Ürəyinizi gücləndirmək və idman performansınızı artırmaq üçün dözümlülüyü necə öyrətməyi öyrənin. Dözümlülük, insanın işləmək və yorğunluğa qarşı müqavimət göstərmək qabiliyyətinə aiddir. Dözümlülüyün iki növünü ayırmaq adətdir:
- Yorğunluğun ilk simptomları görünənə qədər müəyyən bir güc səviyyəsindəki iş müddəti.
- Yorğunluğun başlaması zamanı performans göstəricisinin azalma sürəti.
Dözümlülüyün insan bədəninin çoxfunksiyalı bir xüsusiyyəti olduğu və müxtəlif səviyyələrdə baş verən çoxlu prosesləri mənimsədiyi qəbul edilməlidir. Eyni zamanda elm adamları enerji mübadiləsi faktorunun dözümlülüyə daha çox təsir etdiyini irəli sürürlər. Məsələn, İsveçli elm adamları, davamlı bir məşq tempi ilə uzun müddətli dözümlülük təhsili zamanı əzələ toxumalarının hüceyrə quruluşlarında epigenetik dəyişikliklərin meydana gəldiyini təsbit etdi.
Hər şeydən əvvəl, təxminən 4 min genin metilasyonunun sürətlənməsindən bəhs edirik. Bu, karbohidrat mübadiləsinə müsbət təsir göstərir, əzələlərin stresə uyğunlaşma qabiliyyətini artırır, həmçinin iltihablı prosesləri aradan qaldırır. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün dözümlülüyün inkişafı üçün xüsusi məşqlər etmək lazımdır.
Dözümlülük növləri
Bu gün iki növ dözümlülüyü ayırmaq adətdir: ümumi və xüsusi. Ümumi dözümlülük, insan bədəninin müxtəlif əzələ qruplarının iştirakı ilə uzun müddət işləmə qabiliyyətidir. Ümumi dözümlülük damar sistemi, ürək və mərkəzi sinir sisteminin işini çox tələb edir.
Xüsusi dözümlülük anlayışı, müəyyən bir fəaliyyət növünə xas olan uzunmüddətli yüklərə tab gətirmək qabiliyyəti kimi başa düşülməlidir. Ayrıca, xüsusi dözümlülük aşağıdakı növlərə bölünür:
- Sürət- yorulmadan sürətlə hərəkət etməyi nəzərdə tutur.
- Sürət gücü - uzun müddət güclü güc işlərinin yerinə yetirilməsini əhatə edir.
- Koordinasiya - texniki cəhətdən mürəkkəb hərəkətlərin dəfələrlə təkrarlanması.
- Güc - texnika pozuntusu olmadıqda uzun müddət çətin məşqlər etmək bacarığı.
- Dinamik güc - uzun müddət kifayət qədər yavaş sürətlə çətin məşqlər etmək bacarığı.
- Statik - əzələ gərginliyinə uzun müddət davam etmək qabiliyyəti.
Bədənin yüksək funksional imkanları sayəsində dözümlülük təmin edilə bilər. Çox sayda fərqli faktordan və ilk növbədə beynin işindən asılıdır. Bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətinə təsir edən müəyyən edən faktor beyindir.
Mərkəzi sinir sistemi əzələlərin və bədənin digər orqanlarının işini əvvəlcədən təyin edə bilir. Bir idmançı dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün məşqlər edərkən mərkəzi sinir sistemini inkişaf etdirir. Dözümlülüyü artırmaq üçün enerji prosesləri də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu, bədəni enerji ilə təmin edən həm aerob, həm də anaerob proseslərə aiddir.
Dözümlülük təhsili proqramı necə hazırlanır?
Dözümlülük inkişaf etdirərkən, müsbət nəticələr əldə etmək üçün konkret bir plana riayət etmək vacibdir. Ümumilikdə, təlim prosesinin üç mərhələsini ayırmaq olar.
Birinci mərhələ bədənin aerobik qabiliyyətini artırmaq üçün hazırlanmışdır. Əvvəla, bu, ürəyin, damar və tənəffüs sistemlərinin imkanlarının genişlənməsinə aiddir. Təlimin ikinci mərhələsi qarışıq anaerob-aerobik rejimdə işləməyi əhatə edir. Son üçüncü mərhələ, daha sıx bir rejimdə dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün məşqlər etməyi əhatə edir.
Dözümlülük göstəricisinin artırılmasının insanın fiziki inkişafının ən vacib vəzifəsi olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Uşağın cəsədi ən yaxşı şəkildə aerobik yüklərə uyğunlaşır və nəticədə oksigen nəqli sisteminin yaxşılaşmasına səbəb olur. Ümumi dözümlülüyün daha da yaxşılaşdırılması üçün möhkəm bir təməlin qoyulması uşaqlıqda və sonra yeniyetməlikdədir.
Aşağıdakı tələblərə cavab verən dözümlülük məşqləri buna nail olmağa kömək edəcək:
- Dərslər yüksək və submaximal intensivliklə aparılmalıdır.
- Yüklərin müddəti 0,5 ilə 2 dəqiqə arasında olmalıdır.
- Dözümlülüyü və təkrarlamaları inkişaf etdirmək üçün məşqlər arasındakı fasilə müddətini tədricən azaltmaq lazımdır.
- Dəstlərin sayı 3 -dən 5 -ə qədər olan təkrar sayı ilə 1 -dən 3 -ə qədər olmalıdır.
Məqsədlərinizə çatmaq üçün ən təsirli məşqlər qaçmaq, tapşırıqlar və oyunlar oynamaqdır. Şagirdin yaşından asılı olaraq yükün düzgün dozalanması da çox vacibdir.
Maksimum dözümlülüyü necə inkişaf etdirmək olar, bura baxın:
