Bütün idman növlərində dözümlülük vacibdir. Bugünkü məqalədə bu göstəricinin necə artırılacağına dair tövsiyələr veriləcək. Dözümlülük çoxfunksiyalı bir xüsusiyyətdir və həm hüceyrə səviyyəsində, həm də bütün bədəndə baş verən müxtəlif prosesləri əhatə edir. Ancaq son araşdırmaların nəticələrinə görə, enerji mübadiləsi ən çox dözümlülüyün təzahüründə əsas amillərdir.
Dözümlülük, insanın yorulmadan iş görmək və yorğunluğa müqavimət göstərmək qabiliyyətinə aiddir. Dözümlülüyün iki forması var:
- Yorğunluğun ilk simptomları görünənə qədər müəyyən bir güc səviyyəsindəki iş müddəti;
- Yorğunluq başlayanda iş qabiliyyətinin azalma dərəcəsi.
Dözümlülük növləri
Dözümlülüyün iki növü var:
- Ümumi;
- Xüsusi.
Ümumi dözümlülük, insan bədəninin uzun müddət hər hansı bir işi yerinə yetirmə qabiliyyətinə aiddir. Bu vəziyyətdə müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir və ürək -damar sisteminə, həm də mərkəzi sinir sisteminə olduqca yüksək bir yük meydana gəlir.
Öz növbəsində, xüsusi dözümlülük, müəyyən bir fəaliyyət növü ilə əlaqəli yüklərə tab gətirmək qabiliyyəti kimi başa düşülür. Bu vəziyyətdə, yalnız yorğunluğa müqavimət göstərmək qabiliyyəti deyil, həm də lazım olan işi mümkün qədər səmərəli şəkildə yerinə yetirmək vacibdir.
Dözümlülük, mərkəzi sinir sisteminin vəziyyətini və digər orqanların fəaliyyətini tənzimləyən beyin qabığı olan çoxlu faktorlardan asılıdır. Öz növbəsində, əzələlər də daxil olmaqla bütün orqanların hərəkətlərinin uyğunluğundan məsul olan mərkəzi sinir sistemidir. Dözümlülük təhsili zamanı lazımi işləri yerinə yetirmək üçün lazım olan bütün sinir prosesləri təkmilləşdirilir. Ümumi dözümlülüyü təyin edən əsas amillər arasında bədənin aerob (oksigenin iştirakı ilə) və anaerob (oksigenin iştirakı olmadan) kimi enerji qənaət prosesləri var.
Beləliklə, idmanda ümumi dözümlülük anlayışı aerobik performans, anaerob dözümlülük isə sürət dözümlülüyü deməkdir.
Ümumi dözümlülük inkişaf üsulları
Dözümlülüyün inkişafında iki kateqoriyaya bölünə bilən müxtəlif üsullardan istifadə olunur: davamlı və fasiləsiz. Öz xüsusiyyətlərinə malikdir və dözümlülüyün müxtəlif komponentləri üzərində işləmək üçün istifadə olunur.
- Vahid Davamlı Metod orta və aşağı güc məşqlərini bir dəfə və bərabər etməkdən ibarətdir. Məşqlərin müddəti yarım saatdan bir neçə saata qədərdir. Bu şəkildə aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Dəyişən davamlı metod, əvvəlkindən fərqli olaraq, davamlı olaraq yerinə yetirilən işin intensivliyindəki dövri dəyişikliklərlə fərqlənir. Bu vəziyyətdə bədən həm aerob, həm də anaerob dözümlülükdən istifadə edərək qarışıq rejimdə işləməyə məcbur olur. Beləliklə, bu üsullar eyni zamanda sürəti və ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirə bilər.
- Təkrarlanan metod, məsafə seqmentlərinin həm standart, həm də intensivliyi və zaman dövrü dəyişənlərindən istifadə etməkdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə əsas tələb, məşqləri lazımi sayda təkrarlama və lazımi sürətlə yerinə yetirməkdir.
- Aralıq metodu, müəyyən fasilələrə ciddi riayət etməklə qısa müddətli (iki dəqiqədən çox olmayan) məşqlərin ciddi şəkildə dozalanmasından ibarətdir.
Dözümlülüyün inkişafı üçün bir təlim prosesi qurmaq
Dözümlülük təhsili verərkən bir təlim proqramı qurmağın müəyyən prinsiplərinə riayət etməlisiniz:
- İlk mərhələdə, ürək -damar və tənəffüs sistemlərinin performansını yaxşılaşdıraraq aerobik qabiliyyətə xüsusi diqqət yetirmək vacibdir. Kas -iskelet sistemini gücləndirmək də vacibdir.
- İkinci mərhələ aerob və anaerob məşqlərin birləşməsini əhatə edir. Sonuncu, üçüncü mərhələdə, məşqlərin intensivliyini artıraraq yüklər daha həcmli olmalıdır.
Dözümlülük ümumi fiziki hazırlığın əsas komponentlərindən biridir. Uşaqlar böyüklərə nisbətən aerobik fəaliyyətə daha yaxşı uyğunlaşırlar. Dözümlülüyün əsas təməli uşaqlıq və yeniyetməlikdə qoyulmalıdır.
Bir təlim proqramı tərtib edərkən, məşqlər üçün aşağıdakı tələblərə diqqət yetirməlisiniz.
- Yüksək və submaximal intensivlik (ürək dərəcəsi sırasıyla 160-180 atış / dəq və ürək döyüntüsü 180 vuruş / dəqdən yuxarı);
- Müddət 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər;
- İstirahət fasilələri tədricən təkrarlamalar arasında 3 və ya 5 dəqiqədən bir dəqiqəyə, dəstlər arasında 10 dəqiqəyə qədər azaldılmalıdır. Bu vəziyyətdə qalanlar passiv olmalıdır;
- Yanaşmada təkrarların sayı 3 -dən 5 -ə, seriyaların sayı isə 1 -dən 3 -ə qədərdir.
Ümumi dözümlülüyü artırmaq üçün məşqlər edərkən yükün beş komponentinə diqqət yetirmək lazımdır:
- İcra intensivliyi;
- Məşq müddəti;
- İstirahət müddəti;
- Qalanların təbiəti;
- Məsafə seqmentlərinin təkrar sayı.
Ümumi dözümlülük artdıqca xüsusi hallara daha çox diqqət yetirilməlidir. Bu, idmançının yorğunluğa fərdi müqavimətinə görə bədəndəki dəyişiklikləri aradan qaldırmaqla mümkün olacaq. Xüsusi dözümlülük təlim üsulları idmançının ixtisasına uyğun olaraq seçilir. Əsas təlim üsulları arasında vurğulanmalıdır: dəyişkən, interval, rəqabətli və təkrarlanan. Dözümlülüyün inkişafı ilə bütün orqanizmin aerobik qabiliyyəti də artır. Xüsusi dözümlülük təliminin əsas vəzifəsi budur.
Dözümlülüyü necə inkişaf etdirmək barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
