Çubuğun çəkilməsi kimi əsas hərəkətləri əvəz edərkən belinizi təsirli şəkildə pompalaya biləcək bir sıra məşqlər öyrənin. Bükülmə, mübaliğəsiz ən təsirli güc hərəkətlərindən biridir. İcra texnikasını dəyişdirərək, yükün vurğusunu qolların və belin müxtəlif əzələ qruplarına köçürə bilərsiniz. Təəssüf ki, yuxarı qalxmaq üçün kifayət qədər gücə sahib olmalısan və bir çox təcrübəsiz idmançılar üfüqi çubuqda çəkmələri necə əvəz etməklə maraqlanırlar.
Yatay çubuqdakı çəkmələri hansı məşqlər əvəz edə bilər?
Yeni başlamısınızsa və hələ də çəkmə hərəkətlərində tək bir təkrarlama edə bilmirsinizsə, ümidsiz olmayın. Bədən tərbiyəsində bir -birini əvəz edən bir çox məşq var. Hələ də çəkə bilmirsinizsə, bu məqaləni oxuduqdan sonra təsirli məşqlər etmək imkanı əldə edəcəksiniz. Ancaq əzələləriniz kifayət qədər gücləndikdən sonra məşq proqramına çəkmələr tətbiq etməyə dəyər. Bunun səbəbi, onları əvəz edən hərəkətlərin daha çox təcrid olunması və daha az əzələlərin olmasıdır.
Müxtəlif çəkmə varyasyonlarını müvəqqəti olaraq əvəz edə biləcək məşqlərin siyahısı:
- Çəkmə, geniş tutuş - geniş bir tutuşla yuxarı bloku sinə istiqamətində çəkə bilərsiniz.
- Çəkmə, tərs tutuş - Müvafiq tutuşdan istifadə edərək sinə istiqamətində sıra etmək də mümkündür.
- Başın arxasından çəkilmələr - baş üçün yuxarı blokun çəkilməsi.
- Çəkmə, dar tutma - dar bir tutuş istifadə edərək blok çəkir.
- Çəkmə, paralel tutuş - paralel tutma istifadə edərək blokda çəkmə.
Özünüz də gördüyünüz kimi, hər cür çəkmə asanlıqla digər hərəkətlərlə əvəz edilə bilər. Ancaq xatırlatmaq istəyirəm ki, yuxarı qalxmağı öyrənmədiyiniz vaxta qədər bunu etməyə dəyər. Bunun necə ediləcəyi aşağıda müzakirə olunacaq. Eyni zamanda, əvəzedici hərəkətlərdən tamamilə imtina etməyə dəyməz və onları çəkmə hərəkətləri üçün tamamlayıcı olaraq istifadə edə bilərsiniz.
Üfüqi çubuqda çəkmə aparmağı necə tez öyrənmək olar?
Hərəkət qol, bel, çiyin qurşağı, abs və tələlərdə əzələlərin inkişafına kömək edir. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün olduqca sadə bir texnikaya baxmayaraq, hər kəs dərhal yuxarı qalxa bilmədiyi üçün bu məqsədə çatmaq üçün məşqlər hazırlanmışdır. Üfüqi çubuqdakı çəkmələri necə əvəz edəcəyinizi artıq bilirsiniz və indi bu hərəkəti necə tez mənimsəyəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.
İşdə iştirak edən əzələlərin anatomik quruluşunu daha yaxından nəzərdən keçirək və əsaslarından başlayaq:
- Lats - yuxarı yan və aşağı arxada yerləşir.
- Romboid əzələlər - arxanın ortasında trapezoidin altında yerləşir.
- Böyük dairəvi əzələ - kürəyin yuxarı yan hissəsi, birbaşa qoltuqaltıların altında.
Pull-uplar çox sayda köməkçi əzələ yükləməyinizə imkan verir:
- Böyük pektoral əzələ - yuxarı sinədə yerləşir.
- Kiçik pektoral - yuxarı sinə birbaşa böyük əzələnin altında.
- Klavikula-brakiyal əzələ - çiyin birləşməsində yuxarı qolun daxili sahəsi.
- Subscapularis əzələsi - subscapularisdə və digər əzələlərin altında yerləşir.
- Biceps - yuxarı qolun ön səthi.
- Triceps - yuxarı qolun arxa səthi.
İdmanda güc və dözümlülük böyük əhəmiyyət kəsb edir və müntəzəm məşq bu qabiliyyətləri inkişaf etdirməyə imkan verir. Ancaq bir çox insanlar üçün gündəlik iş çox yüklənir və idman zalı ziyarət etmək üçün sadəcə vaxt qalmır. Ümidsiz olmayın, evdə məşq edə bilərsiniz. Aşağıdakı amillər çəkmə kimi mükəmməl bir güc hərəkətinin mənimsənilməsində vacibdir:
- Müsbət münasibət, onsuz hər hansı bir işdə yaxşı nəticələr əldə etmək çətindir.
- Daimi məşq.
- Verilən vəzifələri həll etməyə çalışır.
- Düzgün qidalanmanın təşkili.
Sonuncu haqqında ayrıca bir neçə kəlmə deyək. Peşəkar idmançılara və məşqçilərə görə, məşq uğurunuzun yüzdə 50 -dən çoxu pəhrizdən asılıdır. Xəyal etdiyiniz rəqəmi yaratmağa qərar verərsinizsə, ilk addım pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməkdir. Kifayət qədər su istehlak etməyi də xatırladırıq.
Dərhal qeyd edirik ki, bütün güc hərəkətlərini edərkən nəfəsinizi izləmək son dərəcə vacibdir. Ağırlıq qaldırarkən nəfəs almalısınız. Əzələlərin daralmasını hiss etməyə çalışaraq hərəkətin icrasına diqqət yetirmək eyni dərəcədə vacibdir. Təlimin erkən mərhələlərində bu çətin ola bilər, ancaq zaman keçdikcə öyrənəcəksiniz. Və əlbəttə ki, əvvəlcə hər bir güc məşqinin texnikasını mənimsəmək vacibdir, bundan sonra yükü irəliləməyə başlaya bilərsiniz.
Pullukları mənimsəmək üçün çiyin qurşağında, kürəkdə və qarında kifayət qədər əzələ gücünə malik olmalısınız. Bu əzələ qrupları üzərində işləyərək çəkmə texnikasını tez bir zamanda mənimsəyə və bu məşqi məşq proqramınıza əlavə edə bilərsiniz. Çiyin qurşağının əzələlərini işlətmək üçün yan dumbbelllər mükəmməldir. Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaq üstə durmalı və qollarınızı bədən boyunca dumbbelllərlə aşağı salmalısınız. Bu başlanğıc mövqedən, qabıqları tərəflərə çiyin oynaqları səviyyəsinə qaldırın.
Qarın əzələlərini işlətmək üçün müxtəlif bükülmə variantları mükəmməldir. Bu məşqləri məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri bilirsiniz və bunların üzərində ətraflı dayanmağa dəyməz. Arxa əzələlər üçün çəkmələr, itələmələr və s. Əvəzedicilərdən istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi gücləndirməyinizə və sonradan çəkmə hərəkətlərinə başlamanıza kömək edəcək hərəkətlərin siyahısı:
- Yerdən itələmələr.
- Üfüqi çubuğa asılır.
- Mətbuat üçün sıxıntılar.
- Çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər.
Yatay çubuğu necə çəkmək olar?
Bu hərəkəti yerinə yetirərkən əsas yük biceps, lats və deltalara düşür. Bundan əlavə, işdə romboid əzələlər və trapezlər iştirak edir. Çox vaxt idmançılar, arxa əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çəkmə hərəkətlərindən istifadə edərək, biceps işini minimuma endirirlər. İstifadə olunan tutuşdan və qolların vəziyyətindən asılı olaraq kifayət qədər çox sayda çəkmə növü vardır. Gündəlik həyatda tez-tez istifadə edildiyi üçün çəkmə funksional bir hərəkət olduğunu başa düşməlisiniz.
Məşq texnikası
Bir çox əzələ iştirak etdiyi üçün bu əsas bir məşqdir. Artıq bicepsin iştirakını minimuma endirməli olduğunuzu və bunun üçün müəyyən bir tutuş növündən istifadə etməli olduğunuzu söyləmişik. Avuçlar bir -birinə nə qədər yaxındırsa. Biceps üzərində yük nə qədər çox olarsa. Buna əsaslanaraq, arxanı pompalamaq üçün geniş bir tutuşa ehtiyac olduğunu başa düşmək olar.
Ancaq ovuclar arasındakı məsafənin artması ilə hərəkət amplitudası azalır ki, bu da hədəf əzələlərin işlənmə keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün tutma genişliyi və amplitudu arasındakı tarazlığı tapmalısınız. Orta tutuşla başlamağı və lazım olduqda düzəlişlər etməyi məsləhət görürük.
Məşq edərkən bel bölgəsində əyilərkən arxanı düzəltmək lazımdır. Kürəyiniz yuvarlaqdırsa, əzələ liflərinin bir hissəsi büzülməyəcək. Bu, hərəkətin səmərəliliyini azaltmaqla yanaşı, yaralanmalara da səbəb ola bilər. Yuxarı hərəkət çənə və ya boyun səviyyəsinə deyil, sinəyə doğru aparılmalıdır. Bunu etmək üçün bir az geri əyilməli olacaqsınız. Bu, arxa əzələlərin maksimum daralmasına nail olmağın yeganə yoludur.
Pull-uplar bir növ ölü qaldırma növüdür. Bu, dirsək eklemlerini geri çəkmək ehtiyacını ifadə edir. Təsəvvür edin. Məşq zamanı əllərinizin dirsəklərlə məhdudlaşması və arxanıza gətirilməsi lazımdır. Bu, hədəf aldığınız əzələlərin izolyasiyasını maksimum dərəcədə artırmanıza kömək edəcək. İndi üfüqi çubuqdakı hərəkətlərinizin ardıcıllığına baxaq:
- Çubuqdakı başlanğıc mövqeyini alın, əllərinizi çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş qoyun.
- Vücudu şaquli müstəvidən təxminən 30 dərəcə bir açı ilə geri çəkin və sinəni irəli qabartın.
- Nəfəs aldıqdan sonra qollarınızın və belinizin əzələlərindən istifadə edərək ayağa qalxmağa başlayın.
- Yörüngənin həddindən artıq yuxarı nöqtəsində, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərkən və nəfəs alarkən fasilə verməyi unutmayın.
- Aşağıya doğru hərəkət yavaş və idarə olunmalıdır.
- Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsində, belin ən geniş əzələlərinin maksimum uzanmasına nail olmaq lazımdır.
Təcrübəsiz idmançıların çəkmə hərəkətləri edərkən ən çox etdiyi səhvlər bunlardır:
- Hərəkətin səmərəliliyini kəskin şəkildə azaldan bədənin sallanmasından yaranan ətalət qüvvəsi istifadə olunur.
- Sırtınızı əyərək çiyin oynaqlarınızı yuvarlaya bilməzsiniz və sinəniz düzəldilməlidir.
- Trayektoriyanın ən aşağı nöqtəsinə çatdıqdan sonra bütün işləyən əzələlərin gərginliyini qorumaq lazımdır.
Təklif olunan çəkmə həcmindən danışsaq, kişilər hər biri 8-10 təkrarla üçdən dörd dəstə qədər edə bilərlər. Qızlar hər birində 4-6 təkrar olmaqla üç dəstlə məhdudlaşdırıla bilər.
Əsas çəkmə növlərindən bir neçəsinə baxaraq yekunlaşdıraq:
- Düz bir tutuşla. Hərəkət çiyin qurşağı və qol əzələlərini pompalamaq məqsədi daşıyır. Bütün bacarıq səviyyələrində idmançılar üçün uyğundur, asan olmasa da.
- Orta arxa tutuş. Həm də qolların əzələlərini pompalamağa imkan verir, ancaq eyni zamanda yükün bir hissəsi arxaya düşür. Bu, yeni başlayanlar üçün əla olan olduqca sadə bir məşqdir.
- Geniş tutuş. Bu gün bu xüsusi çəkmə texnikasını nəzərdən keçirdik. Xatırladaq ki, əsas vəzifəsi belin ən geniş əzələlərini gücləndirməkdir. Yeni başlayan inşaatçılar üçün, əzələləri güclənənə qədər olduqca çətin ola bilər.
- Geniş tutma çəkmələri. Ən çətin məşqlərdən biridir. Üstəlik, yalnız yüksək keyfiyyətli bir istiləşmədən sonra edilməlidir. Birgə zədə almamaq üçün. Yeni başlayanlar üçün bu məşqi tövsiyə etmirik. Bunu yerinə yetirərkən, tutuş mümkün qədər geniş olmalıdır və bədən ipə uzanmalıdır. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırmayın və belinizi əyməyin. Dirsək eklemleri yerə doğru yönəldilməli və yuxarı hərəkət başın arxası çubuğa toxunana qədər həyata keçirilməlidir.
- Tərs dar tutma. Biceps istifadəsini artıran olduqca asan bir məşq. Qolların əzələləri üzərində işlədikləri gün müxtəlif fiziki hazırlıq idmançılarına müxtəlif məşq prosesləri üçün tövsiyə edilə bilər.
Qalxmağı öyrənməyinizə dair daha faydalı məsləhətlər üçün aşağıya baxın:
