Təsirli arxa əzələləri necə inkişaf etdirəcəyinizi öyrənin? Böyük çempionların gizli çəkmə texnikasını ortaya çıxarmaq. Nəticəyə 100% zəmanət verilir. Çəkmələr vacib bir əsas hərəkətdir. Onun sayəsində arxa əzələləri, həmçinin abs və qol əzələlərini mükəmməl pompalaya bilərsiniz. Yeni başlayanlar, əlbəttə ki, əvvəlcə hərəkətin klassik versiyasını mənimsəməli və güc göstəricilərini artırmalıdırlar. Sonra çəkilərlə çəkmə hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz, çünki bir anda bədən çəkiniz irəliləmək üçün kifayət etməyəcək.
Bu çətin bir hərəkət deyil və bunu tez bir zamanda mənimsəməlisiniz. Bir neçə əzələ qrupunun inkişafı üçün hazırlanmışdır və çox təsirlidir. Kilo almağa çalışarkən, hər birində 8-10 təkrardan ibarət üç və ya dörd dəsti edin. Maksimumunuzun təxminən 80 faizinə bərabər olan və ya başqa sözlə, yalnız bir dəfə çəkə biləcəyiniz bir çəki istifadə edin. Dəstdəki təkrarların sayı təxminən 12 -dirsə və iş çəkisi maksimumun 60 və ya 65 faizidirsə, dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.
İş lats, belin yuvarlaq əzələlərini, həmçinin çiyin qurşağının biceps və əzələlərini əhatə edir. Bədənin sallanmasını istisna etməyə çalışmaq lazım olduğundan, qarın əzələləri də yüklənəcək. Əllərin və başın mövqeyini dəyişdirərək əzələ qruplarına yükün vurğusunu dəyişə bilərsiniz. Lats, istifadə etdiyiniz tutuş nə qədər geniş olsa, daha çox işləyəcək. Qollar arasındakı məsafənin azalması ilə biceps daha aktiv işləməyə başlayacaq.
Əks tutma istifadə edərkən, vurğu alt lata yönələcək. Yuxarıya doğru yuxarı çəksəniz, dırnaqlarınızın eni artır. Başın arxasındakı ağırlıqları olan çəkmələrlə əzələlərin qalınlığını artıra bilərsiniz.
Ağırlıqlarla çəkmə hərəkətlərini necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Yük olaraq xüsusi bir kəmər və ya yelek istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan çəkidə bir ştanqadan bir kəmərə bir disk bağlamaq lazımdır. Üfüqi çubuğu geniş bir düz tutuşla tutun və mətbuatı gərginləşdirərək kürəyinizi bükün. Arxa əzələlərinizi istifadə edərək nəfəs alarkən başınızı çubuğun üstündə qaldırmaq üçün bədəninizi yuxarı qaldırın. Nəfəs alan hava yavaş -yavaş enməyə başlayır. Üst və alt ekstremal mövqelərdə bir saniyədən çox fasilə verməyin.
Mənfi təkrarlama edərək məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir dəzgah və ya stend lazımdır. Onun köməyi ilə bədəni yuxarı qaldırmalı və müstəqil olaraq yalnız aşağıya doğru hərəkət etməli, yavaş bir sürətlə və bütün traektoriya boyunca idarə etməlisiniz. Xüsusi əks çəki məşqçisi də istifadə edilə bilər.
Ümumi çəkmə səhvləri
Bütün hərəkət boyunca çiyin qurşağının və belin əzələlərində gərginliyi qorumalısınız. Çox vaxt idmançılar buna lazımi diqqət yetirmirlər. Yuxarıya doğru hərəkət edərkən, arxa və ya çiyin ekleminin bağlarına zərər verməmək üçün tədricən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.
Ağırlıqların ağırlığını əlinizlə deyil, kürəyinizlə dəstəkləmək çox vacibdir. Bunun üçün çiyin oynaqlarını bir qədər aşağı salmaq və sinəni düzəltmək lazımdır. Nəfəs alma da hərəkətin vacib bir elementidir. Bir çox yeni başlayanlar nəfəs aldıqda yuxarıya doğru hərəkət edirlər, bu tamamilə səhvdir.
Bədənin yellənməsini mümkün qədər aradan qaldırmağa çalışın və yalnız təcrübəli idmançılar hiylə istifadə edə bilərlər. Yeni başlayanlar yalnız şaquli istiqamətdə çəkməlidirlər. Pull-uplar təlim proqramınıza daxil olmaq üçün əla bir əsas hərəkətdir. Onun köməyi ilə nəinki kütlə qazanacaqsınız, həm də güc göstəricilərini artıracaqsınız, həm də kürək genişliyini artıra və pazılara əlavə rahatlıq verə bilərsiniz.
Bu videoda +32 kq çəki ilə çəkmə texnikasına baxın:
