Təlim planınızı düzgün tərtib etmək üçün bədən tərbiyəçisi əzələlərin anatomik quruluşunu və funksional xüsusiyyətlərini bilməlidir. Döş əzələ lifləri, fizioloji prosesləri və inkişaf və böyümə üçün genetik meylləri ilə bənzərsizdir. Bədən tərbiyəsi və digər idman növləri, heç olmasa ümumi mənada bir insanın əsas əzələlərinin quruluşu və funksional məqsədi haqqında biliklərə yiyələnməyi məcbur edir. Bu anatomik bilik, təlim proqramlarını ən təsirli şəkildə tərtib etmək və tənzimləmək, müəyyən bir məşqdə hansı əzələlərin işə daxil ediləcəyi haqqında fikir sahibi olmaq və onların yerinə yetirilməsi texnikasının düzgünlüyünü izləmək üçün lazımdır.
Bütün əsrlər boyu etibarlı qorunmanın, qəhrəmanlığın və cəsarətin simvolu sayılan və bu günə qədər sayılan elastik, yaxşı formalaşmış bir döşdür. Bəziləri, bir bodibilderin əlamətinin böyük bir pazı deyil, güclü bir sinə olduğunu iddia edirlər. Buna görə də ağır atletika idmanında sinə əzələlərinə xüsusi diqqət yetirilir.
Pektoral əzələlərin anatomik atlası
Pektoral əzələlər, xarici sinə bölgəsində yerləşən kifayət qədər böyük və böyük əzələ qruplarının birləşməsidir.
Sinə əzələləri iki ayrı böyük quruluşa bölünür:
- Çiyinlə əlaqəli əzələlər.
- Öz sinə əzələləri. Onlar interkostal boşluqlarda yerləşir və diafraqmanın daralmasından məsuldur.
Sinə bütün əzələlərini ətraflı nəzərdən keçirin
- Böyük pektoral əzələ - üçbucağa bənzəyən və ön sinə hissəsinin çox hissəsini tutan (90%) ən kütləvi əzələ. Əzələnin əsas xüsusiyyətləri, düz və cütləşmiş quruluşudur, buna görə əzələ qrupunun hipertrofiyasının maksimum inkişafı baş verir. Böyük pektoral əzələlərin əsas vəzifələri qaldırılmış qolu aşağı salmaq və saat yönünün tersi istiqamətində (tələffüz) bədənə gətirmək, eyni zamanda sabit bədən və sərbəst qol ilə çiyin bükülməkdir.
- Kiçik pektoral düz üçbucağın konturuna malikdir. Böyük pektoral əzələnin altında yerləşir, buna görə döşün ümumi ölçüsünə çox təsir etmir. Pektoralis kiçik əzələsinin mənşəyi budlarda baş verir və skapulanın korakoid prosesinə bağlanır. Bu pektoral əzələnin funksiyası əhəmiyyətsizdir - skapulanı daralması ilə irəli və aşağıya çəkmək və böyük pektoral əzələnin işini təkrarlamaq.
- Serratus ön əzələsi sinə lateral hissəsində yerləşir, yuxarı qabırğalardan başlayır və çiyin bıçaqlarının orta sərhədinə bərkidilir. Əzələ skapulanı irəli çəkir və paralel olaraq sinə ilə bağlı sabit mövqeyini təmin edir. Ön diş, sinə əzələləri üçün demək olar ki, bütün məşqlərdə iştirak edir, lakin dəzgah basarkən ən böyük yükü alır.
- Subklavian əzələ, dar bir iplik (septum) şəklini alan, birinci qabırğanın klavikula və qığırdaq bölgəsində yerləşir. Sümük sümüyünü aşağı çəkir və sternoklavikulyar birləşməni gücləndirir.
- İnterkostal əzələlər iki növdür: daxili və xarici. Qabırğaların müxtəlif kənarlarından əmələ gəlir və normal inhalyasiya-ekshalasiya prosesi təmin edir. Subkostal əzələlər alt qabırğaların daxili səthində yerləşir. Əzələ dəstələri, qabırğalararası əzələlərdə olduğu kimi eyni istiqamətdə liflərə sahib olsalar da, ikincisindən fərqli olaraq qeyri -bərabər və daha nadirdir (bir və ya iki qabırğanın üstünə atılırlar).
Nəfəs alma proseslərində fəal iştirak edən pektoral əzələləri diafraqma və qarın septumu adlandırmaq adətdir. Qarın və diafraqma əzələlərinin daralması ilə qarın içi təzyiqin artması, ağır çəkilərlə işləyərkən nəzərə alınması lazım olan ümumi bir fizioloji xüsusiyyətdir.
Niyə sinə əzələləri böyüyür?
Pektoral əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün onları hər məşqdə saysız -hesabsız yanaşmalar və təkrarlamalarla "öldürmək" lazım deyil. Əksinə, əzələ liflərinin sistematik olaraq həddindən artıq yüklənməsi həddindən artıq məşqlərə və idman yaylalarına səbəb olacaq. Niyə yaxşı nəticələrin olmadığını sonradan təəccübləndirməyə ehtiyac yoxdur.
Həm də idmançıların ümumi səhvlərindən biri də eyni məşqlərə aludəçilikdir. Pektoral əzələlərin quruluşunun spesifikliyi, liflərinin fərqli istiqamətlərdə fərqli açılarda yönəldilməsidir, yəni həm əsas, həm də təcrid olunmuş məşqlər nəzərə alınmaqla təlim müxtəlif olmalıdır. Təbii seçmə yolu ilə ən yaxşı məşqləri tapmaq üçün mütəmadi olaraq təcrübə aparmaq, müəyyən bir idmançı üçün təsirli olan məşqləri tapmağa kömək edəcək.
Hər hansı bir təlim proqramı müxtəlif və müntəzəm olaraq dəyişən bir plana sahib olmalıdır. Əksər məqsədli məşqlərdə sinə əzələləri vahid, vahid, vahid bir sistemdə işləyir.
Demir ilə demək olar ki, hər hansı bir məşq, tək bir əzələ qrupunu deyil, bütün bir əzələ qrupunu hazırlamağı hədəfləyir. Təlimin yuxarı və ya aşağı şüaya yönəldilməsi yalnız yükün vurğulanması baxımından baş verir.
Müasir idmançılar davamlı olaraq istənilən əzələ qrupunu inkişaf etdirəcək və qalanını istifadə etməyəcək yeni təsirli həllər axtarırlar. Məsələn, skamyada bədən tərbiyəçiləri triceps işini "söndürə" və yalnız pektoral əzələlərdən istifadə edə bilirlər. Ancaq bu texnika sizi məşqə tamamilə "batırmaq" və əzələlərinizi intuitiv səviyyədə hiss etmək məcburiyyətindədir.
Pektoral əzələləri məşq edərkən, gözəl bir döşün müvəffəqiyyəti üçün düsturun bir hissəsi olmayan zülal qidalanmasını unutmamaq çox vacibdir.
Pektoral əzələlər haqqında video:
