Əzələ toxumasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün tamamilə yeni bir pektoral məşq öyrənin və bədəninizi yeni bir açı ilə işləyin. Üfüqi çubuq idmançılara çoxlu təsirli hərəkətlər etməyə imkan verir. Təəssüf ki, bu gün bu idman avadanlığı artıq əvvəlki kimi populyar deyil. İdmançılar tərəfindən istifadə olunursa, yalnız çəkmə hərəkətləri etmək üçündür. Üfüqi çubuqda mütəmadi olaraq push-uplar etsəniz, sinə, bel və çiyin qurşağının əzələlərini keyfiyyətcə pompalaya biləcəksiniz.
Üfüqi çubuq itələmələrinin faydaları
Hərəkət edərkən, triceps və pektoral əzələləri pompalayırsınız. Bununla birlikdə, yükün vurğusunu ehtiyac duyduğunuz əzələlərə çevirə bilərsiniz. Çubuğa baxaraq yuxarıya doğru itələyərək proksimal pektoral əzələlər və tricepsin uzun hissəsi əsas yükü alır.
Üfüqi çubuqda kürəyinizi çubuğa qaldıraraq push-up etsəniz, yükün vurğusu yan triceps və proksimal pektoral əzələlərə yönəldiləcəkdir. Hərəkətin mənfi mərhələsinə diqqət yetirsəniz. Çarpaz çubuğa baxan, ön və yan deltoidlər işdə fəal iştirak edəcək və kürəyinizi çarxa çevirsəniz, yük deltaların arxasında olacaq.
Çox vaxt idmançılar üfüqi çubuqda push-up edərkən aşağıdakı səhvlərə yol verirlər:
- Bədən, sinə və ya bel ilə çarpaz çubuğun təmas nöqtəsinə enmir.
- Yuxarı hərəkət yalnız bir əlin səyi nəticəsində baş verir.
- Trayektoriyanın aşağı mövqeyində heç bir fiksasiya yoxdur.
Üfüqi çubuqdakı push-up növləri
- Barla üzbəüz. Çubuğa baxan əllərinizdə istirahət edin. Göğsünüz üfüqi çubuğa toxunana qədər aşağı enməyə başlayın. Bu vəziyyətdə bir saniyə ara verməli və yuxarı hərəkət etməyə başlamalısınız.
- Çubuğa qayıdın. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətə bənzəyir, ancaq arxa çubuğa çevrilir. Üfüqi çubuq belin arxasına toxunana qədər aşağı enin. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Üfüqi çubuq itələmələrində idmançılar üçün məsləhətlər
Texniki baxımdan bu ən çətin hərəkət deyil, lakin onun həyata keçirilməsi kifayət qədər böyük qüvvə tələb edir. Əlavə olaraq, əvvəlcə olduqca çətin ola biləcək üfüqi çubuqda tarazlığı qorumağı öyrənməlisiniz.
Üfüqi çubuqda push-uplar edərkən aşağıdakı tutma növlərindən istifadə edə bilərsiniz:
- Dar - ovuclar arasındakı məsafə çiyin oynaqlarının genişliyindən azdır.
- Normal - qollar çiyin oynaqlarının enində yerləşir.
- Geniş - qollar arasındakı məsafə çiyin oynaqlarının genişliyini aşır.
Dar bir tutuş istifadə edərkən ən çətin məşq olacaq. Bu vəziyyətdə yük triceps və aşağı pektoral əzələlərdə olacaq. Geniş bir tutuş istifadə edərkən üfüqi çubuqda push-up etmənin ən asan yolu amplitudun azalmasıdır. İşləri çətinləşdirmək üçün çəkilərdən də istifadə edə bilərsiniz. Kəmərə və ya ayaqlara yapışdırıla bilərlər.
Bu gün yeni başlayanlar çox vaxt simulyatorlardan istifadə edərək gözlənilən nəticəni əldə edə bilməyəcəklərini anlamadan çalışırlar. Məşq maşınları qabaqcıl idmançılar üçün çox təsirlidir və yeni başlayanlar sərbəst çəkidə əsas hərəkətlərə diqqət yetirməlidirlər.
Bundan əlavə, öz çəkinizlə məşq etmək çox təsirli olur. Bunun üçün çox sayda təsirli məşq edə biləcəyiniz üfüqi bir çubuq idealdır. Bunlardan biri də üfüqi çubuqdakı push-uplardır. Bu hərəkəti təlim proqramınıza etibarlı şəkildə daxil edə bilərsiniz və bunun nə qədər təsirli olduğunu çox tez görəcəksiniz. Keçmişdə geniş istifadə olunan idman avadanlıqlarını qiymətləndirməyin.
Yatay çubuqda push-upları necə düzgün yerinə yetirmək olar, Denis Semenikhin bu videoya baxın:
