Doğru partlayış texnikası ilə qaldırmada bir neçə dəfə gücünüzü necə artıra biləcəyinizi öyrənin. Təcrübəli ağır atletlərin gizli texnikası. Birincisi, ştanqı sındırmağın əhəmiyyətini qiymətləndirməlisiniz və bunun üçün 16 kilo çəki qazan istifadə edin. Sonra mərmi bir əlinizlə yuxarı qaldırın.
Bu hərəkəti həyata keçirməyin iki yolu var:
- Qolların, kürəyin və ayaqların əzələləri ilə yuxarı çəkin.
- Düzəldərək, mərmi kalça səviyyəsinə qaldırın və sonra ayaqlarınızın arasında yelləməyə başlayın və maksimum uçuş zamanı yuxarı qaldırın.
Demək olar ki, bütün idmançılar ikinci metodun daha asan olduğunu başa düşürlər. Eyni kettlebellin köməyi ilə barbellin sökülməsini mənimsəməyə başlayın. Qolların əzələlərini istifadə edərək, ayaqları arasında mərmi geri çəkin və bədənin uzanması sayəsində çaydanı irəli yönəldin. Bu hərəkət kifayət qədər yaxşı mənimsənildikdə, bir barbell ilə işə davam edə bilərsiniz.
Ştanqı necə düzgün şəkildə pozmaq olar?
Diqqət etməli olduğunuz ilk nöqtə tutuşdur. Baş barmaq qalan hissənin üstündə olduqda barmaqların qeyri-klassik mövqeyindən istifadə etmək və orta və şəhadət barmaqlarını baş barmağına qoyaraq bağlamaq ən əlverişlidir. Bu tutuşa kilid deyilir və çubuğu etibarlı bir şəkildə tutmağa və sərbəst şəkildə sürüşdürməyə imkan verir.
Eyni zamanda, "kilid" tutuşundan istifadə edərkən baş barmaqların üzərindəki yük artır və məşq etməlisiniz. Əlavə olaraq, ayaq barmaqlarında stressi azaltmaq üçün kəmərlərdən istifadə edilməlidir. Beləliklə, çubuğun sökülməsini mənimsəyərkən, əvvəlcə kəmərləri düzgün tutmağı və istifadə etməyi öyrənməlisiniz.
Kiçik çəkilərdə, 25 ilə 30 kilo arasında bir ştanqla işə başlamalısınız. Mərmi alaraq, gövdəni düzəldin ki, çubuq düzəldilmiş qollarda olsun. Bundan sonra, təxminən 40 dərəcə bir açı ilə irəli əyilmək, diz eklemleri isə biraz əyilə bilər. Mərmi bir az irəli və irəli yelləməyə başlayın və sonra maksimum çatdıqda yuxarı qaldırın. Bu hərəkət əvvəllər kettlebell ilə etdiyiniz hərəkətə bənzəyir. Hərəkəti mənimsədikdən sonra, maksimum mərmi atışı əldə etmək üçün ona bədən zərbəsi əlavə edin. Bundan sonra, əvvəlcə mərmi yelləmədən yelləmə texnikasına yiyələnməli olacaqsınız. Diz eklemlerinden hərəkət etməyə başlayın, mərmi bədən vuruşu ilə vurun.
Bu öyrənmə mərhələsində istifadə etmək üçün iki mərhələ var. Birincisi, mərmi diz eklemlerine gətirmək texnikasını mənimsəməlisiniz və sonra bədənin astarına bağlamalısınız. Bu aşağıdakı kimi edilə bilər.
Sırtınız və qollarınız tamamilə uzanaraq düz durun. Diz eklemleri bir az əyilmiş və mərmi çubuğu yuxarı quadriseps diz tendonuna yerləşdirilməlidir.
Eyni zamanda diz eklemlerini uzadarkən çubuğu budun ön tərəfində yavaş -yavaş hərəkət etdirməyə başlayın. Belin bir sapması olmalıdır və sinə düzəldilməlidir. Bu hərəkət mərminin son sürətlənməsinə hazırlıqdır. Daha əvvəl dediyimiz kimi, onu yerinə yetirərkən mərmi diz eklemlerinden qasıq istiqamətində hərəkət etməlidir, ancaq bu yalnız diz eklemlerinin əyilmə açısının dəyişməsi səbəbindən baş verməlidir.
Halterin üfürülməsindən sonra eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir element ayrılır. Çox vaxt idmançılar "ayaqsız" və ya daha sadə desək, tam əyilmədən istifadə edirlər. Bu, çox konsentrasiya tələb edən olduqca sadə bir hərəkətdir. Buna yalnız bu hərəkətin davamlı təlimi ilə nail olmaq olar. Bunu mənimsəməkdə müvəffəqiyyət qazandıqda, hərəkəti texniki baxımdan daha çətin olan aşağı "qayçı" ya öyrətməyə başlaya bilərsiniz.
Ştanqı necə pozmaq olar, bu videoya baxın:
[media =
