Yaxşı çiyin genişliyi kişi fiqurunun müəyyənedici xüsusiyyətidir. Qadınlar tərəfindən bəyənilir və digər kişilər tərəfindən hörmətlə qarşılanır. İdman salonunda məhsuldar işləmək üçün hər bir idmançı çiyin əzələlərinin necə işlədiyini, yəni anatomiyasını bilməli olduğunu bilməlidir. Rəqabətli Çempion bədən quruluşu aşağı bədən yağına, yaxşı əzələ kütləsinə və nisbi simmetriyaya malik olmalıdır. Sonuncu, çiyinlərin eninin kalçaya nisbətidir: V formalı bədən forması. Bənzər bir forma əldə etmək üçün, çiyin əzələləri üzərində işləmək, onları inkişaf etdirmək və qurmaq lazımdır ki, arxa əyani olaraq daha kütləvi görünsün. Ayrıca, böyük çiyinlər biceps və triceps'i vurğulayacaq və qolu daha görkəmli edəcək.
Çiyinlərin əzələ qrupu sinə, bel və ayaq kimi nəhənglərdən çox kiçikdir. Lakin deltaların təvazökar ölçüləri onların böyük güc inkişaf etdirməsinə mane olmur. Deltalar kifayət qədər güclü və güclü əzələ qrupudur. Ancaq bəzən əzələli, geniş çiyinləri inkişaf etdirmək o qədər çətin ola bilər və onların quruluşu haqqında biliklər əvəzolunmazdır.
Çiyin eklemi, yaxşı hərəkətliliyə, yəni geniş və müxtəlif hərəkət aralığına malik olan çiyin qurşağı sümüyünün və yuxarı ətrafın sferik birləşməsidir. Daha asan ola biləcəyi görünür: çiyinlərinizi məşq edin, iş çəkilərinizi bərabər şəkildə artırın və ifadəli güclü deltalar nümayiş etdirəcəksiniz. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Çiyin ekleminin yüksək hərəkətliliyi onun kövrəkliyini inkar etmir. Çiyin eklemindeki hərəkətlər, məsələn, diz və dirsək eklemlerinden daha mürəkkəbdir. Bu səbəbdən yüksək bir qeyri -sabitlik və travma var. Çiyin eklemi asanlıqla yıxılır və ya zədələnir.
Bu səbəbdən çiyin məşqlərinə çox diqqətlə yanaşılmalı və bu bölgədəki əzələlərin quruluşu haqqında ən azından anlayış olmalıdır. İdmançı, baş verən proseslərin mahiyyətini dərk edərək, hər hansı bir məşqə mənalı yanaşmalıdır.
Çiyin əzələləri: anatomiya
Avtomobilin sürücüsü yol qaydalarını qətiliklə bilməli və motorun quruluşunu başa düşməlidir, ginekoloq nəyi başa düşməli olduğunu özü bilməlidir və bədən quruluşçu bədəninin əzələlərini bilmədən tam olmayacaq. Buna görə çiyinlərin vurulması geyilməzdən əvvəl məşqlə deyil, əzələlərin anatomik atlası ilə tanışlıqdan başlayır.
Çiyin ekleminin quruluşu olduqca ağırdır, çünki sümüklər və bağlarla birlikdə əlin koordinasiya hərəkətlərini yaradan kompleks və böyük bir əzələ kompleksindən ibarətdir. Ancaq əsas və təcrid məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas əzələ qruplarını və funksional işin birbaşa məsuliyyətlərini bilmək kifayətdir. Deltoid əzələ, ilk növbədə idmançıların gözəl çiyinləri ilə əlaqəli olan əzələlərdir. Üçbucaqlı əzələ klavikulanın yan hissəsindən, skapulanın oxundan və akromiondan (skapulanın yan ucu) başlayaraq humerusun deltoid tuberozitesinə bağlanır. Güclərinin fərqli hərəkət istiqamətləri olan üç şüaya bölünür. Azarkeşlərə bənzər dəstələr aşağıya doğru yönəldilmiş üçbucağın zirvəsinə yaxınlaşır.
- Ön klavikulyar dəstə çiyini bükür və eyni zamanda içəri çevirir, endirilmiş qolu yuxarı qaldırır.
- Orta (yanal) skapular dəstə, bütün əzələlərin təxminən 65-70 dərəcə büzülməsi ilə qolu yan tərəfə gətirir. Çiyin qurşağının eni üçün cavab orta deltadır.
- Posterior akromial dəstə çiynini açır, kənara çevirir, qaldırılmış qolu aşağı endirir. Əsasən çiyinin düzgün formasından məsuldur.
Çiyinləri qaldırmaq üçün məşqlər
Çiyinlərin anatomiyasını bilmək, onlar üçün ən təsirli məşqləri seçməyə imkan verir. Deltoid əzələnin ahəngdar bir şəkildə inkişaf etməsi üçün hər üç dəstəni də işlətmək lazımdır.
Çiyin eklemi insan bədənində ən funksional oynaqdır. Bir çox digər əzələdən fərqli olaraq, deltalar hər gün bir növ iş görür və stabilizatorlar rolunda bir çox əsas məşqdə iştirak edir, onları həcmli və sərt şəkildə məşq etməli olacaqlar.
İdmançının məşq bölməsi ən azı iki çiyin məşqindən ibarət olmalıdır. Axı, deltoid əzələlərin ön, orta və arxa dəstəsini işləməlisiniz. Paketlər bir -birindən əzələ fasiyası ilə ayrılır, buna görə də bunlar yalnız deltoid seqmentlər deyil, fərqli funksiyaları yerinə yetirən və fərqli məşqlərə cavab verən praktiki olaraq ayrı əzələlərdir.
Deltalarla yanaşı digər əzələlər də işə cəlb olunur (trapezium, triceps, sinə əzələləri), ancaq çiyinlər onlarla birlikdə təsirli hipertrofiyaya, hiperplaziyaya və anabolizmin qorunmasına səbəb olan maksimum şok alır.
Ön delta, dayandıqda və ya oturarkən və önünüzdəki dumbbellləri qaldırarkən başın arxasından ordu mətbuatına, barbellə və dumbbellə mükəmməl cavab verir. Bu məşqlər çiyinləri genişləndirməyə, həcmli və ifadəli bir kontur verməyə kömək edir. Təlim planı, ön deltaların dəzgah basdıqdan sonra istirahət etməsi üçün vaxt tapması və əzələ böyüməsində durğunluq olmaması üçün planlaşdırılmalıdır.
Qolları ayaq üstə dumbbell ilə qaldırmaq orta deltanı çox yaxşı hiss etməyə kömək edir. Yanlara yalan salınması idmançının çiyinlərinə istənilən forma verir.
Arxa delta, ştanqın çənəyə vurulması və irəli əyilərək yanlara yellənməsi ilə mükəmməl şəkildə inkişaf etmişdir. Kiçik çəkilərlə məşqlər etmək tövsiyə olunur, sonra aldatma ehtimalı tamamilə istisna olunur.
Və nəhayət, çiyinlərə məşq etməzdən əvvəl, oynaqların yaxşı hərtərəfli istiləşməsi vacibdir.
Çiyin ekleminin quruluşu və işləməsi haqqında video:
