Circuit Training sayəsində xəyallarınızın arıq bədənini necə əldə edə biləcəyinizi bilmək istəyirsinizmi? Məşhurların təxminən 90% -i bu təlim texnikasından istifadə edir. Başlayın və çimərlik mövsümünə hazırlaşın - doğru. Qarşıda 4-5 aylıq bir istilik var və isti havalarda həmişə mümkün olduğunca çılpaq oluruq. Hər bir kişi zirvədə olmaq istəyir, bunun üçün kişilər üçün yağ yandıran bir məşq proqramına ehtiyacı olacaq.
Kişilər üçün yağ yandırmaq üçün bir təlim proqramı seçmək məsələsi çox vacibdir, çünki istədiyiniz məqsədə daha sürətli çatmağa kömək edəcək optimal seçilmiş kompleksdir. Çox şey düzgün seçimdən asılıdır, amma hər şey deyil. Pəhrizi də diqqətlə izləməlisiniz.
Enerji balansı hipotezi var, buna görə istehlak olunan kalori miqdarı yandırıldıqdan azdırsa, bədənə karbohidratlardan və ya yağdan daxil olmalarının heç bir fərqi yoxdur.
Yağ yandırmaq üçün dairəvi məşq proqramı
Şəkil, namaz gücü məşqinə bir nümunədir. Dövrə təhsili, dözümlülük və güc məşqlərini birləşdirməyin ən yaxşı yoludur. Dövr təhsili kişilər tərəfindən idman zalında aparılır. Əsas məqsəd məşqlər arasında fasilə verməməkdir. Qarın məşqləri istisna olmaqla, bütün güc məşqləri üç dəqiqə ərzində edilən ürək məşqləri (velosiped və ya qaçış) istisna olmaqla, bir dəqiqədə həyata keçirilir.
Dövrə Yağ Yandırma Proqramı:
- Bir təkan və ya dəzgahda məşq həyata keçirilir.
- Bir barbell ilə çömbəlmək.
- Yuxarıdan açılan və ya çəkilənlər.
- Üç dəqiqə hərəkətsiz bir velosipeddə qaçın və ya məşq edin.
- Dayanarkən çubuğu başlanğıc mövqedə basın.
- Hər ayaq üçün bir dəqiqə yerinə yetirilən yüklə (ştanq və ya dumbbells) irəli ciyərlər.
- Başlanğıc vəziyyətdə, bir barbell biceps məşqi aparılır.
- Sabit velosiped və ya üç dəqiqə yenidən qaçın.
- Blokda bir vəzifə yerinə yetirərkən triceps yükləyin, qollarınızı uzatın.
- Ayaq uzatma maşını üzərində məşq edilir.
- İlkin yalançı vəziyyətdə, ayaq qıvrımları edilir.
- "Dua" məşqini iki dəqiqə yerinə yetiririk.
- İlkin yalançı mövqedə bükülmə aparılır, iki dəqiqə də aparılır.
Bir dövrə təlimi üçün ümumi vaxt iyirmi dəqiqə qaydasında ayrılmışdır. Yağ yandırma, məşq zamanı fasilələrin olmaması ilə əlaqədardır. İyirmi dəqiqəlik bir məşqin sizin üçün yetərli olmadığını düşünürsünüzsə, 2-5 dəqiqə qısa bir fasilə verib kompleksi yenidən təkrarlaya bilərsiniz, bu halda ümumi vaxt 42-45 dəqiqə olacaq.
Uğurlu bir məşq dəyişikliyi, məşq boyunca dəstlər arasında istirahət etməyinizə kömək edir. Koşu bandında və ya stasionar velosipeddə qaçmaq, ürək məşqlərində dəyişiklik ürək -damar sistemini rahatlamağa və kursantın nəbzini normal saxlamağa kömək edəcək. Dairəvi təlimin bu xüsusiyyətləri daha az vaxtda daha çox enerji sərf etməyə və buna görə də yağları daha sürətli yandırmağa kömək edir. Optimal seçim həftədə 2-4 dəfə məşq etmək olar, ancaq vaxtınız və istəyiniz varsa, məşq edə bilərsiniz. gündəlik olaraq edilirsə, bu, istənilən nəticənin əldə olunmasını sürətləndirəcək.
Kişilər üçün Yağ Yandıran Kardio Proqramı
Ürək -damar sistemindəki yükün artması və ağciyərlərin aktiv ventilyasiyası nəticəsində kardio məşqlərin köməyi ilə metabolik proses sürətlənir.
Kardio məşqinin mahiyyəti ən aktiv məşqləri, bir az istirahət etməyi və yenidən aktiv yükü dəyişdirməkdir. Bu cür məşqlərdə əsas məşqlər sprint (qaçış), idman zalında həyata keçirilən intervallı məşqlər, step aerobika və buna bənzər məşqlərdir.
Kişilər üçün yağ yandırmaq üçün optimal məşq rejimi həftədə 3-4 dəfə 30-45 dəqiqə məşqlərdir və bədənlərini istənilən formada saxlamaq üçün qısa gündəlik ürək məşqləri də aparılır.
Kardio məşqlərini aşağıdakılara bölmək olar
1. Uzun müddətli və aşağı intensivlikli kardio məşqləri. LISS- Aşağı İntensivlikdə Davamlı Dövlət Kardio
Bu vəziyyətdə bütün dərsin sürəti ən azı bir saat (60 dəqiqə və ya daha çox) eynidır. Kalori yandırılır və yağ hüceyrələri onların əsas mənbəyidir. Bu məşqin intensivliyi çox vacibdir, əsasən bir pillədə məşq etmək və ya uzun müddət koşu bandında gəzmək. Aşağı intensivlikli məşqlər bədəni yağ oksidləşdirərək enerji istehsal etməyə təşviq edir. Güc artdıqca bədən əzələ toxumasından enerji almağa başlayır.
Kardio məşqləri edərkən bədənin katabolik bir vəziyyətdə olması səbəbindən əzələ toxuması enerjiyə çevrilir. Ən yaxşı seçim, məşq müddətində cüzi bir azalma ilə aşağı tempdən orta intensivliyə keçmək olar. Mütəmadi olaraq orta intensivlikdə kardio etmək ən çox yağ oksidləşməsini təşviq edəcək.
2. Qısa müddətli və yüksək intensivlikli kardio yükü. HIIT - Yüksək İntensivlikdə Təlim
Yüksək intensivlikli məşqlərdə, enerji sərfiyyatı kalori qəbulunu aşdıqda meydana gələn lipoliz prosesi səbəbiylə yağ yandırılması daha qısa müddətdə meydana gəlir.
Məşq sonrası dövrdə HIIT təlimindən istifadə edərkən yağ istehlakı LISS təliminə nisbətən xeyli yüksəkdir. Həm də məşq zamanı və sonra yağın sürətli yanmasına kömək edən maddələr mübadiləsini artırır. Yüksək intensivlikli məşqlər əzələ kütləsinin artmasına və testosteron səviyyəsinin optimallaşdırılmasına kömək edə bilər.
Bununla birlikdə, yüksək intensivlikli məşqlərdən istifadə etməkdə bir nüans var, bu məhdud sayda seansdır, ən yaxşı seçim həftədə 2-4 dəfədir. Belə bir məşq çox tez -tez aparılırsa, prosesi geri çevirə bilərsiniz, bədənin amin turşularının istehlakı artacaq və testosteronun səviyyəsi azalacaq.
İstənilən effekti daha sürətli əldə etmək üçün yüksək intensivli və orta intensivlikli kardio məşqlərinin bacarıqlı bir şəkildə dəyişdirilməsi ən uyğun gəlir. Kardio məşqlərinin birləşməsinin bu variantı optimaldır.
Andrey Schmidtdən yağ yandırma dairəvi məşqi:
