Təcrübəli bədən tərbiyəçilərinin bir çox sirlərini açırıq. İdmançılar bədən yağının minimum faizi ilə 10 kq -a qədər əzələ kütləsi qazana bilirlər. İnsan bədəni və orada gedən proseslər haqqında yeni biliklərin ortaya çıxması səbəbindən idmançıların məşq üsulları daim təkmilləşdirilir. Mövcud məlumatlara görə, son on beş il ərzində müxtəlif idman sahələrini təmsil edən idmançıların donuz bankında yeddi mindən çox yeni məşq ortaya çıxdı.
Peşəkar idmançıların iş yükü də nəzərəçarpacaq dərəcədə artmışdır. İnsanlar onsuz da fiziki imkanlarının kənarında olduqları görünə bilər, amma elm adamları bunun əksinə olduğuna əmindirlər. Təlim metodlarını təkmilləşdirərək əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. İndi bodibildinqdə təkamül təhsili haqqında danışacağıq.
İdmançı yetişdirərkən riskləri necə azaltmaq olar?
Psixoloji hazırlığın köməyi ilə idmançılar gərgin işdən sonra stressi aradan qaldıra və işə davam edə bilərlər. Heç kimə sirr deyil ki, peşəkar idmançılar böyük stress keçirirlər. İdman performansınızı dopinq vasitəsi ilə yaxşılaşdırmağa davam etmək rasional bir qərar kimi görünmür. Axı, müasir texnologiyalar bədəndə müxtəlif qadağan olunmuş maddələr tapmağa və istifadəsini praktiki olaraq mümkün olmadığını gizlətməyə imkan verir. Bu vəziyyətdən çıxış yolu düzgün bəslənmə ola bilər.
İdmançıların formada qalması üçün çoxlu enerjiyə ehtiyacı var. Yalnız bir qida proqramının enerji dəyərinin artırılması müsbət nəticələr verməyəcək. Qidalanma balansı burada vacibdir, çünki hansı mənbədən istifadə edildiyi orqanizm üçün vacibdir.
Bu baxımdan ən çox üstünlük verilənlər karbohidratlardır. Yağla müqayisədə bu qida təxminən dörd qat daha sürətli enerji verə bilir. Yağ daha güclü bir enerji mənbəyidir, eyni zamanda idmançıların performansını azaldır. Beləliklə, qidalanma təşkil edərkən qida maddələrinin balansını diqqətlə düşünmək və hesablamaq çox vacibdir. Məsələn, dözümlülüyün vacib olduğu idman növlərində karbohidratların nisbəti ən az yüzdə 60 olmalıdır. Ancaq ağır atletlərin pəhrizində karbohidratların nisbəti yüzdə 50 -dən çox olmamalıdır.
Bədən tərbiyəsində təlimin əsas prinsipləri
Kütlə toplamaq çox uzun və çətin bir prosesdir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idman zalında bir neçə ay səmərəli çalışmaq lazımdır. Əvvəlcə güc göstəricilərinin artmasına diqqət yetirməlisiniz və sonra kütlə qazanmağa və əzələlərə rahatlama verməyə başlaya bilərsiniz.
Onilliklər ərzində bədən tərbiyəsi Joe Weider tərəfindən tərtib edilmiş təlim prinsiplərindən uğurla istifadə edir. Onun texnikası tədricən təkmilləşdirildi və optimallaşdırıldı. Mövcud praktik təcrübəyə görə, bir çox idmançı vaxtının çox hissəsini güc inkişaf etdirməyə sərf edir, lakin çox vaxt gözlənilən nəticəni əldə edə bilmir.
Bunun səbəblərini başa düşmək üçün güc təlimini fizioloji baxımdan nəzərdən keçirmək lazımdır. Fiziki gücün təsiri altında insulin, böyümə hormonu və testosteronun ifrazı sürətlənir. Kilo almaq üçün bütün bu hormonların konsentrasiyasının artmasına nail olmaq lazımdır. Ancaq bir anda üç istiqamətdə işləsəniz, heç bir müsbət nəticə olmayacaq. Bu problemin optimal həlli yüklərin dövrləşdirilməsidir. Bəzi hormonlar aktiv şəkildə sintez edildikdə, digər anabolik maddələr istehsal edən bezlər istirahət edir.
Artan güc göstəricilərindən bəhs edərkən, bir çox idmançı, dəstlərdəki təkrar sayını artırmağın kifayət olduğunu düşünür. Ancaq bu yanlış düşüncəni aradan qaldırmaq çox asandır. Müsbət nəticələr əldə etmək üçün çox vaxt təhsilə yanaşmanı yenidən nəzərdən keçirmək və ona ciddi dəyişikliklər etmək lazımdır. Başqa məşqlərdən istifadə etməyə başlamağınız lazım ola bilər, çünki irəliləyiş üçün sadəcə iş çəkinizi artırmaq kifayət etməyəcək.
İdmançı idmançılar hər bir əzələ qrupu üzərində ayrıca işləyirlər və bu yanaşma bu gün bədən tərbiyəsində çox yaygındır. Ancaq hər kəsin səhv etməsi adi haldır və bu belə bir haldır. Yalnız ağırlıq qaldırmaq deyil, əzələləri ahəngdar işləməyi öyrətmək vacibdir. Bunun üçün stabilizator əzələləri hazırlanmalı və sinir-əzələ əlaqələrinin keyfiyyəti artırılmalıdır. Bu texnikanın dərhal nəticə verməyəcəyinə özünüzü hazırlamalısınız. İndi çox populyar bir təlim metodu, bir həftə ərzində üç dəfə məşqdir və ilk dərsdə güc göstəricilərinə diqqət yetirmək lazımdır, ikinci və üçüncü isə öz növbəsində bir növ boşaltmadır.
Güc göstəricilərinin təhsili zamanı hər hərəkətdə üçdən altıya qədər yanaşma yerinə yetirmək və onlardan çoxlu təkrarlardan istifadə etmək lazımdır, 16 -dan 20 -dək. Bu iş rejimi təxminən bir ay yarım ərzində istifadə olunur pompalamağa keçməlisiniz. Güc inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərə nəzər salaq.
Dumbbell Squat Press
Bu texniki baxımdan olduqca sadə bir məşqdir. İdman avadanlıqlarını çiyin oynaqları bölgəsinə yerləşdirmək və kürəyinizi düz tutmaq lazımdır. Ayaqları çiyin genişliyində ayrıdır. Squats etməyə başlayın və qaldırma zamanı, traektoriyanın ortasında, dumbbellləri kəskin şəkildə yuxarı sıxın.
Dumbbell qoparmaq
Ayaqlar çiyin oynaqları səviyyəsində yerləşir. Dumbbells düz bir tutuşla tutulmalı və ayaqları bir az əyilmiş olmalıdır. Ağırlığınızı topuqlarınıza köçürərkən qarın əzələlərinizi sıxın. Sonra, güclü bir hərəkətlə, qollarınız tam uzanana qədər dumbbellləri yuxarı qaldırın. Bu hərəkətin mümkün qədər tez edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Gücünüzü artırmağa və işdə çoxlu əzələlərdən istifadə etməyə kömək edəcək çox təsirli məşqlərdir.
Bu videodakı dumbbell jerk texnikasına baxın:
