Effektiv kilo vermək üçün yalnız diyetlər kifayət deyil. Prosesi sürətləndirmək üçün məşq etməlisiniz. Arıqlamaq istəyirsiniz? Təlim proqramınızı diqqətlə öyrənin. Hamı bilir ki, yağ yandırmaq üçün bir kalori kəsiri yaratmaq lazımdır. Çox vaxt bu, istehlak edilən karbohidratların miqdarını azaltmaqla edilir, çünki artıq az miqdarda yağ yeməlisiniz. Bundan sonra bədən enerji üçün yalnız yağ toxumalarında yerləşən yağları, həmçinin əzələ toxumalarından olan amin turşusu birləşmələrini istifadə edə bilər.
Beləliklə, əsas vəzifəniz bədəni əzələlərə təsir etmədən yalnız yağ mağazalarından istifadə etməyə məcbur etməkdir. Bədənin amin turşusu birləşmələrindən enerji alması və yağ kütləsini saxlaması çox daha asandır. Çox vaxt idmançılar istənilən nəticəni əldə edə bilmirlər, çünki yağ yandırmanın bütün mexanizmlərini təsəvvür edə bilmirlər. Bu gün bədən tərbiyəsində yağ yandıran bir məşqin necə görünməli olduğunu araşdıracağıq.
Niyə məşq yağ yandırmasını sürətləndirir?
Bu problemlə məşğul olmaq üçün, əzələlərdə iki növ lif olduğunu xatırlamalısınız - tip 1 və tip 2. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün, hipertrofiyaya daha sürətli çatdıqları üçün, 2 -ci tip liflərin hazırlanmasına diqqət etməlisiniz. Digər tərəfdən, 1 tip liflər yağ oksidləşməsi üçün çox təsirli bir mexanizmə malikdir.
Bir çox idmançı bu liflərin hazırlanmasına kifayət qədər diqqət yetirmir, çünki onların hipertrofiyasına nail olmaq daha çətindir. Bədən tərbiyəçiləri yüksək çəkilər və aşağı təkrarlamalarla məşq edirlər. Bu, yalnız 2 tip liflərin hipertrofiyasına gətirib çıxarmır, həm də 1 tip liflərin sayını azaldır.
Pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə edərkən, yağ turşuları enerji üçün oksidləşmə üçün əzələ toxumasına daxil olacaq. Məhz bu mərhələdə qarşınıza ilk maneə çıxır. Əzələlərin yağ turşularını cəlb etmək qabiliyyəti məhduddur. Bunun üçün tip 1 liflərdə olan lipoprotein lipaz adlı xüsusi bir ferment istifadə olunur.
Əksər idmançılar yuxarıda bəhs etdiyimiz məşq metodologiyasından istifadə etdikləri üçün bu liflərin sayı azalır və bu da əzələlərə nüfuz edə bilən yağ turşularının miqdarını azaldır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, 1 -ci tip liflərə diqqət yetirdiyiniz zaman onların yağ turşularını qandan cəlb etmək qabiliyyəti artır.
Əzələlərdə yağ oksidləşmə prosesi haqqında da bir neçə söz deyəcəyik. Əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi ATP olduğundan yağ turşuları da bu maddənin sintezi üçün istifadə ediləcək. Bu proseslər mitokondriyada baş verir. İkinci növ liflərdə yağ turşularının ATP -yə çevrilməsini çətinləşdirən az miqdarda mitokondriya var. Enerji mənbəyi olaraq karbohidratlardan istifadə edirlər. Bu səbəblə qurutma dövründə qazanıcıların qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız.
Yağ yandırma təlim proqramı
Artıq çəki ilə mübarizə çox çətindir. Əzələləri qorumaq lazım olduğu üçün vəzifəniz daha da çətinləşir. Əzələlərin yağları effektiv şəkildə yandırması üçün buna yönəlmiş bütün metabolik reaksiyaların yollarını bərpa etmək lazımdır. Eyni zamanda, bu olduqca uzun bir prosesdir və bunu pəhriz qidalanma proqramlarından istifadə etməzdən əvvəl deyil, il ərzində hər dərsdə xatırlamalısınız.
Əzələ toxuması, yağ turşularını öyrətməyincə onu yandırmaqdan çəkinir. Yağ turşularının yalnız təlimin təsiri altında deyil, istirahət halında da əzələ toxuması tərəfindən istehlak edilməsi çox vacibdir. Buna nail olsanız, bədən yağları ilə mübarizə daha təsirli olacaq. Artıq 1 -ci tip liflərin enerji üçün yağlardan istifadə edə biləcəyini söyləmişik. Beləliklə, onları daim məşq etdirməlisiniz, çünki onlar da hipertrofiya qabiliyyətinə malikdirlər, baxmayaraq ki, 2 -ci tip liflərlə eyni dərəcədə olmasa da, məşq zamanı aşağıdakı problemləri həll etməlisiniz:
- Tip 1 liflərin atrofiyasını önləyin və yağ turşularının oksidləşmə prosesini artırın.
- Yağ turşularının yağ toxumalarından əzələ toxumalarına nəqlini sürətləndirin.
- Tip 1 lif hipertrofiyasına nail olun.
- Çoxlu təkrarlardan istifadə edin.
Yağlarla mübarizə aparmağa kömək edə biləcək yüksək təkrarlamalardır. Bir qrup əzələnin əsas məşqini bitirdikdən sonra əlavə olaraq ən azı 50 təkrarlama ilə bir neçə dəst yerinə yetirməlisiniz. Bu gün istifadə edilməyən əzələlər ən azı 100 təkrar məşq etməlidir.
İndi kimsə yəqin ki, bu cür təlimin katabolik proseslərin artmasına səbəb olduğunu söyləyəcək. Ancaq bu doğru deyil, çünki məşq etmədən əzələləriniz yağları aktiv şəkildə yandırmaq istəmirlər. Yüksək təkrarlamağa başladığınızda bunun çox təsirli olduğunu görəcəksiniz.
Bu texnikanın dərs vaxtının artmasına səbəb olacağı aydındır. Bunun qarşısını almaq üçün aşağı rep dəstlərinin sayını azaldın. Yüksək səviyyəli məşqiniz orta hesabla 10 dəqiqə çəkməlidir. Bu müddət ərzində tanış bir üslubda neçə set etdiyinizi öyrənin və onları məşq proqramından çıxarın.
Yağ yandırma prosesini sürətləndirən xüsusi əlavələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Əvvəlcə omega-3 və GLA qəbul etməyə başlayın. Bu əlavələrə daha ucuz alternativ olmaq üçün kətan yağı istifadə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, ilk ikisi ən təsirlidir. Gündə bir qram omeqa-3 və üç qram GLA istehlak edin.
Uridin trifosfat da təsirli bir maddədir. DNT -nin tərkib hissələrindən biridir və şəkərdir. Bu əlavəni gündə 3 qramdan çox qəbul etməyin.
Həm də kofein və efedrin qarışdırmağı unutmayın. Çox təsirli bir yağ yandırıcıdır. Etiraf etmək lazımdır ki, bu gün bazarda yağların yandırılmasını sürətləndirməyə yönəlmiş çoxlu sayda dərman var və onlardan hər hansı birini istifadə edə bilərsiniz.
Bu videoda Vladimir Borisovdan yağ yandırma məşqləri:
