Təlim sistemləri adətən fərqli zaman intervalları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu gün bir həftəlik təlim proqramı haqqında danışacağıq. 5 kq -a qədər əzələ kütləsi dəsti. Bu sistemin qaydalarına görə, yalnız 14 məşq etməlisiniz. Bunlardan altısı qolların, beşi ayaqların və beşi də əzələlərin əzələlərini gücləndirmək üçün inkişaf etdiriləcək. İndi 1 həftəlik bodibildinq sisteminə daha yaxından baxacağıq.
Bacakların və nüvənin əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər
Quadriceps
Məşq simulyatorda aparılır. Ayaqlarınızı yastığa qoyun, diz eklemleri simulyatorun fırlanma oxuna paralel olaraq. Trayektoriyanın yuxarı hissəsində qısa bir fasilə saxlayaraq, ağırlığı qaldırmağa başlayın. Mümkün qədər çox təkrarlama edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Kalça biceps
Maşına oturun, üzü aşağı. Bacaklarınızı silindr yastığından tutaraq, gluteal əzələlərə toxunmağa çalışaraq ayaqlarınızı bükməyə başlayın. Mümkün qədər çox təkrar edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Squats
Squats ən yaxşı məşqlərdən biridir. İşlədikdə çoxlu sayda bel və ayaq əzələləri işə cəlb olunur. Mermiyi rafdan çıxarın və ondan bir addım uzaqlaşın. Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun. Baldırlarınıza toxunana qədər çömbəlin. Mümkün qədər çox təkrar edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Kazak
Sinə və yuxarı bel əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əla məşq. Çiyin oynaqlarınızı, alt bədəninizi və başınızı çöldə qoyaraq bir skamyada uzanın. Dumbbells sinə qarşısında bir ucundan tutulmalı, qolları uzadılmalıdır. Nəfəs alın və mərmi başınızın arxasına endirməyə başlayın. Qollarınızın həmişə düz olduğundan əmin olun və dambıl başınızın arxasında olarkən bədəninizi uzatmağa diqqət edin. Mümkün qədər çox təkrarlama edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Deadlift, ayaqları düz
Onurğa sütununu rahatlaşdırmaq üçün dizlərinizi bir az əymək. Məşq bel, quads və glutes üçün çox təsirlidir. Hərəkət aralığını artırmaq üçün stenddən istifadə edin.
Stendin üstündə durun və çubuğu bir əlinizlə aşağıdan, digərinizlə yuxarıdan tutun. Dik mövqeyə çatana qədər mərmi qaldırmağa başlayın. Bundan sonra aşağı salmağa başlayın. Mümkün qədər çox təkrarlama edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Dumbbell meylli vəziyyətdədir
Bir skamyada uzanın və dumbbellləri götürün, onları sinənizin önünə qoyun. Qollarınızı dirsək eklemlerinde bükərək yavaş -yavaş qollarınızı yaymağa başlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Mümkün qədər çox təkrar edin. Onlardan 12 -dən çoxu varsa, növbəti yanaşmada çəkini beş faiz artırın.
Biceps inkişafı üçün məşqlər
Biceps üçün çubuğu ayaq üstə qaldırmaq
Arada fasilə vermədən iki set etməlisiniz. İlk dəstədən sonra mərminin ağırlığını 20 faiz sürətlə azaltmaq üçün kilidlərdən istifadə etməyin. Hərəkət edərkən bədəni dik vəziyyətdə saxlayın. 8-12 dəfə təkrarlayın, sonra çəkini atın və ikinci dəstə keçin.
Ayaq üstə duran halqa ilə pazı
Mümkün qədər çox təkrar etmək lazımdır. Bədənlə özünüzə kömək etməyin. Əzələlər təslim olduqda, bədəninizlə bir neçə dəfə təkrarlayın. Bundan sonra birbaşa çəkmə yerlərinə gedin.
Mənfi mərhələdə çəkilmələr
Hərəkəti həyata keçirməzdən əvvəl çarpaz çubuğun altına bir stul və ya dəzgah qoyulmalıdır. Hərəkətin müsbət mərhələsini tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün bu lazımdır. Mümkün qədər yavaş -yavaş özünüzü aşağı salın. Hərəkətin mənfi mərhələsini idarə edə bilməyincə məşqi edin.
Triceps inkişafı üçün məşqlər
Başın arxasından dumbbell basın
Arada fasilə vermədən iki dəsti yerinə yetirin. Birincisindən 20 % daha az iki dəst dumbbell hazırlayın. Dumbbellləri dirsəkləriniz başınıza yaxınlaşdıraraq başınızın üstündə saxlayın. Mərmi yavaşca başınızın arxasına endirin və dirsək eklemlerinin hərəkətsiz qaldığından əmin olun. 8-12 təkrar edin və daha yüngül bir iş çəkisi ilə birbaşa ikinci dəstə gedin.
Başın arxasından ayaq üstə dumbbell vurun
Texnikanıza xüsusi diqqət yetirin və mümkün qədər çox təkrarlayın. Son təkrarlamanı tamamladıqdan sonra birbaşa diplərə keçin.
Mənfi mərhələdə qeyri -bərabər çubuqlara düşmə
Məşqləri çəkmə hərəkətləri ilə eyni şəkildə edin. Texnikaya diqqət yetirin.
Əzələ kütləsinin artması üçün digər proqramlar üçün Denis Borisovun bu videosuna baxın:
[media =
