İdman salonuna getmədən və aerobik məşqlər etmədən bu əlavə kilolardan qurtula biləcəyinizi öyrənin. Arıqlamaq üçün təsirli bir texnikadır. Bir insanın gün ərzində sərf etdiyindən daha az kalori istehlak etdiyi anda bədənin yağ ehtiyatlarını istehlak etməyə başladığı məlumdur. Bu gün artıq çəkidən qurtulmaq üçün daha çox insan idmanla məşğul olmağa başlayır. Əlbəttə ki, fitnes yağla mübarizənin vacib bir hissəsidir. Eyni zamanda, hər kəs idman salonunu ziyarət edə bilməz, eyni zamanda arıqlamaq arzusunda olur.
Elmi araşdırmalara görə, idman etmədən pəhrizdən səmərəli istifadə etmək mümkündür. Bundan əlavə, elm adamları qida proqramınızı düzgün tərtib etsəniz, fiziki fəaliyyətlə müqayisədə daha da təsirli ola biləcəyini tapdılar.
Pəhriz dəyişikliklərini necə düzgün etmək olar?
Qidalanma proqramının enerji dəyərinin hesablanması
İdmansız hər hansı bir pəhriz, pəhrizin enerji dəyərinin azalmasını nəzərdə tutur. Ancaq bədənə zərər verməmək üçün bunu düzgün etmək lazımdır. Yadda saxlamalısınız ki, əzələ kütləsini itirməmək üçün yalnız müəyyən bir sürətlə arıqlamaq lazımdır, ancaq yağdan qurtulmaq lazımdır. Beləliklə, bir həftə ərzində bir kiloqramdan artıq arıqlaya bilməzsiniz.
Əvvəlcə istifadə etdiyiniz diyetin enerji dəyərini təyin etməlisiniz. Xüsusi bir kalkulyatordan istifadə edərək özünüz üçün optimal kalori qəbulunu qurmaq lazımdır. Bu göstərici müxtəlif fərdi göstəricilərdən təsirlənir və hamıya uyğun bir pəhriz yoxdur.
Pəhrizin minimum enerji dəyəri 1200 kalori olmalıdır. Çox vaxt insanlar oruca əsaslanan qidalanma proqramlarından istifadə edirlər. Ancaq məşq etmədən belə bir pəhriz ciddi zərər verə bilər, çünki bədən kifayət qədər mikroelement ala bilmir. Və bu onun normal işləməsi üçün çox vacibdir.
Bir çox ciddi pəhriz qidalanma proqramının müvəqqəti olduğunu da başa düşmək lazımdır. Adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra əksər hallarda çəki geri qayıdır. Lazım olan bədən çəkisini qorumaq üçün düzgün bəslənməyə riayət etmək və ardıcıl olaraq istifadə etmək çox vacibdir.
Yemək planının tərtib edilməsi
Kilo itkisi üçün məşq etmədən bir pəhrizdən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, pəhrizin enerji dəyərini azaltmaqla yanaşı, dəqiq bir qidalanma planınız olmalıdır. Bir plan hazırlamalısınız, buna görə yemək yeyəcəksiniz. Bu qidalanma proqramının balanslaşdırılmış olması və sizə lazım olan kalorilərin olması çox vacibdir.
Müəyyən bir vaxt sərf etməli və son bir neçə gündə istehlak edilən bütün yeməkləri və yeməkləri yazmalısınız. Bundan sonra hər yeməyin enerji dəyərini hesablamaq lazımdır. Qidalanma proqramınıza hər gün beş əsas qrupdan olan qidalar daxil edilməlidir. Lazım olan yeməyi əvvəlcədən hazırlayıb soyuducuda saxlamaq daha yaxşıdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz
Bədənin bir çox qida maddəsinə ehtiyacı olduğu üçün bu çox vacibdir. Dediyimiz kimi, hər gün istehlak edilməli olan beş əsas qida qrupu var.
- Tərəvəz və meyvələr - Tez doymağı təşviq edin və aşağı kalorili məzmuna sahib olun. Yağla mübarizədə çox təsirlidir və mikroelementlər baxımından yüksəkdir. Arıqlamaq qərarına gəlsəniz, pəhrizin yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır.
- Protein birləşmələri - həm də tez doymağa kömək edir. Gündəlik təxminən 100 qram qida qəbul etməlisiniz.
- Bütün taxıl - Bütün taxıllarda bitki lifi və mikroelementlər çoxdur. Hər gün təxminən 30 qram taxıl yeməyi məsləhət görürük.
Tez -tez qəlyanaltılar çəki itirmək üçün faydalı ola bilər
Tez -tez qəlyanaltıların kilo vermə sürətini yavaşlatacağını düşünməyin. Eyni zamanda, yalnız aşağı kalorili qidalarla qəlyanaltı etmək lazımdır. Qəlyanaltılar yalnız tam yeməklər arasında uzun fasilələr olduqda uyğun ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Ayrıca, pəhrizin gündəlik enerji dəyərini aşmamaq üçün bütün qəlyanaltıların kalori miqdarını hesablamalısınız.
Bütün yeməklər düzgün bişirilməlidir
Təzə yemək hazırlayarkən heç vaxt köhnə yağdan istifadə etməyin. Eyni zamanda, yağda çox miqdarda yağ var və bunu da unutmamalıyıq. Qızardılmış yemək yemək tövsiyə edilmir, amma buxarda bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır. Mümkünsə, kanola və ya zeytun yağına keçin. Bu qidalarda çoxlu doymamış yağ turşuları var. Bu maddələr xolesterol balansının normallaşmasına kömək edir və ürək əzələsinin və damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərir.
Su içmək
Bədəni nəmləndirmək idman etməyən bir pəhrizin əsas elementlərindən biridir. Çox vaxt bir insan aclıq susuzluğunu səhv yada bilər ki, bu da artıq qida istehlakına səbəb olur. Gün ərzində ən azı 2 litr su və ya şəkər olmayan digər maye içmək lazımdır. Ancaq spirt və şəkərli qazlı içkilərdən tamamilə imtina etməlisiniz.
Optimal bədən çəkisini necə qoruya bilərsiniz?
- Həftədə 1 və ya 2 dəfə çəkin. İdmansız bir pəhriz istifadə edərək düzgün şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, çəkinizi və sağlamlıq vəziyyətinizi daim izləməlisiniz. Artıq dedik ki, bir həftə ərzində 0,5 ilə 1 kilo kütlədən qurtulmalısınız. Hadisələri tələsdirməyin və məcbur etməyin. Tartı nəticələrinin keyfiyyətini artırmaq üçün bu, müəyyən bir zamanda və eyni paltarda edilməlidir (əlbəttə ki, onsuz da edə bilərsiniz). Çəki dəyişikliyinizdən asılı olaraq, pəhrizə uyğun düzəlişlər etməlisiniz.
- Bir dəstək qrupuna qatılın. Bir insan arıqlayanda yaxınlarının və həmkarlarının dəstəyi onun üçün çox vacibdir. İdman etmədən diyetinizə riayət etmək üçün bir dəstək qrupuna qatılmaq istəyə bilərsiniz. Bir diyetisyendən də kömək istəyə bilərsiniz. Yalnız optimal bir qidalanma proqramı hazırlamağa kömək etməyəcək, həm də hər cür psixoloji dəstək verəcək.
- Uğurunuz üçün özünüzü mükafatlandırın. Daim müəyyən məqsədlər qoymaq və onlara çatmaq üçün səy göstərmək lazımdır. Bu baş verəndə özünüzü ruhlandırmalısınız. Bu bir alış və ya spa ziyarətidir. Əlbəttə ki, qida məhsulları ilə uğur qazanmağınız üçün özünüzü mükafatlandırmamalısınız.
Arıqlama vərdişlərinizi necə dəyişdirmək olar?
Yemək gündəliyi saxlayın
Artıq çəki qazanmaq ən çox insanda pis vərdişlərin olması ilə əlaqələndirilir. Arıqlamaq üçün onlardan imtina etməlisiniz. Yemək gündəliyi saxlamaq çox faydalıdır. Hər gün istehlak etdiyiniz bütün yeməkləri əlavə edin. Statistikaya görə, gündəlikdən istifadə edən insanlar daha az səylə optimal çəki saxlaya bilirlər. Gündəliyinizə baxaraq, dəyişiklik etməlisinizsə, qeyri-idman pəhrizinizin nə qədər təsirli olduğunu ölçə bilərsiniz.
Bol istirahət edin
Gün ərzində ən az səkkiz saat yatmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra yağdan qurtula və sağlamlığınızın normal vəziyyətini qoruya biləcəksiniz. Yuxunun kilo vermək üçün çox vacib olduğunu xatırlamalısınız. Bu fakt çoxsaylı araşdırmalar zamanı sübut edilmişdir və şübhə doğurmur.
Fiziki aktivliyinizi artırın
İndi idmandan danışmırıq. Gün ərzində bir insan yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərə bilər. Əvvəlcə liftdən istifadə etməyi dayandırın. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək güclü bir məşqdir. Həm də işə getməyə və evə getməyə başlayın. İş yeriniz evdən çox uzaqda yerləşirsə, bir neçə dayanacaq gedin.
Müəyyən dərəcədə hərəkətliliyi əhatə edən müxtəlif açıq fəaliyyətlər haqqında unutmayın. Vücudunuz üçün faydalı olduğu üçün açıq havada daha çox vaxt keçirməyə çalışın. Xüsusilə evinizin yaxınlığındakı bir park yerində gəzmək çox faydalı ola bilər. Gəzinti piylə mübarizə üçün çox təsirli bir üsuldur.
Ancaq pəhriz və idman etmədən arıqlamaq mümkündürmü, bu videodan öyrənəcəksiniz:
