Qızların döşlərini möhkəm və tonlu hala gətirmələri üçün bədənin yuxarı hissəsini düzgün şəkildə necə öyrətməyi öyrənin. Müəyyən bir əzələnin necə daha səmərəli şəkildə pompalanacağını anlamaq üçün fiziologiya sahəsində müəyyən bilgilərə malik olmalısan. Eyni sözləri qızlar üçün döş məşqləri üçün də demək olar. Dərhal söyləmək lazımdır ki, qadının döşü yağ toxumasından və süd vəzindən ibarətdir.
Yəqin ki, artıq kilo itkisinin mümkün olmadığını və bədənin hər tərəfində yağ yandırıldığını, ancaq fərqli nisbətlərdə olduğunu artıq bilirsiniz. Qızlara gəldikdə, bədənin yuxarı hissəsində yağ daha sürətli yanır, aşağı hissədə isə bu proses daha yavaşdır. Bədənin genetik xüsusiyyətlərinin yağ yandırma sürətini təyin etdiyini və heç bir şeyi dəyişdirə bilməyəcəyinizi də unutmamalıyıq.
Vücudun müəyyən bir hissəsində qan axını stimullaşdıraraq bədənin müəyyən bir hissəsində yağ yandırma sürətini bir qədər artıra bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə lipoliz sürətinin artması əhəmiyyətli olmayacaq. Beləliklə, yağın bədənin digər hissələrində olduğu kimi sinədə də yandırılacağını söyləmək təhlükəsizdir. Qızlar üçün döş məşqləri etməyə başlamazdan əvvəl, bütün bədənin həcminin sinə nisbətinə dair bir fikir birliyi əldə etməlisiniz.
Döş əzələsi süd vəzinin altında yerləşir və onu məşq etdirərək döş ölçüsünü bir qədər artıra bilərsiniz. Ancaq böyük nəticələrə inanmamalısınız, çünki bu vəziyyətdə yalnız plastik cərrahiyyə kömək edə bilər. Qızların bədənindəki bütün əzələlər olduqca yavaş böyüyür və ölçülərini kəskin şəkildə artıra bilməyəcəksiniz. Eyni zamanda, bu, heç məşq edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Vücudunuzu daha cazibədar etmək üçün idmansız edə bilməzsiniz.
Sinə əzələlərini arxa ilə birlikdə məşq etdirmək. Pektoral əzələlərə daha çox diqqət yetirmək istəsəniz, dərsin əvvəlində məşqləri üçün hərəkətlər edin. Bu zaman daha çox gücə sahibsiniz və məşq daha sıx olacaq.
Qızlar üçün döş hazırlığı proqramı
Əksər qızlar üçün hər bir hərəkətdə 12-15 təkrar olmaqla üç dəstdən istifadə etmək ən təsirli olur. Bu, kilo verərkən əsas əhəmiyyət kəsb edən məşqlərin intensivliyini artıracaq. Yeni başlayanlar ən az 12 təkrar etməli, ancaq yüngül idman avadanlıqlarından istifadə etməlidirlər.
Bütün məşqlərin texnikasını mənimsəmək üçün bu lazımdır. Hərəkəti texniki cəhətdən yaxşı yerinə yetirə biləcəyiniz anda, təkrar sayını artırın. 15 təkrar işarəsinə çatdıqda. İş çəkisi artırılmalıdır. Əzələ kütləsi qazanmaq lazımdırsa, dəstlərin sayı 3-5 olmalıdır və hər birində 6-8 təkrar etməlisiniz. İndi qızlar üçün sinə məşqlərinizi mümkün qədər təsirli edəcək məşqlərə baxaq.
- Dumbbell skamyası meylli vəziyyətdə. Pektoral əzələlərin yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün ştanqla müqayisədə dumbbelllərə daha çox üstünlük verilir. Bu fakt, bu vəziyyətdə böyük bir hərəkət aralığından istifadə edə biləcəyinizdən qaynaqlanır. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir skamyada yalançı mövqe tutmalı və önünüzdə dumbbelllərlə qollarınızı qaldırmalısınız. Avuçlarınız sizdən üz döndərməli və əllər çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində olmalıdır. Dirsək eklemini düzgün bir açı ilə bükün. Nəfəs alaraq, qabıqları yuxarı sıxmağa başlayın və nəfəs alarkən əks hərəkəti edin. Unutmayın ki, qabıqları qaldırmaqla müqayisədə təxminən iki dəfə yavaş endirmək lazımdır. Eyni zamanda, dumbbelllərin aşağıya doğru hərəkəti zamanı sinə əzələlərinin uzanması üçün çiyin bıçaqlarını azaltmaq lazımdır.
- Dumbbell meylli skamyada basın. Bu hərəkət yuxarı sinə əzələlərinin yükünü vurğulayır. Məşq edərkən, meyl açısının nə qədər çox istifadə edildiyini, çiyin kəmərindəki yükün daha çox olduğunu xatırlamalısınız. Ümumiyyətlə, məşqin yerinə yetirilməsi texnikası əvvəlkisinə bənzəyir, lakin traektoriyanın yuxarı son mövqeyində əlləriniz yerə dik olmalıdır.
- Dumbbells yetişdirmək. Skamyada yalançı mövqe tutmalısınız. Qollarınızı önünüzdəki dumbbelllərlə qaldırın, çiyin oynaqları səviyyəsinə qoyun və ovuclarınızı bir -birinizə işarə edin. Nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı yanlara endirməyə başlayın. Hərəkətin yalnız çiyin oynaqları tərəfindən həyata keçirildiyinə əmin olun. Nəfəs aldıqdan sonra qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
- Push -uplar. Çiyin eklemleri səviyyəsində yerləşən uzanan qollara söykənir. Bütün bədənin bir xətdə uzanması çox vacibdir. Qarın və kalça əzələlərini də sıxmalısınız. Bundan sonra push-up etməyə başlayın. Daha əvvəl idman oynamamısınızsa və bu hərəkətin klassik versiyasını yerinə yetirmək sizin üçün çətindirsə, dizlərinizdən itələməyə başlayın.
Bu gün nəzərdən keçirilən qızlar üçün döş hazırlığı kompleksi bu əzələ qrupunu təsirli bir şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir.
Qızlar üçün sinəni necə düzgün öyrətmək olar, bura baxın:
