Partlayıcı gücün və kütləvi qazancın inkişafı üçün məşq edin. Məqsədiniz güc və böyük əzələlərdirsə, texnikanı öyrəndiyinizə və məşq proqramınıza daxil etdiyinizə əmin olun. Çox vaxt bu gün bir çox idmançının və tərbiyəçisinin, ştanqı sinəsinə qaldırmaqla müqayisədə, qaldırma zamanı qəbul mərhələsinə daha az vaxt ayırdığı qənaətindədirlər. Yəqin ki, bu fakt, birinci halda səhv etdiyiniz zaman nəticələrinin daha ciddi olacağından irəli gəlir. Ancaq eyni zamanda bu elementin əhəmiyyətini hələ də xatırlamaq lazımdır.
Ştanqı sinənizə qaldırarkən diz, kalça və ayaq biləyi oynaqlarını hərəkətə keçirirsiniz. Sprinterlərə güclü bir irəliləyiş əldə etməyə imkan verən və digər idman fənlərində də böyük əhəmiyyət kəsb edənlərdir. Bu hərəkətlərdə çox vacib olduğu üçün bu birləşmələrin hamısını mütləq istifadə etməlisiniz. Hərəkət edərkən, omba əzələləri, hamstrings və belin ekstensorları aktiv işləyir. Ümumilikdə mütəxəssislər bu hərəkətin beş mərhələsini müəyyənləşdirirlər və onları tədricən mənimsəmək lazımdır.
Sinə üzərində ştanq qaldırmağı necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Aşağı bir çəki ilə başlayın, bunun üçün boş bir çubuq yaxşıdır. Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaqlar isə bir qədər aralı olmalıdır. Diz eklemlerini bir az bükün, çiyin oynaqları irəli çəkilməlidir və baxış önünüzə yönəldilməlidir. Mərmi ayaq biləyi bölgəsində yerləşir və tutma çiyin oynaqlarının enindədir. İndi hərəkətin bütün mərhələlərini nəzərdən keçirək.
- Birinci mərhələ - 1 -ci zərbə. Bud əzələlərinizi sıxarkən mərmi yavaşca qaldırın. Çiyin oynaqları bud səviyyəsinə qaldırılmalıdır və mərmi diz eklemlerine və aşağı ayağa mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir. Dirsək eklemleri düz və qapalıdır.
- İkinci mərhələ keçiddir. Mərmi diz eklemleri səviyyəsində olduqda, çiyinləri geri çəkməyə başlamaq lazımdır. Sırtınızı hər zaman düz tutmağı unutmayın. Bütün işləyən birləşmələr eyni xətdə olmalıdır.
- Üçüncü mərhələ - 2 -ci çəkmə. Çiyin eklemleri maksimum yuxarı mövqeyinə çatdıqdan sonra (yara izləri ilə bənzər olaraq), dirsək eklemlerini əyərək hərəkət etdirməyə başlamaq lazımdır. Sarsıntılı bir hərəkətlə mərmi mümkün qədər yuxarı qaldırın və ayaqlarınız yerdən düşə bilər. Ştanqanı sinə çəkməyin hər bir sonrakı mərhələsini yalnız əvvəlkisini tam mənimsədikdən sonra mənimsəməyə davam etməli olduğunuzu unutmayın. Qeyd etdiyiniz üç addım çox vacibdir və bunları mümkün qədər yaxşı mənimsəməlisiniz.
- Dördüncü mərhələ - qəbul. Yuxarı vəziyyətdə olduğu anda avadanlıq altında çömbəlməyə başlayın. Əllərinizi fırladaraq, sizin üçün ən əlverişli tutuşdan istifadə edərək mərmi altında hərəkət etdirin. Diz eklemlerini və kalçaları eyni anda əymək də lazımdır. Dirsək eklemleri yerə paralel olmalıdır.
- Beşinci mərhələ son mərhələdir. Mərmi sinə istiqamətində hərəkət edərkən, onun üzərində tam nəzarətə malik olmalısınız. Bu nöqtədə ayaq biləyi və kalçanın diz eklemlerinin bükülməsi çox vacibdir ki, bu da mərmi hərəkətini yumşaltmağa imkan verəcəkdir.
Sinə üzərində ştanq qaldırma edərkən səhvlər
Bu çox çətin bir hərəkətdir və yeni başlayan idmançılar tez -tez müxtəlif səhvlər edirlər. Ən ümumi olanlar arasında aşağıdakılar var:
- Mərmi yalnız son mərhələdə əyilməli olsa da, əyilmiş dirsək birləşmələri ilə yuxarı çəkmək.
- Böyük arxa əyilmə.
- Bir hərəkət edərkən, mərmi bədəndən çox uzaqdır.
- Mərmiyə qulluq çox erkən baş verir və eyni zamanda diz eklemleri, ayaq biləkləri və kalçalar kifayət qədər əyilmir.
Bu videoda halqa qaldırma texnikasına baxın:
