Məqalədə, sinə əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq və istədiyiniz həcmləri artırmaq üçün üfüqi bir dəzgahda uzanan ştanq pressinin necə düzgün yerinə yetiriləcəyi izah edilir.
Tezgah presi: icra texnikası
Hər şeydən əvvəl, idmançı əzələləri qızdıraraq kiçik bir istiləşmə həyata keçirir. Mütəxəssislər dəzgahdan əvvəl boş bir çubuqla məşq etməyi məsləhət görürlər. Yüngül çəkidə də cəhd edə bilərsiniz. Bu, bədənin və əzələlərin hərəkət planını və hərəkət mexanizmini xatırlaması, mövqeyə alışması və necə hərəkət etməyi başa düşməsi üçün edilir.
Dəzgahı basmadan əvvəl, məşqdə iştirak edən hədəf əzələləri istiləşdirməlisiniz. İstiləşmə oynaqları, bağları, əzələləri zədədən qoruyan şeydir. Hər hansı bir yaxşı məşq rutininin vacib bir hissəsidir. İkinci vacib məqam düzgün elektrik çarxı və dəzgah seçməkdir. İstədiyiniz dayanacaqların hündürlüyünü tapmaq, alət dəstini özünüz üçün tənzimləmək vacibdir. Məşq etmək üçün narahat olan bir maşın istifadə etməyin.
Məşq zamanı dəri sürüşə biləcəyi üçün paltarı geymək ən yaxşısıdır. Çubuğun özü və çəkisi dayanacaqlara toxunmamalıdır. Məşqləri hər an sizi qoruya bilən və yorulduğunuzda çəkinizi qorumağa kömək edə biləcək bir məşqçinin və ya ortağın nəzarəti altında etmək ən yaxşısıdır.
Bir mövqeyi necə sabit etmək olar?
Bədən tərbiyəsində dəzgah basması zamanı dəzgahdakı mövqe çox sabit və təhlükəsiz olmalıdır. Təhlükəsiz bir mövqe əldə etmək üçün dörd dəstək nöqtəsinə sahib olmalısınız. Başınızın arxası, çiyin bıçaqları, çanaq və ayaqlarınızla skamyaya söykənməlisiniz. Baş dönməməli və baxış yuxarıya yönəldilməlidir.
Barın hərəkətini izləməyə ehtiyac yoxdur! Məşqləri düzgün etmək üçün bütün konsentrasiyanızı verin. Çubuğu seyr etmək və başınızı tərpətmək sizi tarazlıqdan çıxara və dəstəyi itirə bilər.
Bench Press: Barbell Məşq
Məşqdən əvvəl aşağıdakı duruş gəlir: çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirir, çiyinlərinizi geri endirir və sinənizi irəli itələyirsiniz. Əzələ üçün bir musiqi aləti çalmadan əvvəl onları iplər kimi çəkərək istiqamət yaradırsınız.
Bir körpü meydana gəlməsi üçün əyilmək lazım deyil. Arxa tutmağın məqsədi bədəninizi maksimum dərəcədə artırmaqdır. Kalça və bud da daxil olmaqla bədənin qalan hissəsi çox gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə ayaqlarınızı geniş yaymalısınız. Ayaqlara gəldikdə, bacakların gərgin olması üçün mümkün qədər yerə basılmalıdır. Ayaqlarınızın sığortası olduğunu unutmayın.
Doğru tutucunu seçmək çox vacibdir. Nə qədər geniş olsa, oynaqlar üçün bir o qədər təhlükəlidir. Tutacaq ön qollara paralel olmalıdır.
Ştanqı necə tutmaq olar
Hər şeydən əvvəl, əllərinizin çubuğun mərkəzindən eyni məsafədə olduğundan əmin olmalısınız - bu, yükün düzgün və simmetrik olmasına kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, məşq zamanı çubuq sinə ortasına sabitlənməlidir.
Məşq zamanı dirsəklər bir -birindən ayrılmalıdır. Onları bədəninizə sıxmayın. Dirsəklərə diqqət yetirmək də çox vacibdir - çubuğun yalnız boynuna dayanması üçün bir -birindən ayrılmamalıdır. Məşq zamanı effektivlik, idmançının dəstin performansında orta yer tapa biləcəyindən asılı olacaq.
Nəfəs aldığınız zaman çubuğun sıxıldığından əmin olmaq vacibdir. Ümumiyyətlə, nəfəsinizi izləməli və onun düzgün həyata keçirilməsinə çalışmalısınız. Çubuğun ayaqlara sıxılmadığından da əmin olmalısınız - bu səhvdir.
Dəzgah basarkən çubuğun sürüşməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi bir qarışıq və ya təbaşir istifadə edin. Təlimin hər bir detalı üzərində işləyin. Başlanğıc mövqeyinə qalxmağa çalışın. Məşqin nəticəsi və effektivliyi dəzgah presini nə qədər yaxşı yerinə yetirdiyinizə bağlıdır.
Tezgahı necə düzgün düzəltmək barədə video:
[media =
