Bütün məşq sistemlərindən idmançılar ən təsirli birini seçməlidirlər. Bədən tərbiyəsində 1 nömrəli əzələ qurma texnikasına nəzər salın. 3 həftəlik bədən tərbiyəsi sistemi olduqca təsirlidir və çox sayda idmançı tərəfindən istifadə olunur. Onlardan biri olmanız tamamilə mümkündür. Bu təlim sisteminə daha yaxından nəzər salaq.
Bədən tərbiyəsində 3 həftə məşq sistemi
Biceps
- Pull -up - 1 dəst və növbəti məşqə sürətli keçid;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması.
Triceps
- Qeyri -bərabər çubuqlara düşmə - 1 dəst və növbəti hərəkətə sürətli keçid;
- Dumbbellləri iki əlinizlə başınızın arxasından dik vəziyyətdə saxlayın.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set və növbəti məşqə sürətli keçid;
- Simulyatorda triceps ayaq üstə durur;
- Quadriceps
- Kalça biceps;
- Kürü;
- Deadlift;
- Ayaq üstə duraraq tərəflərə yelləyin;
- Ön ayaq duran vəziyyətdə, aşağı tutuş;
- Ön ayaq duran vəziyyətdə, yuxarı tutuş.
3 həftə ərzində sistemə uyğun məşqlər edin
Yuxarıda göstərilən bütün məşqləri yerinə yetirərkən, indi danışacağımız bəzi nüanslar var.
Çəkmə
Bu yanaşmanı mümkün qədər sıx və eyni zamanda yavaş -yavaş etməlisiniz. Bunun sayəsində ətalətdən qaçınmaq və bicepsinizi mükəmməl yükləyə bilərsiniz. Məşq bir santimetrdən 4 düymədək hərəkət edərək mümkün olan ən uzun müddət ərzində edilməlidir. Hər bir hissəni aşdıqdan sonra minimum fasilə verməli və hərəkətə davam etməlisiniz.
Biceps üçün çubuğun qaldırılması
Dartmağı tamamladığınız anda dərhal bu hərəkətə keçin. Əzələləriniz yorulacağından normal çəkinizdən 50 faiz az çəki seçin. Yavaş bir sürətlə ən az 8 təkrar edin, sonra iki dəfə təkrarlayın və burada aldada bilərsiniz.
Triceps
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma çəkmələr kimi eyni şəkildə aparılmalı və bundan dərhal sonra növbəti hərəkətə keçməlidir. Mərminin ağırlığını adi çəkinin yarısı qədər götürürsən və pazı üçün halqa qaldırmaqla eyni şəkildə yerinə yetirirsən.
Triceps-biceps
Scott tezgahını şaquli mövqedən 10-15 dərəcə bir açı ilə qurmalısınız. Çubuğun tutma yeri çiyin genişliyindədir. Dirsək eklemlerinizi yaymamağa və qollarınızı əyilməməyə çalışın ki, qollarınız skamyadan yuxarı qalxsın. Mərmi qollarınız düzləşənə qədər aşağı salın və yavaşca bir dəfə qaldırmağa başlayın. Maksimum təkrar sayını edin və 2 -dən çox olarsa, növbəti dəstdə çəkini yüzdə beş artırmalısınız.
Triceps blokunda maksimum daralma əldə etmək üçün paralel çubuqdan istifadə edin. Daha əvvəl tutacaq kilidindən keçən sadə bir dəsmal ilə də əvəz edilə bilər. Dirsək eklemleri bel bölgəsində yerləşməli və məşq zamanı hərəkətsiz qalmalıdır.
Ön kollar üçün bir məşq edərkən, çubuğu daha aşağı tutaraq götürün və sonra dəzgahda oturun. Ön kollar itburnu üzərinə, biləklər sərbəst olmalı və diz eklemlerine yaxın olmalıdır. Qollarınızla ön kollarınız arasında 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirmək üçün bədəninizi bir qədər irəli əymək. Qollarınızı sıxaraq, mərmi qaldırmağa başlayın.
Bu məşqi yuxarı tutuşla edərkən, əvvəlki hərəkətdə olduğundan daha az çəki istifadə etməlisiniz. Texnika aşağı tutma hərəkətinə bənzəyir.
Əllər - həftədə 2 dəfə
Sistemlərinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün üçüncü həftədə yalnız iki dəfə biceps və triceps işlətməlisiniz. Bu müddət ərzində qalan əzələ qruplarına daha çox diqqət yetirin.
Bu sistem üzərində üç həftəlik məşqdən sonra bütün məşqlərdə böyük çəkiləri təxminən 10 faiz qaldırmalısınız.
- Biceps və triceps üçün məşqlər arasındakı fasilə uzun idi. Bir məşqdən üç saniyədən az bir müddətdə başlamamalısınızsa, effektivlik kəskin şəkildə azalacaq.
- Bütün hərəkətlərdə uğursuzluq üzərində işləmədiniz.
- Seanslar arasında kifayət qədər istirahət etməmək.
- Qidalanma proqramınızı nəzərdən keçirin.
Bu hekayədə sürətli kütlə qazanmaq üçün təlimin əsas prinsiplərinə baxın:
