Mütəmadi olaraq idman salonuna gedirsinizsə, idman etməyi, yeməyi və sağalmağı elmi cəhətdən öyrənin. Bu gün İnternet sayəsində təlim haqqında çox məlumat əldə edə bilərsiniz. Ancaq məlumatlar çox vaxt çox ziddiyyətlidir və idmançılar onlar üçün ən təsirli olacaq üsulu sınamaq və səhv etmək məcburiyyətindədirlər. Bu məqalə çərçivəsində bədən tərbiyəsinin elmi əsasları ilə tanış ola və düzgün seçim edə biləcəksiniz.
Əzələ quruluşu
Əzələ toxuması liflər adlanan uzanmış hüceyrələrdən ibarətdir. Elm adamları, liflərin sayının 5%arta biləcəyinə dair məlumatlar olmasına baxmayaraq, lif sayının dəyişdirilməsinin mümkün olmadığını irəli sürürlər. Əzələ kütləsinin artması lif orqanoidlərinin sayının artmasıdır və buna hiperplazi deyilir.
Bütün liflər daralma sürətinə görə aşağıdakı növlərə bölünə bilər:
- Yavaş.
- Tez.
Və ATP sintez üsuluna görə:
- Oksidləşdirici.
- Glikolitik.
Yavaş və sürətli liflərin sayı insan genetikası ilə müəyyən edilir və dəyişdirilə bilməz. Ancaq glikolitik və oksidləşdirici liflərin nisbəti məşqdən asılı olaraq dəyişə bilər.
Əzələ böyüməsi üçün nə lazımdır?
Artıq dedik ki, hiperplaziya (əzələ toxumasının böyüməsi) müxtəlif orqanoidlərin sayının artmasından ibarətdir, məsələn mitokondriya, miyofibrillər, ribosomlar və s. Bundan əlavə, qanın toxumaya daxil olduğu kapilyarların sayı da artır. Miyofibrillərin sayının artması ilə bütün digər orqanoidlər də böyüdüyündən, miyofibrillərin böyüməsinə diqqət yetirmək mümkündür.
Əzələ böyüməsinə təsir edən dörd əsas faktor var. Bunlardan birincisi hormonlardır. Miyofibrillərin böyümə proseslərini aktivləşdirmək üçün hormon molekullarının hüceyrələrə nüfuz etməsi lazımdır. Əsas anabolik hormonlar böyümə hormonu və testosterondur.
Bədənin böyümə hormonunu aktiv şəkildə sintez etməyə başlaması üçün uğursuzluğa böyük çəkilərlə məşq etməklə əldə edilən stresə səbəb olmaq lazımdır. Ayrıca, stresli vəziyyətlərin təsiri altında bədən testosteron da daxil olmaqla çoxlu miqdarda başqa hormonlar istehsal etməyə başlayır. Ayrıca, steroidlər kişi hormonunun konsentrasiyasını artırmaq üçün idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bununla birlikdə, bu vəziyyətdə uğursuzluq təhsili artıq təbii təlimlə əlaqəli deyil. Əzələ böyüməsinə təsir edən ikinci amil hidrogen ionlarıdır. Bu maddə ATP istehlakı zamanı sintez olunur. Hidrogen ionları hormon molekullarının hüceyrə membranlarından keçməsini asanlaşdırır.
Amin turşusu birləşmələri yeni miyofibrillərin yaranması üçün tikinti materialıdır. Ayrıca, kreatin əzələlərin böyüməsi üçün çox əhəmiyyətlidir və bu maddə ilə çox yaxşı tanışsınız.
Glikolitik əzələ liflərini necə öyrətmək olar?
Glikolitik liflər hazırlayarkən, 6 -dan 12 -ə qədər təkrar edərək dinamik rejimdə işləmək lazımdır. Bu, əzələlərin böyümə faktorlarını aktivləşdirəcək qədər yük altında qalmasına imkan verir. İş çəkisi seçərkən, təkrarların sayına diqqət yetirməlisiniz. Müəyyən bir təkrarlama aralığında əzələ çatışmazlığına nail olmaq vacibdir. Çox vaxt bunun üçün maksimum çəkinin 70-80% -i kifayətdir.
Glikolitik liflər hazırlayarkən ən maraqlı sual dəstlər arasındakı istirahət vaxtıdır. Yaxınlaşdıqdan sonra kreatin fosfat ehtiyatlarını doldurmaq üçün 60 saniyə kifayətdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq zamanı hidrogen ionlarının konsentrasiyası da artır. Kiçik əzələ qrupları üzərində işləyərkən əzələ toxumasının həddindən artıq turşulaşmasının qarşısını almaq üçün təxminən beş dəqiqə, böyük məşqlər üçün isə 10 dəqiqə istirahət etməlisiniz.
Bütün dəstlər uğursuz yerinə yetirilməlidir və sayı 4-9 aralığında olmalıdır. Həm də unutmayın ki, hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq etməlidir.
Oksidləşdirici əzələ liflərini necə öyrətmək olar?
Bu vəziyyətdə statik-dinamik rejimdə işləməlisiniz. Başqa sözlə, bir hərəkət edərkən maksimum amplitud nöqtəsində fasilə verməlisiniz. Həm də əzələlər həmişə yük altında olması üçün amplitüd böyük olmamalıdır.
Uğursuzluğa nail olmaq üçün 30-40 saniyə ərzində yük altında olan əzələlərə tab gətirmək lazımdır. Çox sayda mitokondriya bu tip liflərdə yerləşdiyindən toxuma turşulaşdırılması üçün oksigenin onlara girməsinin qarşısını almaq lazımdır. Bu daimi əzələ gərginliyi ilə baş verən kapilyarları sıxaraq əldə edilə bilər.
Oksidləşdirici liflər hazırlayarkən yüngül çəkilərdən istifadə edin. Yaxınlıqların sayı 4-dən 9-a qədərdir və aralarındakı fasilə 5-10 dəqiqədir.
Elmi baxımdan bu videodan əzələ kütləsi və böyüməsi haqqında məlumat əldə edin:
