Elastik bir bantla məşq etməyin üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini və effektiv məşq üçün necə düzgün seçiləcəyini öyrənin. Qışda rəqəm qüsurları isti paltarların altında gizlənə bilərsə, yazda hər qız özünü qaydasına salmaq istəyir. Bu arzu olduqca normaldır və bu gün bu məqsədə çatmağa kömək etməyə çalışacağıq. Elastik bir bant kimi bir idman avadanlığı var.
Kişilər əzələlərini gücləndirmək istəyirlərsə, qızlar onları gücləndirməlidirlər. Birinci halda, çəkilərlə məşq etmək əvəzolunmazdır, ancaq qızlar elastik bir bantla məşqlər edə və problemi həll edə bilərlər.
Elastik bantın üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Əvvəlcə bu idman avadanlığı zədədən sonra sağalması lazım olan insanlar tərəfindən istifadə olunurdu. Ancaq indi simulyatorlara əla alternativ oldu. Bant yalnız idman zalında deyil, evdə və səyahətdə də istifadə edilə bilər. Bu idman avadanlığının bir neçə adı var, amma buna elastik bir bant deyəcəyik.
Mərminin əsas üstünlüyü, çəkilərdən istifadə etmədən əzələlərə əlavə yük yaratmaq qabiliyyətidir. Bantı qatlayaraq, yükü irəlilətmək imkanınız var. Bu simulyatorla dərslər qızlara yalnız artıq çəki problemini həll etməyə deyil, həm də sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmağa və fiziki parametrlərini artırmağa kömək edəcək. Elastik bir bantla məşq edərkən oynaqların həddindən artıq yüklənmədiyini və bu səbəbdən zədə riskinin azaldığını da xatırlamaq vacibdir.
Fərqli əzələ qrupları üçün elastik band məşqləri edə bilərsiniz. Nəticədə bədəniniz istədiyiniz forma alacaq və əzələlər güclənəcək. Aşağı qiymət, kompaktlıq və istifadə rahatlığı simulyatorun əsas üstünlüklərindən biridir. Elastik bant mənzildə çox yer tutmur və yaz aylarında təmiz havada gəzintiyə və ya qatara götürə bilərsiniz.
Elastik bant məşqləri qızlar üçün böyük fayda verə bilər. Bununla bədəndəki bütün əzələləri işlədə və yükü aralarında bərabər paylaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, simulyatorun bir sıra mənfi cəhətləri var:
- mərminin materialı lateksdir, bəzən bədənə və lentə toxunduğu yerdə dəridə allergik reaksiyalara səbəb ola bilər;
- tez -tez qızlar elastik bir band ilə məşqlər edərkən simulyatorun əllərindən sürüşdüyündən və hətta dərini ovuşdurduğundan şikayət edirlər (bunun qarşısını almaq üçün əlcək istifadə etməlisiniz);
- uzun müddət istifadə edildikdə, lent uzanır və hətta qıra bilər;
- Hərəkət texnikasına riayət edilməməsi zədə ilə nəticələnə bilər.
Doğru elastik bandı necə seçmək olar?
Elastik bantların bəzi özəllikləri var və bu simulyator seçərkən nəzərə alınmalıdır. Mərminin müqavimət səviyyəsini göstərən fərqli bir rəngə malikdirlər:
- yüngül yük - sarı;
- orta yük - qırmızı və ya yaşıl;
- yüksək - bənövşəyi, yasəmən və ya mavi.
Ancaq bəzi istehsalçıların fərqli rəng kodlaşdırması var və bir mərmi seçərkən təlimatları diqqətlə oxumalısınız. İdman malları mağazalarında dərhal fərqli yük səviyyəsinə malik bir dəst kəmər ala bilərsiniz. Çox rahatdır və bütün bədənin əzələlərini mükəmməl işlədə biləcəksiniz.
Yük səviyyəsinin seçilməsi ilə bağlı bir neçə söz demək lazımdır, çünki dərslərinizin effektivliyi ondan asılıdır. Beş məşqdən sonra özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, daha zəif bir simulyatora keçməyi məsləhət görürük. Vücudu həddindən artıq yükləyə bilməzsiniz, çünki bu, istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verməyəcək.
Bir idman avadanlığı seçərkən eyni dərəcədə vacib bir məsələ lentin uzunluğudur. Rahat məşq üçün bu göstərici ən az 1,2 metr olmalıdır. Bu, elastik bandı qatlamağa və bununla da yükü tənzimləməyə imkan verəcəkdir. Yalnız bu vəziyyətdə istənilən effekti əldə edə bilərsiniz. Məşqin əsas hissəsindən əvvəl, bədəni qarşıdakı stresə hazırlamaq üçün isinmək lazımdır. Bunu etmək üçün yerində sürətli bir sürətlə gəzmək lazımdır.
Bütün elastik band məşqləri yavaş -yavaş və nəfəsinizi nəzarət altında edilməlidir. Hərəkət traektoriyasının ən yüksək nöqtəsindəki mövqeyi düzəltmək lazım olduğunu unutmayın. Əzələlər bütün dəstə boyunca davamlı gərginlikdə olmalıdır və yalnız bundan sonra güclənəcəkdir. Məşqinizin çox hissəsi başa çatdıqda, bir sıra uzanma hərəkətləri edin. Hər hansı bir hərəkət edərkən narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, məşq məşq proqramından xaric edilməlidir.
Kalça əzələlərini inkişaf etdirmək üçün elastik bantlarla məşqlər
Elastik bir band ilə məşqlər qızların arıqlamasına kömək edəcək və məşq üçün başqa avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq. İndi sizə omba əzələlərini gücləndirmək üçün elastik bir band ilə bir sıra məşqlər haqqında məlumat verəcəyik. Bu problem sahələrindən biridir və fitness dərslərində hər hansı bir qadın kalçaya çox diqqət yetirir:
- Bir üzük yaratmaq üçün lentin kənarlarını bağlayın. Diz eklemleri bölgəsində ayaqlarınıza qoyun. Bundan sonra, əvvəlcə ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq, ayaqlarınızın üstünə qalxmalı və bir az çömbələrək irəli addımlar atmağa başlamalısınız.
- Ayaq biləyinizin ətrafına bir bant bağlayaraq mədədə yatın. Maşını uzadarkən ayaqlarınızı bir -bir qaldırın. Hər dördüncü təkrarlama zamanı ayağı yerdən tutmaq lazımdır.
- Ayaqlar geniş olmalıdır və yarım əyilmə edilməlidir. Bu vəziyyətdə, bant halqası diz eklemleri səviyyəsində olmalıdır.
Təsvir edilən bütün hərəkətlər 15 dəfə edilməlidir.
Qol və ayaq əzələləri üçün elastik bantlarla məşqlər
Gluteal əzələləri gücləndirmək üçün komplekslə artıq tanışsınız, qol və ayaq əzələlərinə keçməyin vaxtı gəldi:
- Ayağınızla lentin ortasında durun və uclarını əllərinizdə saxlayın. Sırtınızı düz tutaraq qollarınızı qaldırmağa və endirməyə başlayın. Hərəkət üç dəqiqə ərzində aparılır.
- Bant arxadan gətirilməli olan əllərdə tutulur. Eyni zamanda, ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsindədir və qollar bir -birindən ayrıdır. Qollarınızı bağlamağa və yaymağa başlayın.
- Bir ayaq maşının ortasındadır və kəmərin ucları əllərinizlə tutulur. Digər ayağı geri qoyulmalı və diz ekleminde əyilməlidir. Dirsəklərinizi qaldırmağa və endirməyə başlayın. Hərəkət 30 dəfə yerinə yetirilir.
- Dirsək oynağına söykənərək yan yatın. Bant üzüyü ayaq biləyinə bərkidilməlidir. Üst ayağınızı qaldırın və aşağı salın. Bundan sonra, ikinci tərəfdən bir hərəkət edin. Hər ayaq üçün 20 təkrar etməlisiniz.
- Əllərinizi belinizə qoyaraq ayaq üstə durun. Üzüyü ayaq biləyinə qoyaraq ayaqlarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin.
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün elastik bantlarla məşqlər
Hər hansı bir qız düz bir qarın sahibi olmağı xəyal edir, ancaq bunun üçün bədənində çox çalışmalıdır. İndi qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik:
- Oturub üzüyü barmaqlarınıza qoyun və əllərinizlə üzüyün digər kənarından tutun. Bundan sonra, uzanmış bir mövqe tutun və yenidən başlanğıc mövqeyindən qayıdın.
- Bant əllərinizə alınmalı, başınızın üstünə uzanmalı və simulyatoru çəkməlidir. Alternativ olaraq ayaqlarınızı geri çəkməyə başlayın, eyni zamanda bədəni yan tərəfə çevirin.
Bütün hərəkətlər 20 dəfə təkrarlanır.
Arxa əzələlər üçün elastik bantlarla məşqlər
Əksər qızlar yalnız bədənin yağ yığdığı bölgələrinə - kalça, qarın, bud, qol və ayaqlara diqqət yetirirlər. Bu vəziyyətdə arxa tərəfin unudulduğu ortaya çıxır və buna icazə vermək olmaz. Onurğa sütununun vəziyyəti bir insanın ümumi sağlamlığı üçün vacibdir. Onurğa sütununu dəstəkləyən korset olan arxa əzələlərdir. Aşağıdakı elastik band hərəkətləri bu əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edəcək:
- Bantı aşağı salınmalı olan əllərdə saxlayın. Meylli bir mövqe tutun və bədəninizi və qollarınızı yavaşca qaldırmağa başlayın. Qaldırma zamanı qolların yükünü artırmaq üçün əlavə olaraq tərəflərə də yaymaq lazımdır.
- Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsindədir və simulyatoru tutarkən qollar bədən boyunca endirilir. Çiyin eklemlerini mümkün qədər yuxarı qaldırın və traektoriyanın son nöqtəsində üç sayım üçün ara verin. Sonra qollarınızı yanlara uzatın.
Bütün hərəkətlər 20 təkrarla edilməlidir.
Ən yaxşı elastik band məşqləri
İndi sizə elastik bir band ilə ən təsirli səkkiz məşqdən danışacağıq. Bir dərs keçirmək üçün simulyatora əlavə olaraq bir xalça lazımdır. Aşağıda təsvir olunan bütün hərəkətlər, məşqlər arasındakı fasiləni minimuma endirməyə çalışaraq, müəyyən sayda edilməlidir. İlk dairə tamamlandıqdan sonra iki və ya üç dəqiqə istirahət edin. Ümumilikdə üç dairəni tamamlamalısınız.
- 1 -ci məşq - bir növbə ilə ağlayır. Çiyin kəməri, kalça, qarın və hamstring əzələləri inkişaf edir. Başlanğıc mövqeyi qayçı çömçəsinə bənzəyir. Simulyator yarıya qatlanmalı və önünüzdə uzanmış qollarla tutulmalıdır. Diqqət yetirin ki, ovuclar yerə yönəldilməlidir. Dirsəklərinizi bükərək, dəzgahı mümkün qədər genişləndirin və sinənizə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli və çiyin oynaqları aşağı salınmalıdır. Təsvir edilən hərəkətlərlə eyni vaxtda, ayağı irəli uzanmaq və bədəni yana çevirmək lazımdır. Hər ayaq üçün 10 təkrar edilməlidir.
- 2 -ci məşq - çömbəlmək. Biceps və budun daxili hissəsi işdə iştirak edir. Ayaq üstə durun. Qatlanmış lent başın üzərində uzanan qollarda tutulur. Ayağınızı sola çəkin və dərin bir çömbəlmə vəziyyətinə salın. Eyni zamanda əllər aşağı salınmalı və mümkün qədər geniş yayılmalıdır. Hər istiqamətdə 10 təkrar etməlisiniz.
- 3 -cü məşq - bantla push-uplar. Sinə, qarın və biceps əzələləri üzərində iş aparılır. Simulyatoru əlinizdə tutaraq, arxa tərəfinə sarın. Bir taxta mövqeyə girin və yuxarı itələməyə başlayın. Məşqləri 15 dəfə təkrarlayın.
- 4 -cü məşq - kəmər çəkmə. Bacakların, çiyin qurşağının, bicepsin və sinə əzələləri inkişaf edir. Sol ayaq maşının ortasında yerləşir və ucları əllərdədir. Başlanğıc mövqedəki dirsək eklemleri bükülür və bədənə sıx bir şəkildə basılır. Bir ayağınızla irəli uzanın və qollarınızı önünüzdə uzatın. Hər ayaq üçün 10 təkrar etməlisiniz.
- 5 -ci məşq - lenti bir əlinizlə çəkin. Bədənin aşağı hissəsinin əzələləri, eləcə də pazı üzərində məşqlər aparılır. Simulyatorun ortasında bir ayağınızla addımlamalı və bir əlinizlə uclarını götürməlisiniz. Bir sıçrayış etdikdən sonra maşını dəstəkləyici ayağınıza endirin. Çömbəlmə mövqeyindən qalxaraq dirsək eklemini bükərkən qolu lentlə sinəyə qaldırın. Hər istiqamətdə 15 təkrar etməlisiniz.
Aşağıdakı videoda elastik bir band ilə bir sıra məşqlər edin:
