Hansı əzələlərin bu cür push-up tərzi ilə fəal şəkildə işlədiyini və niyə bu cür məşqlərə davamlı olaraq daxil etməli olduğunuzu öyrənin. Bütün kişilər gözəl, əzələli döşlər istəyir. Buna nail olmaq olduqca mümkündür, sadəcə mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Üstəlik, bu, yalnız salonda deyil, evdə də arzu oluna bilər. Birincisi, həyata keçirməyi planlaşdırdığınız bütün məşqlərin texnikasını mənimsəməlisiniz, çünki yalnız bu halda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.
Bir çox insanlar bahalı idman avadanlıqları olmadan bodibildinqdə müsbət nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını düşünürlər. Bununla birlikdə, düzgün yerinə yetirildikdə çox təsirli olacaq çox sayda bədən çəkisi məşqləri var. Bu gün onlardan biri haqqında danışmağı planlaşdırırıq, yəni kürsülərdə itələmələr haqqında.
Əlbəttə ki, ən azı dumbbellləriniz varsa daha sürətli irəliləyə bilərsiniz. Onlara əlavə olaraq bir ştanq da varsa, evdə mükəmməl məşq edə bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda göstərilən idman avadanlığınız olsa belə, stullardakı təkanlar hər halda məşq proqramınıza daxil edilə bilər.
Kreslolarda push-upları necə etmək olar
Dərhal sizi xəbərdar edirik ki, bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün artıq müəyyən dərəcədə fiziki hazırlığınız olmalıdır. Məşq edərkən, sinəni mümkün qədər aşağı endirmək lazımdır. Təlim üçün avadanlıq olaraq, yalnız iki kresloya, eləcə də hər hansı bir hündürlüyə, məsələn, ayaqlarınızı yerləşdirməyiniz lazım olan bir divana ehtiyacınız var. Kresloları bir -birindən elə bir məsafədə yerləşdirin ki, qabırğanızı mümkün qədər aşağı endirə biləsiniz.
Kreslolarda push-uplar edərək, əzələləri keyfiyyətcə uzatmağa və nəticədə onları səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verən hərəkət aralığını artıra bilərsiniz. Ayrıca, traektoriyanın ən aşağı mövqeyində qısa bir ara verməlisiniz, bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz. Bu, hədəf alan əzələlərin keyfiyyətli inkişafı üçün vacib olan məşqlərin intensivliyini artıracaq. Kreslolar əvəzinə digər əşyalardan istifadə edə bilərsiniz, yalnız sinənizi mümkün qədər aşağı endirmək imkanınız olması vacibdir. Kreslolarda təkan qaldırma prosesi klassik məşq növündən fərqlənmir.
Digər təsirli push-uplar
Push-uplar ən populyar güc məşqlərindən biridir. Bu gün bu hərəkətin bir çox fərqli variantları var, amma bu gün yalnız ən təsirli olanları nəzərdən keçirəcəyik. Məqalənin əvvəlində bir şey haqqında danışdıq və bu, stullardakı təkanlar idi. Hər hansı bir hərəkət edərkən bir neçə ümumi qaydaya riayət etməlisiniz:
- Arxa, boyun və ayaqlar düz bir xəttdə olmalıdır.
- Abs və bacakların əzələləri daim gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
- Trayektoriyanın ən aşağı mövqeyində qabırğanız praktik olaraq yerə toxunmalıdır.
- Stressi azaltmaq üçün dirsək eklemini traektoriyanın yuxarı son mövqeyində tam uzatmayın.
Ən təsirli push-up növlərini nəzərdən keçirin:
- Diz itələmələri. Bu hərəkəti təcrübəsiz idmançılar üçün yerinə yetirmək tövsiyə edilə bilər. Hərəkətin klassik versiyası ilə müqayisədə xeyli yüngüldür və belin zədələnmə riskini də aradan qaldırır. Klassik məşqdən yeganə fərq diz eklemlerine söykənməyinizdir. Qalan hər şey eyni olaraq qalır.
- Triceps itələmələri. Artıq hərəkətin adı ilə triceps yükünü vurğuladığı aydın olur. Klassiklə eyni mövqedə olun, ancaq ovuclarınızı bel səviyyəsində və ayaqlarınızı itburnunuzda saxlayın. Nəfəs alarkən dirsək eklemlerinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və geri çəkin. Məşq zamanı dirsək eklemlerinin bir -birinə yayılmaması çox vacibdir. Onlar ciddi şəkildə geriyə doğru hərəkət etməlidirlər. Nəfəs alarkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Dairəvi təkanlar. Mətbuat, arxa, deltalar, triceps və sinə əzələlərinin aktiv yüklənməsi üçün hazırlanmışdır. Bu vəziyyətdə ən böyük yük ilk iki əzələ qrupunun payına düşür. Başlanğıc mövqeyi məşqin klassik versiyasına uyğundur. Hava nəfəs alaraq bədən çəkinizi bir əlinizə çevirin və aşağı enməyə davam edin. Sonra bədəni digər tərəfə çevirin, bədən çəkisini ona köçürün və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qalxın. Nəticədə bədəniniz bir dairə düzəltməlidir. Fərqli istiqamətlərdə növbə ilə yerinə yetirin.
- Geniş qolları olan push-uplar. Hərəkət edərkən yük sinə əzələlərinə yönəldilir. Başlanğıc mövqeyi klassik versiyaya bənzəyir, ancaq qollar çiyin oynaqlarının səviyyəsindən təxminən iki dəfə genişdir. Nəfəs alaraq aşağı enməyə başlayın və nəfəs aldığınız zaman bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
Bu videoda kreslo itələmə texnikasına baxın:
