Xətti olaraq irəliləmək olmazmı? Əzələ bir ildən çox böyümür? Gizli "piramida" strategiyasını farmakologiya olmadan ağıllı şəkildə necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Bədən tərbiyəsində qidalanma haqqında çox sözlər söylənilib. İdmançılar bunun irəliləməsi üçün nə qədər əhəmiyyətli olduğunu yaxşı bilirlər. Bununla birlikdə, çox vaxt çoxlu tövsiyələri səhv seçirlər və ya fanatik olaraq yerinə yetirirlər və o qədər də vacib olmayan məsələlərə çox məsuliyyətlə yanaşırlar. Dərsdən yarım saat sonra və ya 25 -dən sonra nə vaxt istifadə edəcəyiniz barədə uzun müddət düşünməməlisiniz.
Bu cür xırda şeylər yalnız qıcıqlandırır, amma nəticə verə bilməz. Hərəkətlərinizin dəqiq bir planına sahib olmalı və vurğuları düzgün yerləşdirməlisiniz. Bəslənmənin əsas qaydalarına riayət etməlisiniz və nə etdiyinizi və niyə etdiyinizi yaxşı başa düşməlisiniz. Bu gün bodibildinqdə əzələ böyüməsi piramidası haqqında danışacağıq. Bu, əhəmiyyətinə görə təşkil edilmiş qidalanma üçün əsas qaydalar toplusudur. Qidalanma prinsipi siyahıda nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər vacibdir.
Əzələ böyüməsi üçün kalorili diyet
Əksər idmançılar, qidalanma proqramını tərtib edərkən, idman əlavələrinə və əzələ böyüməsini stimullaşdıran müxtəlif dərmanlara diqqət yetirirlər. Bu yanaşma kökündən yanlışdır. Bədən enerjisinin çox hissəsini kalorilərdən almalıdır və bu faktor kütlə qazanmaqda davamlı irəliləyişin əsasını təşkil edir.
Əzələ böyüməsi üçün iki proses üçün enerji lazımdır - yeni toxumaların yaradılacağı protein birləşmələrinin sintezi və məşqdən sonra bərpası.
Nə etmək lazımdır?
Bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün gündəlik 32-40 kilokalori istehlak etməlisiniz. Məsələn, 90 kiloqram ağırlığında bir idmançının əzələlərinin böyüməsi üçün gündəlik pəhrizin kalori miqdarı 2880 ilə 3600 kilokalori arasında olmalıdır.
Protein birləşmələri və əzələ böyüməsi
Əzələlər də daxil olmaqla bədən toxumaları, amin turşuları zənciri olan protein birləşmələrindən ibarətdir. Amin turşusu birləşmələrinin bədən tərəfindən də enerji mənbəyi olaraq istifadə edildiyini xatırlamaq vacibdir. Enerji çatışmazlığı olduqda, amin turşularından çıxarılır. Eyni zamanda, bədənin enerjisi çox olsa da, zülal kifayət deyilsə, yeni əzələ liflərinin heç bir şey yaratmayacaq.
Nə etmək lazımdır?
Gündə iki qram protein istehlak etmək üçün hər kiloqram bədənə ehtiyacınız var. Əzələ böyüməsinə səbəb olmadıqda, gündəlik normanı kiloqram üçün 2,5 qrama qədər artırın. Proteinlə zəngin olan daha çox yemək yeməyə çalışın: ət, toyuq, süd məhsulları (az yağlı), yumurta ağı və əlbəttə ki, protein əlavələri.
Karbohidratların əzələ böyüməsinə təsiri
İdmançıların glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Bədən bütün karbohidratları sadə saxaridlərə parçalayır və sonra qana daxil olur. Bundan sonra, bütün orqanlar tərəfindən enerjini tez əldə etmək üçün istifadə olunur. İstifadə edilməmiş qlükoza bədənin əsas ehtiyat yanacağı olan glikogene çevrilir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, təlim intensivliyi birbaşa glikogen saxlama ilə bağlıdır. Bu maddə nə qədər çox olsa, məşq o qədər intensiv olacaq. Glikogen azdırsa, məşqdə məşq etmək çox çətin olacaq. Eyni zamanda, bütün glikogen ehtiyatları bərpa edildikdə, artıq qalan karbohidratlar yağlara çevrilir.
Nə etmək lazımdır?
Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Maddələr mübadiləsi yüksəkdirsə, gündəlik qida qəbulu 6-10 qrama qədər artırılmalıdır. Məsələn, glikogen ehtiyatlarını tam bərpa etmək üçün 100 kiloqram ağırlığında bir idmançı gündəlik 500 qram karbohidrat istehlak etməlidir.
Əzələ böyüməsi üçün dərsdən əvvəl qidalanma
Güc təhsili, bir tərəfdən əzələlərin böyüməsinə səbəb olur, digər tərəfdən bədən üçün ən güclü stressdir. Birinci halda, bədən liflərə mikro ziyanı bərpa etməyə başlayır, toxumalara yeni amin turşuları əlavə edir, ikincisində isə əzələləri məhv edərək güclü katabolik reaksiyalar meydana gəlməyə başlayır. Katabolizmdən xilas olmaq mümkün deyil, ancaq yavaşlamağı bacarırsınız. Yalnız məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizə lazım olan qidaları verməlisiniz.
Nə etmək lazımdır?
Məşqdən 45 dəqiqə əvvəl 40 qram zərdab zülalı istehlak etməli və bir çörek yeməlisiniz. Bu, bədəni məşq üçün zülal və karbohidratlarla təmin edəcək.
Məşq sonrası qidalanma və əzələ böyüməsi
Təlimi bitirdikdən sonra bədəni düzgün şəkildə doldurmaq çox vacibdir. Əzələ toxumanızın liflərində çox miqdarda mikro ziyan var və glikogen yox olur. İndi glikogen ehtiyatlarını qısa müddətdə doldurmaq və toxuma təmiri üçün bədən zülallarını vermək lazımdır.
Nə etmək lazımdır?
Məşqinizi bitirdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində 70-90 qram karbohidrat və 30-45 qram sürətli protein istehlak etməlisiniz. Bunu etmək üçün 1: 2 nisbətində zülal və karbohidratlar olan bir karbohidrat-protein kokteyli istifadə edə bilərsiniz.
Əzələ böyüməsi üçün nə qədər yemək lazımdır?
Gün ərzində bir neçə dəfə yemək yeyirsinizsə, mütləq kütlə əldə edə bilməyəcəksiniz. Əzələlər yalnız anabolik fon katabolikdən daha yüksək olduqda inkişaf edə bilər. Bunun üçün bədənin qida maddələrinə ehtiyacı var.
Sadə dildə desək, tez -tez lazımdır. Ən yaxşı seçim hər üç saatda yeməkdir. Çoxsaylı araşdırmalara görə, bu vaxt əsas dövrdür. Son yeməkdən üç saat sonra bədənin enerji təchizatı tükənir və toxuma məhvinə başlaya bilər. Həmçinin, tez -tez yemək (gündə 5 və ya 6 dəfə) maddələr mübadiləsini artıra və yağ yandırmasını sürətləndirə bilər.
Nə etmək lazımdır?
Gündə 6 dəfə yemək yeyin. Bütün texnikaların tam olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Təbii məhsulları karbohidratların lehinə 1: 2 və ya 1: 3 nisbətində olan karbohidrat-protein kokteylləri ilə 1-3 dəfə etibarlı şəkildə əvəz edə bilərsiniz.
Əzələ böyüməsi piramidası haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
