Düzgün qaçış texnikası bədənə bu idman növündən əldə edilə biləcək faydalar gətirir. Müəyyən edilmiş qaydalara riayət edilməməsi yaralanma riskini artırır və müalicəvi təsirini azaldır. Məzmun:
-
Qaçış texnikası
- Düzgün nəfəs alma
- İdman ayaqqabılarının seçimi
- Bir məşqə necə başlamaq olar
- İstiləşmək
- Aşağı sürətlə qaçmaq
- Qaçış
- Yeni başlayanlar üçün
- Necə düzgün qaçmaq olar
- Qaçmaq nə qədər yaxşıdır
-
Qaçmaq vaxtıdır
- Səhər
- Axşam
- Ən yaxşı vaxt
-
Qaçan qol
- Arıqlamaq üçün
- Bacaklarda arıqlama
- Əzələ baxımı üçün
- Mədədə arıqlama
Qaçış, təbiət tərəfindən bizə verilən təbii bir fiziki fəaliyyətdir. O, ən sərfəli idman növüdür, sağlamlıq və gözəllik mənbəyidir. Fiziologiya baxımından, bu, "uçuş mərhələsi" adlanan digər hərəkət növlərindən fərqlənən skelet əzələlərinin və əzalarının kompleks əlaqələndirilmiş fəaliyyətinin nəticəsidir.
Düzgün qaçış texnikası
Qaçış texnikası, bu cür hərəkət edərkən yerinə yetirilməli olan müəyyən qaydalar toplusu deməkdir. Bu, mümkün olan zədə və yorğunluğun qarşısını alacaq və nəticədə prosesi daha zövqlü və faydalı edir.
Qaçarkən düzgün nəfəs alın
Əsasən burun vasitəsilə qaçarkən dərindən və ritmik nəfəs almalısınız. Nəfəs alırsınızsa, dayaz və sürətli nəfəs alırsınızsa, bu yükün çox böyük olduğunu və yavaşlamağınız lazım olduğunu bildirir. Hər iki addımda bir nəfəs almağa çalışın.
İdmana yeni başlamısınızsa, yan tərəfdəki bir karıncalanma hissi, təlimsiz bir diafraqma ilə birlikdə düzgün olmayan nəfəs alma səbəbiylə oksigen çatışmazlığından başlaya bilər.
Belə hallarda aşağıdakılar tövsiyə olunur:
- Sürəti yavaşlat, amma dayanma;
- Ağızdan nəfəs almağa çalışın;
- Dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş nəfəs alın;
- Sol tərəfdən bıçaqlanırsa, nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınıza addım atın və əksinə.
Qaçış üçün ayaqqabıları necə seçmək olar
Qaçış ayaqqabıları iki növə bölünür - məşq və yarış üçün. İdman ayaqqabısı ayaqlarınızı zədədən qoruyur. Yarış ayaqqabıları idmançının sürətini sürətlə toplaması və yüksək tempə çatması üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qaçış üçün seçimi çox müxtəlif olan idman idman ayaqqabılarından istifadə olunur.
Ayaqqabı alarkən aşağıdakı amilləri nəzərə alın
- Qaçanda. Yay ayaqqabıları yüngüldür, yaxşı havalandırılır, lakin nəmdən qorunmur. Qış - suya davamlıdır və istiliyi saxlayır.
- Hara qaçmağı planlaşdırırsınız. Asfalt, səki plitələri və ya stadion səthləri kimi sərt səthlər üçün asfalt ayaqqabılar uyğundur. Torpaq yolunda və ya yol kənarında qaçarkən, kobud ərazi üçün ayaqqabı almalısınız.
- Necə qaçırsan. Ayaq barmağı və ya bütün ayaq texnikasından istifadə edirsinizsə, daha düz bir dabanlı ayaqqabı alın, yastıq ön tərəfdə olmalıdır. Daban-barmaq texnikası üçün, taban daha yüksəkdir, yastıqlama daban bölgəsində yerləşir.
Yalnız performansa görə qaçış ayaqqabılarını seçə bilməzsiniz. Hər hansı bir idman ayaqqabısı qaldırma hündürlüyü, tələffüz, supinasiya, ayaqqabı genişliyi və digər meyarlara görə fərqləndiyindən ölçülməlidir. Ayaq barmağının ayaqqabının daxili ön ayağından 5 millimetr qısa olduğu zaman ən yaxşı uyğun gəlir.
Populyar markalar:
- Adidas. Üst hissəsində ultra nəfəs ala bilən mesh üstü, dabanda havalandırma əlavələri, yüngül çəkisi, delikli tabanlığı, çevik tabanı var.
- Asics. İdman ayaqqabısı yüksək dayanıqlı kauçuk, gel yastıqlı əlavələr, rahat bir son istifadə edir.
- Yeni Balans. Çox yumşaq, sabit, neytral yastıq.
- Reebok Zquick. Ayağın əla fiksasiyası, nasazlıq riskini minimuma endirmək, tabanın səthə yüksək yapışması.
- Mizuno. Professional idman üçün müasir ayaqqabı.
Təlimə necə başlamaq olar
Qaçışçıların tez -tez etdikləri ümumi bir səhv, başlanğıcdan başlamaqdır. Tədricən yükü müəyyən bir maksimuma çatdırın, çox tez və sıx məşqlər sağalmır, əksinə təsir göstərir.
Aşağıdakı addımlarla başlamalısınız:
- Özünüz üçün aydın bir məqsəd qoyun - qaçmaq və davam edəcəyinə uyğunlaşmaq.
- Doğru qaçış ayaqqabılarını və idman geyimlərini seçin.
- Qaçış yerinizi və marşrutunuzu əvvəlcədən müəyyənləşdirin.
- Çox sərt və ya qeyri -bərabər səthlərdən, dik tırmanışlardan və enmələrdən çəkinin.
- Nəbzi müşahidə edin, dəqiqədə 110-120 vuruş aralığında olmalıdır.
Qaçmadan əvvəl necə isinmək olar
İstiləşməni laqeyd yanaşmayın - əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirməyə, ciddi bir yükə hazırlamağa və məşqə başlamazdan əvvəl oksigenlə doldurmağa imkan verir.
10 dəqiqə ərzində bir sıra istiləşmə məşqləri:
- Boynunuzu başınızla dairəvi hərəkətlərlə isidin.
- Qollarınızı 3 dəfə bir tərəfə və digərinə çevirin.
- Yanal əyilmələr, bədənin fırlanması.
- Ayaqları istiləşdiririk: çömbəlmə, dizi 90 dərəcəyə qaldıraraq yerində qaçış, yerində yüngül sıçrayışlar.
- Bir neçə metr sürətlə gedin və qaçmağa başlayın.
Aşağı sürətlə qaçmaq
Bu cür qaçışla məşqlərə başlayın. Asan hesab olunur və hissləriniz bunun üçün bir bələdçi rolunu oynayır. Qaçarkən sakit danışa bilsəniz, yavaş bir tempdə hərəkət edirsiniz.
Belə bir qaçış, başlanğıc bədənini sonrakı, daha ağır yüklərə öyrətməyə imkan verir. Aşağı sürətlə qaçmaq aşağıdakı təsirə malikdir: qan tədarükünü yaxşılaşdırır, kas -iskelet sistemini gücləndirir və ürək əzələlərini məşq etdirir. Bu cür qaçış hüceyrə hipoksiyasının yaxşı qarşısının alınmasıdır.
Qaçış
Qaçış 7-9 km / saat sürətlə qaçır, bu da aşağı sürətlə qaçmaqdan bir qədər sürətlidir.
Qaçış aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:
- Addım uzunluğu 70-80 sm-dən çox olmamalıdır.
- Dirsəklər bədənə yaxındır.
- Bədən dik vəziyyətdə saxlanılır.
- Ayaq bir anda bütün ayağın səthinə toxunur, yəni "bütün ayaq" texnikasından istifadə olunur. Daban-barmaq seçiminə də icazə verilir.
- Diqqət uzun müddət ekshalasiya edilməsidir.
- Çiyin qurşağının əzələləri rahatlaşır.
- Qollar əyilir və irəli işləyir, əllər toplanır.
Yeni başlayanlar üçün qaçış
Yeni başlayanlar üçün qaçış təhsili, əsasən bədənin stresə hazırlıq dərəcəsindən asılıdır. Bir ofis işçisisinizsə və ümumiyyətlə aktiv həyat tərzi keçirmirsinizsə, məsafənizi artırmaq və tempinizi sürətləndirmək üçün vaxt ayırın.
Yeni başlayanlar üçün əsas məsləhətlər:
- Həftədə 3 dəfə hər gün məşq edin.
- Başlamaq üçün, istiləşmələr və gəzintiyə keçidlər də daxil olmaqla, 20 dəqiqə etməyə çalışın.
- Nəfəs alma və hərəkət texnikasına diqqət yetirin.
- Sürətinizi yalnız cari qaçışın 15 dəqiqəsi heç bir çətinlik çəkməsə artırın.
- Kobud ərazilərdə qaçmaqdan çəkinin, stadionlara, düz park yollarına üstünlük verin.
- Bir anda bütün ayağınıza uzanın, bu ən az travmatik qaçış növüdür.
Təcrübəsiz idmançıların əksəriyyəti aşağıdakı səhvlərə yol verir:
- Yanlış quraşdırılmış idman ayaqqabısı və çox isti paltar.
- Qidalanmada səhvlər - həm boş bir mədədə, həm də tox bir mədədə idman oynaya bilməzsiniz. Məşqdən bir saat əvvəl, yüngül, sağlam bir yemək yeyin, çox yeməyin.
- Əgər artıq çəkiniz yoxdursa, yastıqlama ilə məşğul olmayın. Çox yumşaq ayaqqabılar ayağın hərəkətini hiss etməyinizə imkan vermir ki, bu da qaçış texnikasının pozulmasına səbəb ola bilər.
- Arxa və qarın əzələlərini məşq edin. Qaçış üçün güclü ayaqları qədər vacibdir. Evdə və ya idman salonunda bu əzələ qrupları üçün xüsusi məşqlər edin.
- Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin - bu, düzgün tempi saxlamağa imkan verəcək, çünki gadget nəbzinizi izləyir və işləyərkən ürəyinizdəki yükü təxmin edir.
- Təcrübəsiz bir qaçıcının münasibəti də çox vacibdir - qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmaq üçün pozitiv və qətiyyətli olmalıdır.
Necə düzgün qaçmaq olar
Sizin üçün sağlam bir həyat tərzi, rifah və əhval-ruhiyyə təminatçısı olmaq üçün qaçmaq üçün əsas qaydalara riayət etmək vacibdir. Qaçarkən qaçmaq istədiyiniz nəticələr üçün uyğun deyil.
Qaçış qaydaları:
- Başınızı düz tutun. Düz 30-40 metr qabağa baxın. İdman ayaqqabılarınıza baxarkən başınızı aşağı salıb qaçmayın. Boyun və çiyinlərinizi rahat saxlayın.
- Ayağı irəli apararkən, aşağı ayağı hamar bir şəkildə bükün. Alt ayağın erkən uzanması, bütün ağırlığı düzəldilmiş ayağın enməsinə səbəb olur, diz, kalça eklemleri və onurğa əziyyət çəkir.
- Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Həm də rahatlaşdırılmalı, əllər bir az sıxılmalıdır.
- Nəfəs almağı çətinləşdirdiyindən və oksigen tədarükünü azaltdığından tələffüz etməyin. Çiyinlər geri çəkilməli və aşağı salınmalıdır. Onları rahatlayın və stresdən qaçın.
- Üst bədəninizi şaquli ox ətrafında hərəkətsiz saxlayın. Bəzi mütəxəssislər, dabandakı stressi azaltmaq və tam ayaqla yerə enməyinizə kömək etmək üçün bədəni bir qədər irəli əyməyi məsləhət görürlər.
- Nə bədən, nə də itburnu yan -yana yellənməməlidir.
- Dizlərinizi çox yüksək qaldırmayın. Yuxarı yox, irəli getməlidirlər.
- Addımlar yüngül və sakit olmalıdır. Qaçış növündən asılı olmayaraq, ayaqlarınızı səthə məcbur etməməlisiniz. Səssiz qaçış texnikaya düzgün riayət olunmasının komponentlərindən biridir.
Qaçarkən duruşunuzu izləyin, bir neçə məşqdən sonra düzgün bədən mövqeyinə alışacaqsınız və avtomatik olaraq qoruyacaqsınız.
Qaçmaq nə qədər yaxşıdır
Bir çox mütəxəssis, qaçışın ən sağlam qaçış növü olduğunu düşünür. İcra etmək olduqca asandır, oynaqlara kiçik bir yük verir, yorğunluğa səbəb olmur. Yüngül qaçışın faydaları, qaçışçılarda ürək -damar xəstəlikləri səbəbiylə ölüm nisbətinin sürətli qaçanlara və oturaq həyat tərzi keçirən insanlara nisbətən çox aşağı olduğunu göstərən tədqiqatlarla da təsdiqlənir.
Yüngül qaçış sürətli qaçmağa nisbətən daha az travmatikdir. Məqsədiniz sağlamlığı və uzunömürlülüyü artırmaqdırsa, qaçmaq ən yaxşı seçimdir.
İşləmə vaxtını necə seçmək olar
Qaçış vaxtının seçimi vəzifələrdən və gündəlik işinizdən asılı olaraq müstəqil olaraq təyin olunur.
Səhər qaçış
Səhər qaçışı bədəni oyatmağın ən yaxşı yoludur. Həzm sistemini, zehni və əzələ fəaliyyətini aktivləşdirməyə kömək edirlər. Ancaq bədəniniz hələ yuxudan oyanışa keçə bilməz. Və bu vəziyyətdə təlim faydalı olmayacaq.
Səhər qaçmaq bədənin xeyrinə idi, bu qaydalara əməl edin:
- Lazım olan oyanışdan bir neçə dəqiqə əvvəl həyəcanı qurun. Bu, yataqda bir az islanmağa və zəngə tullanmamağa imkan verəcəkdir.
- Yüngül bir səhər yeməyi yeyin - bir stəkan meyvə suyu və ya bir az meyvə yeyin.
- İstiləşin, sonra bir neçə metr sürətlə gedin.
- Qaçışınızı sakit bir templə və bir sıra sadə məşqlərlə tamamlayın.
- Evə qayıdanda duş qəbul edin.
Axşam saatlarında qaçış
Axşam məşqləri işdəki bir günün stresini aradan qaldırmağa, rahatlamağa, sağlam və sağlam yuxuya kömək etməyə kömək edir.
Dərslər üçün bir axşam vaxtı seçmək qərarına gəlsəniz, aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Güclü məşqlərdən çəkinin, axşam saatlarında həddindən artıq işə səbəb ola bilərlər. Qaçışdan istifadə etmək daha yaxşıdır.
- Xüsusilə axşam yeməyinizdə yüngül yeməklərə üstünlük verin. Qaçışdan sonra bir stəkan meyvə və ya meyvə içə bilərsiniz.
- Məşqlərinizdə qalın, həftənin günlərini və məşqlərinizin dəqiq vaxtlarını təyin edin və cədvəlinizə əməl edin.
- Yatmadan ən az 2 saat əvvəl idman fəaliyyətlərinə son qoyulması məsləhət görülür. Əks təqdirdə, axşam qaçışı yuxusuzluğa və ya depressiyaya səbəb olacaq.
Qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt
Bəzi mütəxəssislər optimal iş saatlarının 6-7 və 6-7 arası olduğunu iddia edirlər. Digərləri dərslərin müəyyən bir vaxtının vacib olmadığını düşünürlər, idmanı sizin üçün əlverişli olduğu üçün həyatınıza daxil edirsiniz.
Amerikalı bir qaçış sorğusu, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtda aşağıdakı nəticələri tapdı:
- Səhər tezdən səhər yeməyindən əvvəl - 53%;
- Səhər yeməyindən sonra - 16%;
- Günortadan sonra nahardan əvvəl - 7%;
- Günortadan sonra nahardan sonra - 11%;
- Axşam - 13%.
Əslində, pəhriz və hərəkət texnikasına riayət edirsinizsə, qaçış günün istənilən vaxtında faydalıdır.
Qaçış məqsədləri nələrdir
Müxtəlif məqsədləri rəhbər tutaraq qaçmağa başlayırlar. Bəziləri üçün bu, immunitet sistemini gücləndirmək, ürəyi və dözümlülüyü inkişaf etdirmək, diqqəti yayındırmaq, başından lazımsız düşüncələri atmaqdır. Digərləri üçün, bir idman nəticəsinin əldə edilməsi və ya səhər məşqləri seçimidir. Ancaq insanların çoxu bu kiloqramları itirmək üçün bu idmanla məşğul olmağa başlayır.
Arıqlama və Arıqlama Məşqləri
Qaçış zamanı bədən kalori yandırır və bədən yağını yığır. Bu kalori itkisini artıq qida qəbulu ilə kompensasiya etməsəniz, arıqlamağınıza kömək edəcək. İdman vasitəsi ilə arıqlamağın ən yaxşı yolu, idmanla zülal pəhrizinin birləşməsidir.
30 kiloqramdan artıq çəki, yüksək təzyiq və ya ürək -damar xəstəliyiniz varsa, qaçış kontrendikedir.
Kilo vermək üçün ümumi tövsiyələr:
- 10-15 kiloqram artıq çəkiniz varsa, sürətli bir gəzinti ilə dərslərə başlayın və yalnız 2-3 seansdan sonra qaçmağa başlayın.
- Qaçmaq üçün vaxt seçərkən, ilk növbədə bioritmlərinizə diqqət yetirin.
- Çətin bir gündən sonra ləzzətli bir şey ilə televizorun qarşısında oturmağı sevirsənsə, məşq üçün axşam saatlarını seçmək daha yaxşıdır. Bu, lazımsız qidaların lazımsız şəkildə udulmasının qarşısını alacaq.
İdman etməyə və idman həyat tərzi ilə məşğul olmağa başladıqdan sonra arıqlamağın təsirini mütləq görəcəksiniz. Qaçış, məşqlərin ilk ayları üçün ən uyğun seçimdir. Ancaq sonra kiloqramlarınızın eyni səviyyədə dayandığı və daha da azalmaq istəmədiyi bir dövr gəlir. Vücud daimi fiziki gücə uyğunlaşır və daha yavaş enerji sərf etməyə başlayır.
İstədiyiniz çəkiyə çatmaq üçün qaçış taktikanızı dəyişdirməlisiniz. Bu nöqtədə, bədəniniz artıq interval məşqləri üçün kifayət qədər hazırdır. Yüngül qaçışla başlayın. 200 metrdən sonra maksimum sürətə çatın. Tədricən yavaşlayın və hisslərinizə görə yüngül qaçışa və ya hətta bir addıma keçin. 5-10 dəqiqədən sonra dövrəni təkrarlayın.
Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar
Hər hansı bir qaçış ayaqlarınızı daha incə edəcək. Əsas yük dəqiq olaraq alt ekstremitələrə gedir, buna görə əvvəlcə bacakların əzələləri sıxılır. Büzülən liflər yağ hüceyrələrindən enerji alır və bununla da həcmini azaldır.
Bir park sahəsində və ya stadionda müntəzəm məşqlərə əlavə olaraq, pilləkənlərlə qaçmaq arıqlamaq üçün təsirli sayılır. Bacaklarda əlavə stress yaradır və bədənin enerji xərclərini artırır.
Çoxsaylı dönüşlər, enişlər, addımlar və tırmanışlarla çətin yolları seçin.
Bacaklar üçün xüsusi çəkilər var, amma bu təlim keçmiş idmançılar üçün bir seçimdir. Bacaklara yük əlavə etmək enerji xərclərini iki qat artırır və ürək və qan dövranı sistemini stimullaşdırır.
Əzələləri qorumaq üçün qaçış
Formada qalmaq üçün ən azı 1 saat qaçmaq tövsiyə olunur. Mütəxəssislər deyirlər ki, məşq zamanı hansı əzələlərin işlədiyini bilmək və hiss etmək lazımdır. Sonra təlim daha təsirli olacaq.
Məşq zamanı əsas yük quadrisepsə, kalça və budun əzələlərinə düşür. Pilləkənlərə qalxaraq, ştanq və dumbbelllərlə çömbəlməklə və ayaq basaraq məşq edirlər. Daimi qaçışlar onları formada saxlayır.
Biceps, boyun əzələləri və abdominals qaçış zamanı dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir. Daimi qaçışla yaxşı vəziyyətdə olacaqlar.
Mədədə arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar
Qaçış məşqləri qarındakı və beldəki yan kıvrımlardan qurtulmanıza kömək edə bilər. Bunu etmək üçün, bir pəhriz və qarın əzələləri üçün bir sıra məşqlər ilə birlikdə adi qaçış taktikasına riayət etməlisiniz.
Dərsinizin əvvəlində klassik bir istiləşmə edin.
Bel və qarın üzərində işləmək üçün kompleksə aşağıdakı məşqləri əlavə edin:
- Yanal bədənlə, əllər beldə.
- Tam bədən qaldırma: qollar başın üstündən qaldırılır, əllər bağlıdır. Vücudu aşağı salın, əllər yerə toxun, sonra düzəldin, əllər başınızın üstündə.
Evdə asudə vaxtınızda, qarın əzələlərini yelləyərək qarın əzələləri üzərində işləyin, bu sizi istədiyiniz nəticəyə dəfələrlə yaxınlaşdıracaq. Necə düzgün qaçmaq olar - videoya baxın:
Düzgün texnika ilə edilən müntəzəm qaçış, bütün bədənin yaxşılaşmasına kömək edir - ürək -damar sistemi güclənir, hüceyrələr tərlə toksinlərdən təmizlənir, artıq kalori yandırılır, özünü idarə etmə, dözümlülük, fədakarlıq və əhval -ruhiyyə yüksəlir. artdı.
