Daxili əzələlərin işləməsi üçün tricepsin necə düzgün təcrid olunacağını öyrənin. Təcrübəli idmançılardan ətraflı icra texnikası. Bir çox idmançı, əyilmiş dumbbell uzantısının triceps inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı və ya ən azı bir məşq olduğuna inanır. Bu hərəkət qollarında laxlığı aradan qaldırması lazım olan qızlar üçün çox faydalı ola bilər. Bu sadə görünsə də, yeni başlayanlar ilk cəhddə dumbbell uzantısı üzərində əyilmişləri düzgün edə bilməzlər.
Məşq, tricepsin bütün hissələrini məşğul etməyə imkan verir və yükü təcrid etməyə kömək edir. Hədəf əzələlərinin inkişafında asimmetriyanı düzəltmək çox faydalı olacaq və bunun üçün geridə qalan əzələ üçün təkrar sayını artırmaq lazımdır.
Bu hərəkət yeni başlayanlar və qızlar üçün idealdır və fırçaları çox yükləyə bilməz. Bu hərəkətin tövsiyə edilmədiyi yeganə idmançı kateqoriyası dirsək eklemindən zədə alanlardır. Dirsəklərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dəstlərin və təkrarların sayını azaldın. Ciddi hallarda, bir neçə həftə ərzində tətbiqindən tamamilə imtina etmənin mənası var.
Bükülmüş dumbbell uzantısını necə düzgün etmək olar?
Bir dizi skamyaya qoyun və tarazlığı qorumaq üçün eyni əlinizlə kənarından tutun. Bədənin yerə paralel olması üçün bir az əyilmək lazımdır. Mədədən çəkin və qarın əzələlərini sıxın.
Əlinizə bir dumbbell alaraq, dirsək ekleminde düzgün bir açı ilə bükün. Sonra dirsəyinizi çiyinlə yerə paralel qaldırmalısınız, ön kol aşağıya doğru yönəldilməlidir. Nəfəs alarkən, dirsək eklemini qolu tamamilə uzanana qədər ciddi şəkildə geriyə doğru düzəldin. Bu mövqedə iki dəfə durun və əks istiqamətdə hərəkət edərək hava çıxarın.
Əməliyyatı aradan qaldırmaq üçün idman avadanlıqlarını çox yelləməmək çox vacibdir. Hərəkətin səmərəliliyini pozmaqla yanaşı, yaralana da bilərsiniz. Hər iki əllə eyni vaxtda işləmək istəyirsinizsə, skamyaya ehtiyacınız yoxdur. Yalnız düz durmaq və sonra bədəninizi irəli əymək lazımdır.
İdmançılar üçün Dumbbell Uzatma Məsləhətləri
Bu ipuçları, əyilmiş dumbbell uzantınızdan ən yaxşı şəkildə yararlanmanıza kömək edəcək:
- Dirsək eklemini çiyin eklemine uyğun tutmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqedə, ön kol və çiyin arasında düzgün bir açı meydana gəlməlidir.
- Ön qolunuzu çox yelləməyin, çünki impulsun istifadəsi səmərəliliyi azaldır.
- Ağır iş yükü istifadə etməyin.
- Hər biri 8-12 təkrardan ibarət iki-üç dəsti edin.
Çox vaxt idmançılar eyni səhvi edirlər, yəni dirsək eklemini aşağı salırlar. Bu, əsasən bilinçaltı səviyyədə olur və dirsək ekleminin vəziyyətini daim izləmək lazımdır. Bu səhv hərəkət aralığını azaldır və nəticədə yükü azaldır. Azaldılmış traektoriyanı kompensasiya etmək üçün idmançılar tez -tez məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün lazım olandan daha çox qolu bükürlər.
Hərəkəti yerinə yetirmək texnikası haqqında sizə demək istədiyim budur. Məqalənin əvvəlində əyilmiş dumbbell uzantısının texnika baxımından çox çətin olmadığını söyləmişdik, amma əlbəttə ki, onu mənimsəmək üçün bir az vaxt lazım olacaq. Əvvəlcə hərəkəti mənimsəmək və yalnız bundan sonra ağırlığı artırmağa başlamaq çox vacibdir. Əks təqdirdə, irəliləməyəcəksiniz və hətta zədələnə bilərsiniz.
Bükülmüş bir dumbbell uzantısını necə yerinə yetirəcəyiniz haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
