Bir neçə təkrarlama ilə yalnız bir dumbbell məşq texnikasından istifadə edərək sinənizi tez bir zamanda necə pompalamağı öyrənin. Güc məşqlərinin təsirli olması üçün pektoral əzələlər üçün dumbbells ilə məşqlər bir kişi üçün kifayət etməyəcək. Bunun üçün düzgün qidalanmalı və bədənə istirahət üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz. Mütəmadi olaraq məşq etmək lazımdır ki, bu da çox açıqdır.
Bu vəziyyətdə, dumbbelllərin köməyi ilə əla nəticələr əldə edilə bilər. İdmançıların yalnız dumbbell istifadə etməsinin bir çox səbəbi ola bilər. Dərslər evdə keçirilirsə, əksər hallarda idman avadanlığı seçimi məhduddur və dumbbell ən çox yayılmışdır. Simulyatorlardan başqa, evdə ştanq olan insanlarla görüşməyin tez -tez mümkün olmadığını qəbul edin.
Bəzən bir halqa istifadə edərək, sinə əzələlərinin işini hiss edə bilməzsiniz. Bu, ən çox texnika çatışmazlığından və ya sinə, delta və triceps inkişafında əhəmiyyətli bir fərqdən qaynaqlanır. Daha güclü bir çiyin qurşağınız və tricepsiniz varsa, bu əzələlər yükün bir hissəsini pektoral əzələlərdən götürəcəkdir. Belə bir vəziyyətdə dumbbells istifadə etməyə dəyər.
Qəribə səslənsə də, bəzi idmançılar halqa ilə məşq etməyi sevmirlər. Bu vəziyyətdə, bir kişi üçün pektoral əzələlər üçün dumbbells ilə məşqlər də əla bir həll olacaqdır. Hər hansı bir əzələ qrupu zəif inkişaf edərsə, narahat olmayın, sınağa başlayın. Bədən tərbiyəsində xırda şeylər yoxdur və hər şeyi sınamalısınız.
Dumbbells ilə sinə əzələlərinin məşqinin xüsusiyyətləri
Sinə böyük bir əzələ qrupudur və bu, məşqinin bəzi xüsusiyyətlərinin olduğunu göstərir. Uğur qazanmaq üçün yüksək intensivlikdə çox çalışmaq lazımdır. Böyük çəkilərlə az sayda təkrarlama edərək, məşq proqramınızda mümkün qədər əsas hərəkətlərdən istifadə etməyə çalışın. Əzələlərin bərpası üçün vaxtın olması üçün dəstlər arasında kifayət qədər uzun fasilə verməlisiniz.
Sinə əslində kiçiklərinin yerləşdiyi iki böyük əzələdən ibarətdir. Beləliklə, görünüşünüzə əsas təsir edən böyük pektoral əzələlərdir. Əzələlər çiyin qurşağının sümüklərinə yapışdırıldığı üçün bu qrupun özünəməxsus bir quruluşa sahib olduğunu qeyd etmək lazımdır. Bu, öz növbəsində, müxtəlif plan və preslər edərək sinə əzələlərinin bütün hissələrini effektiv şəkildə yükləməyinizə imkan verir.
Bir çox peşəkar bədən tərbiyəçisi, pektoral əzələlər üçün dumbbell ilə məşqlər edərkən, bir kişinin bu qrupun yuxarı hissəsini məşq etdirməsinə xüsusi diqqət yetirməli olduğuna inanır. Əzələ qrupunun ölçüsü birbaşa məşqlərin tezliyinə təsir göstərir. Beş -altı gündə bir dəfə döş üzərində işləmək lazımdır. Əzələlər tam bərpa olunana qədər yeni bir hərəkət etməməlisiniz. Dərslər arasında üç -dörd gün istirahət etməli olduğunuzu da unutmamalısınız.
Bütün əzələlər yalnız istirahət zamanı böyüyə bilər, məşq zamanı deyil. Bədənin məşq əsnasında əzələ toxumasına vurduğu bütün ziyanı bərpa etmək üçün vaxtı olmalıdır, həmçinin miqdarı bərpa üçün lazım olan miqdarı aşmalı olan əlavə protein birləşmələrini sintez etməlidir. Bu prosesə superkompensasiya deyilir və məhz bu proses əzələ toxumasının böyüməsini təmsil edir.
Əzələləriniz üç gündən az istirahət edərsə, super kompensasiya prosesi başa çatmayacaq və məşqləriniz istədiyiniz qədər təsirli olmayacaq. Diqqətinizə çatdırırıq ki, dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti 3-5 dəqiqə olmalıdır. Əzələ toxumalarının enerji yığımının tam bərpası üçün bu vaxt kifayət edəcək. Bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirmək lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Kürəyiniz sinənizdən daha zəifdirsə, əyilmə inkişaf etməyə başlayacaq. Bu, görünüşünüzü yaxşılaşdırmayacaq.
Dumbbells ilə pektoral əzələlərin məşqinin faydaları
Dumbbells əla idman avadanlıqlarıdır və bir sıra üstünlüklərə malikdir. Onlar alternativ olaraq istifadə edilə bilər və bu, əzələlərin inkişafında disbalansları bir -biri ilə əlaqəli hala gətirərək düzəltməyə imkan verəcəkdir. Ayrıca, bu qabıqlar sayəsində, kişinin pektoral əzələləri üçün dumbbells ilə məşqlər edərkən amplitudunu artıra bilərsiniz.
Nəticədə əzələlər daha çox uzanacaq və yüklənəcək. Dumbbell ilə işləmə texnikası bir çox cəhətdən ştanqla məşqlərə bənzəyir, ancaq onların ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə hərəkət etmələrini və toxunmalarına icazə verməmələrini təmin etmək lazımdır. Daimi əzələ gərginliyini qorumaq üçün dirsək eklemlerini tam düzəltməyin.
Bir kişiyə həftədə iki dəfə sizə təklif olunan pektoral əzələlər üçün dumbbell ilə məşqlər etməyi məsləhət görürük. Bir dərsdə yuxarı sinə üzərində işləməlisiniz, növbəti dərsdə isə aşağı və ortanı məşq etməlisiniz. Dərsin müddəti bir saatdan çox olmamalıdır. Həm də unutmayın ki, bu əzələ qrupunun üç hissəyə bölünməsi şərtlidir, qrupun iki böyük əzələdən ibarət olduğunu artıq qeyd etmişik.
Kişinin sinəsini tərbiyə edərkən necə yemək olar?
Ümumiyyətlə, hansı əzələləri məşq etdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur və pəhriz qaydaları eynidır. Müəyyən miqdarda karbohidratlar, yağlar və protein birləşmələri istehlak etməlisiniz.
- Karbohidratlar. Bu qida əsas enerji mənbəyidir. Yəqin ki, iki növ karbohidrat olduğunu bilirsiniz: yavaş və sürətli. Diyetinizdə əsas diqqət yavaş olmalıdır. Bu, bədənin yağ almadan lazımi miqdarda enerjini tam təmin etməsinə imkan verəcəkdir. Karbohidratlar taxıl, tərəvəz, otlar, meyvə və giləmeyvə içərisindədir.
- Protein birləşmələri. Hər yerdə bu barədə danışdıqları üçün bu qida üçün RDA -dan xəbərdar olmalısınız. Bədəni bütün vacib aminlərlə təmin etmək üçün heyvan məhsullarına üstünlük verilməlidir. İdman qidalarının istifadəsinin də çox faydalı olacağını xatırlayırıq.
- Yağlar. Bədən üçün vacibdir və çox sayda müxtəlif biokimyəvi proseslərdə istifadə olunur. Məsələn, testosteron yağlardan havalandırılır. Bununla yanaşı, doymuş yağları diyetinizdən xaric etməlisiniz. Bitki və balıq yağlarını yeyin. Bədən üçün faydalı olan doymamış yağ turşularını ehtiva edirlər.
Pektoral Dumbbell Məşqləri
İndi sizə idman salonunda və ya evdə edilə bilən bir kişi üçün pektoral əzələlər üçün dumbbells ilə ən təsirli məşqlərdən bəhs edəcəyik.
Eğim tezgahı
Bu hərəkət yuxarı pektoral əzələlərdə yaxşı işləyir, eyni zamanda triceps və ön deltalarla məşğul olur. Qabıqları düz bir tutuşla tutsanız, əzələlərin uzanmasını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Aşağıya doğru hərəkət edərkən dirsək eklemlerini mümkün qədər yaymağı və qollarınızı mümkün qədər aşağı endirməyi məsləhət görürük. Dəzgahın yamacı 30 ilə 45 dərəcə arasında olmalıdır. Bucağın daha da artması ilə deltalar işə daha fəal girəcəklər.
Eğimli bir skamyada dumbbelllər qurmaq
Üst sinə əzələlərini gücləndirmək məqsədi daşıyan başqa bir hərəkət. Bunu yerinə yetirərkən birbaşa və ya neytral bir tutuş istifadə edə bilərsiniz. Yaralanma riskini azaltmaq üçün qollarınızı sinə səviyyəsindən aşağı salmayın. Dəzgahın optimal meyl açısı əvvəlki hərəkətdə olduğu kimidir.
Üfüqi bir skamyada dumbbell basın
Bu halqa hərəkəti idmançılar arasında çox populyardır. Dumbbells istifadə edərək, amplitudu və buna görə də əzələlərə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Əzələlərin daim yük altında qalması üçün qollarınızı tam düzəltməməyiniz məsləhətdir.
Üfüqi bir skamyada dumbbelllər qurmaq
Eğimli bir skamyada bir düzeni yerinə yetirməkdən fərqli olaraq, bu vəziyyətdə sinə əzələlərinin orta hissəsi işdə fəal iştirak edir.
Dumbbell Pullover
Bir skamyada yalançı mövqe tutduqdan sonra iki əlinizlə bir dumbbell almalı və sinənizdən yuxarı qaldırmalısınız. Bundan sonra, qabığı başınızın arxasına mümkün qədər aşağı salın.
Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir kişi üçün bütün əsas pektoral dumbbell məşqləri. Daha əvvəl pektoral əzələlərinizi məşq etdirmək üçün dumbbell istifadə etməmisinizsə, bu hərəkətləri proqramınıza daxil etdikdən sonra nə qədər təsirli olduğunu görə bilərsiniz.
Bu videoda sinə təlim proqramına baxın:
