəyyən bir məşq üçün əvəz axtarmalı olurlar. Üstəlik, bu yaxınlarda əldə etmək lazım deyil, çünki xroniki ziyan da tez -tez baş verir və vaxtaşırı özünü hiss edir. Təəssüf ki, bir çox inşaatçı xroniki ziyanı lazım olduğu qədər məsuliyyətlə qəbul etmir. Nəticədə özlərinə ciddi ziyan vururlar.
Yaralısınızsa və ya köhnəsi özünü hiss edirsə, bədəninizə əzab vermək lazım deyil. Əlavə olaraq, məşq zamanı narahatlıq hissi varsa, əzələlərin bütün güc potensialından tam istifadə edə bilməyəcəksiniz və nəticədə istənilən effekti əldə edə bilməyəcəksiniz. Ən pis halda, vəziyyət pisləşəcək və hətta yeni ziyan da ala bilərsiniz. Bir zədəniz varsa, evdə tezgahı necə dəyişdirəcəyinizi düşünməyə dəyərmi?
Əzələ hissi
Bəzi idmançılar, dəzgahda məşq edərkən, əzələlərin daralmasını hiss edə bilmirlər. Bu, ən çox skeletin struktur xüsusiyyətlərinə, həmçinin əzələlərin tərkibinə bağlıdır. Bəlkə də triceps və ya deltalarınız inkişafdan aşağıdır və sinə əzələləri ilə müqayisədə tez yorulur. Bütün yükün daha güclü əzələlərə düşdüyü və pektoral əzələlərin praktik olaraq işləmədiyi əks vəziyyət də mümkündür.
Güc məşq dövrü ərzində, Mike Mentzerin tövsiyələrini və hədəf əzələlərin əvvəlcədən yorğunluğunu istifadə etməyi məsləhət görürük. Sinə gəldikdə, əvvəlcə kiçik əzələləri işləməlisiniz. Əks halda, pektoral əzələlərin rədd edilməsinə nail olmaq üçün əvvəlcə triceps və ya deltaları yormalısınız. Kütlə toplama dövründə xüsusi məşqlər ümumiyyətlə istifadə edilə bilər.
Dəzgah presini hansı məşqlər əvəz edə bilər?
Yuxarıda, sual yaranan iki səbəbi araşdırdıq, evdə tezgahı necə dəyişdirmək olar? Ancaq evdə hamının ştanqı yoxdur və oxşar suala səbəb ola biləcək bu mərminin olmamasıdır. Xatırladaq ki, klassik hərəkət ilk növbədə sinə əzələlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulub. Eyni zamanda, onun dəyişiklikləri diqqəti deltalara və ya tricepslərə yönəldə bilər.
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün aşağıdakı idman avadanlıqlarına ehtiyacınız olacaq:
- Birbaşa bar.
- Tezgah
- İdman avadanlıqlarının yerləşdiyi raflar.
- Təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün yoldaş.
Hərəkəti evdə yerinə yetirməyin çətinliyi burada yatır. Bununla birlikdə, məqalənin əsas sualına cavab verməyin vaxtı gəldi - evdə tezgahı necə əvəz etmək olar?
Push -uplar
Əsasən, dəzgah presi mürəkkəb bir itələmə seçimidir. Üstəlik, hər iki hərəkət real həyatda son dərəcə nadirdir. Sırt üstə uzanarkən yerdən itələmək və ya bir şeyi qaldırmaq lazım olduğunu xatırlayırsınızmı? Eyni zamanda, məşqlər kimisə və ya bir şeyi özündən uzaqlaşdırmaq üçün təbii hərəkəti təqlid edir.
Gündəlik həyatda olduqca yaygındır və üfüqi müstəvidə məşq etmək daha asandır. Ştanq dərhal icad edilmədiyindən insanlar push-uplardan istifadə etməyə başladılar. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, bu məşqlə məşqlərə başlamalısınız. 15 dəfə və ya daha çox itələyə bilmirsinizsə. Sonra basmağa başlamaq lazım deyil.
Təlim proqramınız, deyək ki, hər biri on təkrardan ibarət üç dəzgahda məşq etməyi nəzərdə tutursa, bu məşqi təhlükəsiz şəkildə push-uplarla əvəz edə bilərsiniz. Lazımi sayda dəstlə işləyin, uğursuzluğa doğru hərəkətlər edin. Nəticədə, boş çubuğa basmaqla müqayisədə təsir daha yüksək olacaq. Bu hərəkət gücü artırmağı dayandırdıqda, ancaq dözümlülüyü artırdıqda, meylli vəziyyətdə skamyaya keçə bilərsiniz. Ancaq belə bir vəziyyətdə push-uplardan imtina etməməlisiniz, çünki bu, ən təsirli güc hərəkətlərindən biridir.
Şübhəsiz. Yuxarıda müzakirə olunan vəziyyətdə, klassik push-upları çətinləşdirməlisiniz. Əzələlərimizə nə yükləmək istədiyin əhəmiyyət vermir. Əhəmiyyətli olan tək şey, yük altında sərf olunan vaxt və dərəcəsidir. Həm də unutmayın ki, yük tədricən artmalıdır. Yalnız belə bir vəziyyətdə irəliləyə bilərsiniz. Push-upları çətinləşdirmək üçün bir çox variant var və hətta ştanq basma da edə bilməzsiniz, eyni zamanda yaxşı əzələlər yaradırsınız.
Klassik məşqi çətinləşdirməyin bəzi məşhur yolları:
- Ağırlığınızı bədəninizin yuxarı hissəsinə köçürmək üçün ayaqlarınızı bir dayağa qoyun.
- Əllərinizi yerə deyil, dayağa söykənərək hərəkətlərinizi artırın. Məsələn, bir yığın kitab.
- Plyometrik push-uplar edin. Sadə dillə desək, alqışlarla push-up edin, əl dəyişdirin və s.
- Vücudunuzun ağırlığını bir qola çevirin. Nəticədə, bir qolunuzda push-uplara keçin.
- Əlavə çəkilərlə məşq edin.
- Yuxarıda müzakirə olunan üsulları birləşdirin.
Qeyri -bərabər çubuqlarda dalğalanmalar
Bədən tərbiyəsi həvəskarları arasında tanınan John McCallum, bu məşqin idmançı üçün çömbəlmədən sonra ikinci ən vacib məşq olduğunu düşünür. Bu, çubuğun push-uplarını dəzgah presinin özündən daha yüksək qoyduğunu göstərir. Bəzi idmançılar evdə barların tapılmasının bir halqadan daha çətin olacağını düşünəcəklər. Bu tamamilə səhvdir, çünki bu idman avadanlığı yerinə, kürək səviyyəsində və yuxarıda yerləşən hər iki səthi olan kürsülərdən istifadə edə bilərsiniz.
Dumbbell skamyası meylli vəziyyətdə
Yeri gəlmişkən, bəzi inşaatçılar, klassik mətbuatı edə bilsələr də, ştanq üzərində dumbbelllərlə işləməyi üstün tuturlar. Bunun səbəbi iki əsas amildir:
- Dumbbell ilə basmağı yerinə yetirmək daha çətindir, çünki idman avadanlıqlarını tutmaq üçün əlavə səylər göstərmək lazımdır.
- Eklemler daha az streslidir, bu da yaralanma riskini minimuma endirir. Dumbbells ilə işləyərkən əl təbii bir traektoriya boyunca hərəkət edir və çiyin eklemleri daha az əziyyət çəkir.
Ştanq mətbuatının son dərəcə zərərli bir məşq olduğunu söyləmək istəmirik, amma bəzi elm adamları dumbbell ilə işləməyin hələ də daha təhlükəsiz olduğuna əmindirlər. Dumbbelllərin sinəyə basa bilməyəcəyi baxımından ən azından bununla razılaşa bilərik. Evdə tez -tez rast gəlinən bir skamyanız yoxdursa, məşqi yerdə uzanaraq edə bilərsiniz. Ancaq bu, tam amplituda ilə işləməyə imkan vermir, ancaq fitbol köməyi ilə bu problem aradan qaldırılır.
Yatarkən bir əlli dumbbell basır
Əslində bu, əvvəlki hərəkətin dəyişməsidir. Yıxıla bilən dumbbelllərinizin çəkisi artıq uğursuzluq hərəkəti etmək üçün artıq olmadıqda istifadə etməyə dəyər. Bu vəziyyətdən çıxış yolu göz qabağındadır - bir dumbbellə pancake qoymaq və bir əllə basmaq.
Yerdəki dəzgah presi
Evdə bir dəzgah və raf yoxdursa, klassik döşəmə presini edə bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə barbell qoymalı olduğunuz bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Həm də demək istərdim ki, bu seçim olduqca təhlükəlidir və yuxarıda müzakirə olunan üsullardan birini seçmək daha yaxşıdır.
Döşəmə dumbbell mətbuatını necə düzgün etmək olar?
Bir skamyanız yoxdursa, yerə dumbbell basma texnikasına nəzər salaq. Evdə məşq edirsinizsə, bu klassik məşqə əla alternativdir. Orta sinə və triceps üzərində mükəmməl işləməyi bacarır. Sinə əzələlərinin əlavə olaraq maksimum uzanmasını təmin etmək istəyirsinizsə, fitbol üzərində bir mətbuat etməlisiniz.
Bu məşq üçün qaydalar:
- Dizləriniz əyilmiş və dabanlarınız yerə uzanaraq rahat bir yerə uzanın. Səthin çox sərt və ya çox yumşaq olmaması arzu edilir.
- Qabıqları əllərinizə götürün və dirsək eklemlerini bir az əyərək bir -birindən yayın. Bu vəziyyətdə çiyinlər yerə söykənir və ön qollar şaquli bir müstəvidə yerləşir.
- Qollarınız tamamilə uzanana qədər dumbbellləri sıxmağa başlayın, bir neçə saniyə traektoriyanın yuxarısında durun. Başlanğıc mövqeyinə keçərkən əzələləriniz gərgin vəziyyətdə qalmalıdır.
- Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra bərpa üçün fasilə verin və növbəti dəstəyə keçin.
Xatırladaq ki, ayaqlar mümkün qədər dayanıqlı olmalı, arxa və kalçalar yerə möhkəm basılmalıdır. Müzakirə etdiyimiz hərəkətin varyasyonlarından da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, ilkin mövqedə mərmilər bir -birinə paralel yerləşir və yuxarı hərəkət zamanı hamar bir şəkildə açılır və traektoriyanın yuxarı nöqtəsində artıq eyni xəttdədir.
Düşündüyümüz bütün məşqlər pektoral əzələləri yaxşı işlədə bilir. Çox vaxt evdə məşq edərkən idmançılar ciddi məqsədlərə can atmırlar, sadəcə bədənlərini qaydasına salmaq istəyirlər. Daimi dərslər problemi həll etməyə kömək edəcək. Əlbətdə ki, bir barbell, bunun üçün raflar və bir dəzgah almaq imkanınız olanda yaxşıdır. Bu, mövcud hərəkətlərin siyahısını genişləndirəcək. Ancaq yalnız bir dumbbell ilə işləmək yaxşı nəticələr əldə edə bilər. Düzgün təşkil edilmiş qidalanma ilə əsas istək və müntəzəm məşq.
Push-upların dəzgah presini əvəz edə biləcəyi haqqında daha çox məlumat üçün:
