Yalnız 5 dəqiqə ərzində 40 gün ərzində 5-10 kq əzələ kütləsi əldə etməyə imkan verən təlim proqramlarının necə qurulacağını öyrənəcəksiniz. Bu gün hər bir əzələ qrupuna həftədə bir dəfə məşq etmək sxemi çox populyarlaşdı. Təlim prosesində bu əhəmiyyətli dəyişiklik təxminən otuz il əvvəl baş verdi. İndiki vaxtda çox az adam xatırlayır ki, o qədim zamanlarda bu barədə nə qədər söhbətlər olub.
Yeni bir üsula keçməyə nə səbəb oldu - şok təhsili
Bildiyiniz kimi, əzələ kütləsinin böyüməsi toxuma lifinin hipertrofiyasına nail olduqda mümkündür. Bu da öz növbəsində dərsdə yerinə yetirilən çoxlu işlə əldə edilə bilər. Sadə dillə desək, təlim proqramınızda nə qədər çox yanaşma və təkrarlama, eləcə də məşqlərin tezliyi nə qədər yüksək olarsa, əzələlər o qədər sürətli böyüyər. Bədən tərbiyəsində yalnız təsirli kütləvi məşqlər sizə lazım olan nəticələri verəcəkdir.
Ümumiyyətlə, müasir bodibildin yaranmasına səbəb olan bu həqiqətin anlaşılmasıdır. Ancaq altmışıncı illərdə idmana tez girən ilk steroidlər yaradıldı. AAS təkcə əzələlərə deyil, həm də psixikaya dopinq verir. Onları istifadə edərkən, idmançılar məşqlərin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və tez -tez məşqlərlə bu, həddindən artıq məşq vəziyyətinə səbəb olur.
Səksəninci illərdə, idmançıların sonradan həddindən artıq məşq etməsi halları kimi steroidlərin istifadəsi daha da genişləndi. Bu fakt, həftədə bir əzələ qrupu üçün bir məşq sxeminə keçməyin əsas səbəbi oldu. Bu hadisə bədən tərbiyəçiləri arasında böyük rezonansa səbəb oldu və iki qrupa bölünmə yaşandı. Təbii məşq pərəstişkarları anabolik steroidlərin istifadəsini qınayır və həvəskar bədən tərbiyəsinin qaçılmaz ölümünə inanırdılar. AAS istifadə etmədən indi populyar olan sxemin o qədər də təsirli olmayacağını başa düşdülər və nəticədə belə oldu.
90 -cı illərdən bəri həvəskarların sayı getdikcə azalır və indi bir çox turnir tamaşaçıların böyük marağına səbəb ola bilməz. İndi qazanmaq üçün çox şey etmək kifayət deyil, həm də farmakoloji dərmanlardan istifadə etməyiniz lazım olduğunu təxmin etmək çətin deyil. Ancaq yeni nəsil idmançılar steroidləri bodibildinqdən uzaqlaşdırmaq istəmirlər, ancaq yeni kütləvi rekordlara can atırlar.
Mike Mentzer də bölünməyə kömək etdi. Köhnə bədən tərbiyəsi məktəbinə mənsub olmasına baxmayaraq, Mayk yeni bir təlim sxemi qəbul etdi. Eyni zamanda onun hərəkətlərinin müəyyən bir anlaşılmazlıqla əlaqəli olduğunu söyləmək lazımdır. Arnie dövründə, bütün bədən tərbiyəçiləri böyük iş ağırlıqları ilə fəxr edirdilər. Mentzer istisna deyildi və dərslərdən maksimum effektin yalnız onları istifadə edərkən əldə edilə biləcəyinə inanırdı.
Ancaq bir idmançı üçün əsas təlimat bir idman avadanlığının çəkisi olduqda, məşqlərin tezliyini azaltmaq lazımdır. Nəticədə, Mayk nadir, lakin gərgin məşqlərin tərəfdarı oldu. Texnikasının steroid rejimlərinə çox bənzəməsi, əlbəttə ki, günahı deyil. Düzdür, bodibildinqdə geniş istifadə olunmur.
Çox vaxt həvəskarlar iş günü bitdikdən sonra salonlara baş çəkirlər və Mentzer tərəfindən irəli sürülən yüklər üçün kifayət qədər enerjiyə sahib deyillər. Və yenə də, maksimumun 50 ilə 60 faizi arasında olan çəkilərlə işləmək lazım olduğuna inandıran böyük Joe Weiderin göstərişlərini xatırlaya bilərsiniz.
Bədən tərbiyəsində kütləvi zərb təhsili necə təşkil edilməlidir
Anabolik steroidlərdən istifadə etmək fikriniz yoxdursa, maksimum nəticə əldə etmək üçün tez -tez məşqlərə qayıtmalı olacaqsınız. Əlbəttə ki, Arnie dövründən bəri bodibildinqdə çox şey dəyişdi. Səksəninci illərdə genetika hələ də inkişaf edirdi və düşüncə üçün çox qida təmin edə bilmirdi. Bu gün hər şey dəyişdi.
Əksər elm adamları əzələ böyüməsində əsas amilin anabolik hormonlar deyil, insan genləri olduğuna inanırlar. Fiziki fəaliyyətin təsiri altında onlar aktivləşir və əslində əzələlərin böyüməsinə səbəb olan zəruri proseslərə başlayırlar. Bəzi genlərin yalnız bir neçə saat, digərlərində isə bir neçə gün işlədiyi müəyyən edilmişdir.
Bizim üçün, əlbəttə ki, yalnız əzələ böyüməsindən məsul olan genlər daha çox maraq doğurur. Alimlər müəyyən ediblər ki, məşqdən bir gün sonra bu genlər aktivliklərinin yarısını itirirlər. Eyni zamanda, başqa bir gündən sonra bu fəaliyyət itkisi artıq yüzdə 75 -dir və nəticədə dörd gündən sonra "qış yuxusuna" düşürlər.
Bu, ertəsi gün yeni bir fəaliyyətin lazımi genlərin aktivliyini 150 faiz artıra biləcəyini söyləməyə əsas verir. Müasir bodibildinqin başlanğıcında idmançılar çox tez -tez məşq edirdilər və bu böyük nəticələr verirdi. Eyni zamanda, tez -tez məşq etməklə çox mümkün olan həddindən artıq məşq etməyi də xatırlamaq lazımdır. Bu səbəbdən idmançılar əzələlərin yığılmadan yorulmadan böyüməsinə imkan verəcək optimal məşq həcmini təcrübə yolu ilə təyin etməlidirlər.
Bu gün praktiki olaraq heç kim bu təlim sxeminə müraciət etmir. Ancaq elm adamları, idmançının fərqli məşq rejimlərindən istifadə edəcəyi təqdirdə, həddindən artıq məşq riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalacağını da müəyyən ediblər. Bədən tərbiyəsində kütlə üçün şok məşqlərinin təşkilindən danışmağın lazım olduğu yerə gəldik. Yeddi gün ərzində hər bir əzələ üzərində üç dəfə işləməlisiniz. Məsələn, sinə, bel və deltaların əzələlərini məşq etdirmək üçün Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri verilir. Əllər və ayaqlar, qanuni və yalnız istirahət gününüz olacaq bazar günü istisna olmaqla, həftənin qalan günlərində hazırlanır.
Hər bir əzələ qrupu üçün yalnız iki məşq istifadə olunur. Bu kifayətdir, çünki yeddi gündə hazırlanan dəstlərin sayı təxminən 25 olacaq. Sessiyanın üslubunu daim dəyişdirmək çox vacibdir.
İlk məşq 6-8 təkrarla aparılır, növbəti dərsdə 15-dən 20-ə qədər təkrarlama, üçüncüsündə isə 10-12. Ümumi həftəlik məşq həcmini hesablasanız, bu rəqəmin nə qədər təsir edici olacağına mütləq təəccüblənəcəksiniz. Bu sxem hər 4-6 həftədə bir dövri olaraq istifadə olunur. Hər dövrəni bitirdikdən sonra hər əzələnin birdəfəlik məşqinə keçməlisiniz.
Bu videoda kütlə üzərində şok təhsili elementlərinin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
