Məşq triceps inkişaf etdirir və bu əzələ qrupu üçün izolyasiya edir. Bütün texniki xüsusiyyətləri və düzgün icra üsulunu öyrənin. Qolların uzanmasını müxtəlif yollarla həyata keçirə bilərsiniz ki, bu da yükün tricepsin bu və ya digər hissəsinə keçməsinə imkan verəcəkdir. Bu, müxtəlif tutacaqlardan istifadə etmək imkanı ilə əlaqədardır və eyni zamanda hər əlinizlə alternativ və ya bir anda iki ilə işləyə bilərsiniz. Hərəkət təcrid olunmuşlar qrupuna aid olduğu üçün triceps mükəmməl işlədilə bilər.
Əzələlərin hissələri fərqli uzunluqlara malik olduğundan fərqli yükə də ehtiyac duyarlar. Bədən həmişə gücünü mümkün qədər rasional olaraq istifadə etməyə çalışır və bu səbəbdən yük, əzələlər və ya hissələri arasında triceps məşqləri ilə əlaqədar olaraq paylanır. Öz növbəsində, təcrid olunmuş bir hərəkət sizə lazım olan hissəyə və ya bütün əzələyə yükü vurğulamaq məqsədi daşıyır.
Əlbəttə ki, təcrid olunmuş hərəkətlərin müəyyən dezavantajları var və qolların blokda uzanması da istisna deyil. İşdə yalnız bir oynaq və əzələ iştirak etdiyindən irəliləmək daha çətindir. Yaralanma riski də arta bilər. İnkişaf etmiş sinir-əzələ əlaqələrinə malik olduqları üçün təcrid olunmuş hərəkətlər təcrübəli inşaatçılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Ancaq yeni başlayanlar bazaya tam diqqət yetirməli və gələcək üçün təcrid olunmuş hərəkətlər buraxmalıdırlar.
Hərəkət triceps məşqinə yönəlsə də, biseps, ön kol və ön deltalar da az aktivlik nümayiş etdirir. Hərəkəti texniki cəhətdən savadsız etsəniz, yükün çox hissəsi ümumiyyətlə deltalara gedəcək. Nəticədə, məşq faydasız və digər şeylər arasında travmatik olacaq. Bir az sonra texnologiyadan bəhs edəcəyik, amma indi yükün vurğusunu müxtəlif şöbələrə yönəltməyin yollarını nəzərdən keçirəcəyik.
Böyük sapı istifadə edərkən daxili şöbə işdə fəal iştirak edir. Dar bir sap istifadə etməyə qərar verərsənsə, yük yan hissəyə köçürüləcəkdir. Əlin yuxarı olması sayəsində daxili hissənin və xarici hissənin tələffüzü sayəsində işlənmənin yaxşılaşdırılması mümkündür. Yükün vurğusunu dəyişdirmək üçün dirsək ekleminin yerini də istifadə edə bilərsiniz. Əgər irəli aparsanız, maksimum yük yan hissədə, geri çəkildikdə isə daxili yükdə olacaq. Unutmayın ki, blok üzərində işləmək, dirsək eklemine böyük stress verir və bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
Blokdakı qolları necə düzgün uzatmaq olar?
Ayaqlar çiyin oynaqlarının genişliyindədir və ağırlıq mərkəzi topuqlara köçürülməlidir. Dirsək eklemlerinin gövdəyə basılması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Əllərinizi mümkün qədər aşağı endirməyə başlayın. Hərəkətin bu hissəsi tez və ilhamla edilməlidir. Ancaq tərs hərəkəti yavaş bir üslubda yerinə yetirməklə idarə etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə nəfəs almalısınız.
Böyük çəkilərdən istifadə etməyə çalışmamalısınız, hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Hərəkət dərsin son mərhələsində həyata keçirilməli və proqramınızda üçüncü və ya dördüncü yerdə olmalıdır. Hər bir yanaşmanın müddəti təxminən 30 və ya 40 saniyə olmalıdır və bu müddət ərzində 12-15 təkrar etməlisiniz.
Çiyin oynaqlarını mümkün qədər etibarlı şəkildə düzəltmək üçün qolları bədənə sıxmaq lazımdır, əks halda yükün çox hissəsi deltalara gedəcəkdir. Əzələlərdə şiddətli yanmadan qaçmağa çalışın, yalnız mülayim icazə verilir. Bunun səbəbi, laktik turşunun yüksək konsentrasiyası əzələlərin böyüməsini ləngidir.
Denis Borisov, aşağıdakı videoda icra qaydaları və effektivliyi haqqında daha çox məlumat verir:
