Kettlebell, evdə güc göstəriciləri hazırlamaq üçün əla bir idman avadanlığıdır. Bu yazıda yeni başlayanlar ev təhsili ilə bağlı bütün suallara cavab alacaqlar.
Arxa əzələləri məşq etmək üçün məşqlər
İdmançının əsas vəzifəsi əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməkdir. Qollarınızı məşq etsəniz, ancaq belinizi unutsanız, bu cür məşqdən heç bir fayda olmayacaq. Arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək məşqlər:
- Kreslonun yanında durun. Bir əli ilə arxadan tutun, digər əli ilə qabığı tutun.
- Sol ayağınızı bir az arxada qoyaraq dizlərinizi bir az bükün. Mərmini sinənizə qaldırın və aşağı salın. Hər biri 10 təkrar olan 5 yanaşma etməlisiniz.
- Əllərinizlə çəkilər götürün, beliniz düzdür. Mərmini sinənizə çəkin. 10 təkrardan təxminən 5 dəsti edin.
- Kettlebell mərtəbədə yerləşir. Bir əlinizi mərminin üzərinə qoyun, digərini yerə qoyun. Push-up edin.
- Daimi mətbuat eyni anda bir neçə əzələdə yaxşı işləyir. Çaydanı çiyninizə qoyun, sonra qaldırmağa başlayın. Ayaqlara kömək etməyə icazə verilir.
Kettlebell ilə bir sıra məşqlər
İndi bütün əzələ qruplarını ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verən ən təsirli 7 məşq dəsti ilə tanış ola bilərsiniz.
- Bir mərmi atmaq. 15 və ya 20 dəstdən ibarət 3 dəst yerinə yetirilir. Kalça ekleminizi yatırın və çaydanı götürün. Bir sıçrayışı təqlid edərək ayağını düzəldərkən kəskin şəkildə qaldırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə dirsəklər mərmidən kənara doğru yerləşdirilməlidir və çiyinlər birbaşa onun üstündə olmalıdır. Bu mövqe mümkün qədər uzun müddət saxlanılmalıdır. Çaydanın həmişə bədənin yaxınlığında olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızı düzəldərək, eyni zamanda çiyinlərinizi qaldırın və çəngəlli əl öz səviyyəsində olduqda, mərmi əllərinizlə çəkin. Sonra dirsəklərinizi mərminin altında qalacaq şəkildə çevirin. Bütün hərəkətlər hamar bir şəkildə aparılmalıdır.
- Mərmi çəkən əl. 15 və ya 20 təkrar 3 dəsti etməlisiniz. Bacaklar çiyin genişliyində ayrıdır və dizlərdə bir az əyilmişdir. Sırtınızı düz tutarkən, kalça ekleminde bükün. Bir əli stulun arxasındadır, digər əli isə çaydanı tutur. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək çaydanı yuxarı çəkin. Yaralanmamaq üçün kürəyinizi düz tutmağı unutmayın.
- Squats. Ayrıca 15 və ya 20 təkrardan ibarət 3 dəst. Ayaqları bud xəttindən bir qədər genişdir, mərmi sinədədir. Çömbəlməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dizlər həmişə ayaqların üstündə qalmalıdır. Kalçalar yerə paralel olduqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Mərmi itələmək. Təkrar və yanaşmaların sayı eynidir. Ayaqları çiyin genişliyində, dizlərdə bir az əyilmiş. Çaydanlıq qulaqın yaxınlığında yerləşir. Bir çömbəlmə edin və mərmi yuxarı qaldırarkən dərhal qalxın.
- Machi. Təkrarların və yanaşmaların sayı dəyişməz olaraq qalır. Mərmi ayaqları arasında yerləşir, bədən əyilmiş vəziyyətdədir. Çaydanı geri çevirin və bütün gücünüzlə sinə səviyyəsinə qədər irəli çəkin. Qollar düzdür və kalçalar uzanır.
- "Dəyirman". Bir mərmi olan qol düzəldilir və yuxarı qaldırılır. Eyni zamanda, digər əlinizlə başqa bir çaydanı götürün və qaldırmağa başlayın. Əllərinizi dəyişdirin və təkrarlayın. Təkrar və yanaşmaların sayı eynidir.
- Tezgah presi. 15 və ya 20 dəstdən ibarət 3 dəst. Sırt üstə uzanarkən, mərmi sıxın.
Başlayanlar üçün kettlebells ilə məşqlərin video dərsləri:
