Bu məqalə, kütləvi, əzələli qollarınızı asanlıqla əldə etməyinizə kömək edəcək ən təsirli məşqləri sadalayır. Məqalənin məzmunu:
- Qol quruluşu
- Ön kol məşqi
- Ön qol məşqləri
Ön kolun əzələ quruluşu
İdmançılar, xüsusən də bədən tərbiyəçiləri və bədən tərbiyəçiləri üçün bütün əzələlərin harmonik inkişafı çox vacibdir. Kütləvi, əzələli qollar idmançının imicinin son hissəsidir. Bəzilərinin təbii olaraq böyük qolları var, lakin əksəriyyətinin istədiyi nəticəni əldə etmək üçün məşqdə çox tərləməsi lazımdır.
Ön kol, dirsəklə əl arasında oturan qol hissəsidir. Funksional olaraq, qolun əzələləri əlin uzanması, bükülməsi və fırlanmasında iştirak edir. Ön kolun ön əzələlərinin 4 qatı (fleksorlar və rotatorlar), arxa əzələlərin 2 təbəqəsi (ekstensorlar) var.
Ön əzələlər qolun içərisində, dirsək ekleminden ələ, ikincisi xaricdə yerləşir. Bu əzələlərin müxtəlifliyi, nisbətən böyük uzunluğu və kiçik həcmi bir və ya iki məşqdən sonra sürətli nəticə əldə etməyə imkan vermir.
Ön kol məşqi
Qolların yellənməsi əsas təlimlə yaxından əlaqəli bütün məşqlər toplusudur. Sürətli nəticələr əldə etməyə çalışan bir çox bədən qurucusu, ön kol məşqlərinə laqeyd yanaşır, sinə, bel və çiyin əzələlərini işləməyə üstünlük verir.
Əslində, ilk altı ay və ya bir il dumbbells və barbells qaldırmaqla çiyinlərdə və sinə üzərində güc təhsili, ön kol işdə fəal iştirak edir və əlavə yük tələb etmir.
Ancaq əzələ kütləsinin artması və fərqli bir relyefin görünməsi şəklində sürətli bir nəticə ilə, həm peşəkar, həm də həvəskar hər bir idmançı, ön kola daha çox diqqət yetirmək lazım olduğu nöqtəyə çatır. Üstəlik, bu həm estetik səbəblərdən, həm də sırf texniki problemlərdən qaynaqlanır.
Estetik baxımdan, əzələlərin ahəngdar inkişafı, bütün bədənin vahid inkişafı vacibdir. Sallanan bicepli zəif qollar çirkin görünür və əksinə - kütləvi qollar idmançının gücünü göstərir, başqalarında təəssürat yaradır.
Texniki cəhətdən güclü qollar əvvəlkindən daha çox səylə məşq etməyə və daha çox çəki götürməyə imkan verir. Ön qollarınızı məşq etdirmək, daha da inkişaf etməyi planlaşdıranlar üçün çox vacib olan deadlift məşqlərində tutma gücünüzü artırır.
Qol məşqləri
Biceps və arxa üçün əsas məşqlər artıq ön kollara lazımi yükü təmin edir və hansı avadanlıq və ya çəki ilə işləməyin əhəmiyyəti yoxdur. Əllə ağır bir yük tutmaq, ön kolun əzələlərində lazımi gərginlik yaradır.
Bu əzələ qrupunun məşqləri ağırlıqlarla gündəlik işlə də asanlaşdırılır: kovaları çəkmək, kərpicləri dəyişdirmək, əlin fırlanma hərəkətləri ilə işləmək (məsələn, vintləri sıxmaq). Ancaq belə işlər çox olsa da, qolun böyüməsi və möhkəmlənməsi üçün əlavə stimullaşdırmaya ehtiyac ola bilər.
Əsas və geniş yayılmış bir məşq, genişləndirici fırça ilə sıxmaqdır. Bilək genişləndiriciləri kauçuk (üzük şəklində) və yaydır, plastik və ya metal tutacaqlar şəklində tutulur. Təlim üçün əlinizdəki genişləndiricini sıxmaq kifayətdir. Əzələ gərginliyini artırmaq üçün ən yaxşı halda, yavaş sərbəst buraxılan sürətli sıxma tətbiq olunur.
Genişləndirici ilə işləmək rahatdır, çünki hər yerdə məşq edə bilərsiniz, çünki genişləndirici cibinizə mükəmməl uyğun gəlir. Hətta yolda məşq edə bilərsiniz. Bir yanaşmada təkrarlama yalnız genişləndiricinin yumşaqlığından asılıdır, bəziləri yüz dəfə sıxılır.
Ancaq məqsəd ön kolların həcmini artırmaqdırsa, genişləndirici 15 dəfədən çox sıxıla bilməyən çox sıx seçilməlidir. Genişləndirici ilə həddindən artıq məşq etmək çox çətindir, yük çox asanlıqla dozalanır.
Ön koldakı əzələlər güc məşqlərində və gündəlik həyatda ağır iştirak etdikləri üçün kifayət qədər tez yorulurlar. Ön kolun daha geniş stimullaşdırılması üçün xüsusi təlim tələb olunur.
- Ters tutma lifti. Məşq həm ön kolu, həm də pazı məşq etdirməyə imkan verir. Hər iki əlinizdə dumbbelllər varsa, çiyinlərinizi yerə dik olaraq qalacaq şəkildə bədəninizə sıxın. Əlinizi yuxarıya çevirərək dumbbellləri növbə ilə qaldırın. Çiyin hərəkət etməməlidir! Məşq dumbbellləri ovuclarınızı aşağı tutaraq aparılmalıdır. Məşq bir ştanqla aparılırsa, tutuş elə olmalıdır ki, əllər arasındakı məsafə çiyin genişliyinə bərabər və ya ondan bir qədər az olsun.
- Hammer məşq edin. Qolun bütün əzələlərini yükləyən məşqlərdən biri. Yalnız bir dumbbell istifadə edərək ifa olunur. Dumbbellin bir tərəfdən çəkisini qaldıraraq "yarıya" endirilməsi optimaldır. Ağırlıqlar əllə alınır, ön qol dumbbellini müxtəlif istiqamətlərə qaldırır və döndürür. Əlin dirsək deyil, fırlanması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
- Uzun bir çubuqla işləmək. İdmançının ağır bir çubuq, çubuq və ya uzun bir boru parçası götürməsi lazımdır. Yalnız fırça ilə hərəkət edərək, çubuğu demək olar ki, şaquli olaraq yuxarı qaldırın, sonra geri endirin. Fərqli əllərlə növbə ilə bir çubuqla işləmək və çiynində həddindən artıq yüklə aldatma olmayacaq bir çəki çəkmək daha yaxşıdır. Növbəti yanaşma ilə çubuğu üfüqi olaraq qarşınızda düz qaldırın. Sonra çubuğun ucunun geniş dairələri təsvir etməsi üçün fırçanı çevirməyə başlayın. Bir yanaşmada saat yönünün əksinə, digərində saat yönünün əksinə çevirin.
- Yükü sararaq qaldırmaq. Çox təsirli bir məşq borunun ətrafına ağırlıqlı bir ip bağlamaqdır. Bu mərmi istehsalı çox sadədir. Qolun diametri əlin ətrafından bir qədər böyük və eni yarım metr olan bir boru və ya möhkəm çubuq götürülür. Ortada bir ip və ya kabel bərkidilir, digər ucuna yük bərkidilir. Borunu əlinizdə tutarkən və yalnız bir fırça ilə işləyərkən, yükü küləyin. Bükərkən borunu əvvəlcə özünüzə, sonra sizdən uzaqlaşdırın. Məşqləri çətinləşdirmək üçün çiyinlərinizə əlavə stress yaradaraq qollarınızı yuxarı qaldıra bilərsiniz.
- Əl və barmaqla yük qaldırmaq. Bu məşq üçün həm dumbbells, həm də barbell istifadə edə bilərsiniz. Oturmalı, əlinizi budunuza qoymalı, əlinizə bir dumbbell almalı, ovucunuzu yuxarı çevirib dumbbellin ağırlığını barmaqlarınıza çəkməlisiniz. Dumbbellin ovucunuza doğru hərəkət etməsi üçün barmaqlarınızı tədricən bükün, sonra əllərinizi özünüzə doğru qaldırın. Büküləndə nəfəs alın, əyilməyəndə nəfəs alın. Əzələ yorğunluğunun başlanmasından əvvəl məşqi yerinə yetirmək məsləhətdir, lakin 10-15 təkrardan çox olmamalıdır.
Dumbbellin çəkisi kifayət deyilsə, barbellə keçməyin vaxtı gələ bilər. Çubuq bir anda hər iki əlinizi istifadə etməyə imkan verir. Əllər də budun üstünə qoyulmalı, çubuğu barmaqlarınızla tutmalı, ovucunuz sizə baxmalıdır. Çubuğu tədricən ovucunuza yuvarlayın və əllərinizi qaldırın, sonra aşağı salın. Ştanqın çəkisi pazı məşqinin ağırlığına bərabər olmalıdır. Əvvəlcə bisepsləri, sonra ön kolları ayrıca yükləyin.
Qolların əzələlərinin məşqləri qolların məşq günü keçirilməlidir. Əsas biceps məşqlərindən sonra bu əzələ qrupunu yükləmək rasionaldır.
Qollarınızı necə qaldıracağınıza dair video:
