Kişilər və qadınlar üçün ən təsirli omba inkişafı məşqini necə edəcəyinizi öyrənin. Hər bir qız möhkəm belinə sahib olmağı xəyal edir. Bu əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər çox məşq var. Ən təsirli hərəkətlərdən biri, alt blokda ayaqları yelləməkdir. Bu, kalçanızdakı əzələləri sıxmağa və onları daha möhkəm etməyə imkan verəcək təcrid olunmuş bir məşqdir.
Dərhal söyləmək lazımdır ki, yelləncəklər çömbəlmə və ağciyərlərdən sonra dərsin son mərhələsində edilməlidir. Bu vəziyyətdə bu hərəkət mümkün qədər təsirli olacaq. Arxa ayaqların arxa əzələlərindəki yükü təcrid etməyə və kalçanı işdən kənarlaşdırmağa imkan verən məhdud bir amplituda malikdir.
Alt blokda ayaqları yelləmək texnikası
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün tarazlığı qorumaq üçün maşına baxmalı və tutacaqlardan tutmalısınız. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və başınızı irəli yönəltdiyinizə əmin olun.
Kalçaların əzələlərini sıxın və ayağını mümkün qədər yuxarı qaldırarkən düz geri çəkin. Əzələlərin maksimum nəticə əldə etməsi üçün daim gərgin vəziyyətdə olması üçün tərs istiqamətdə hərəkət edərkən ayağını ağır vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bütün hərəkət zamanı əzələlərinizin necə gərgin olduğunu hiss etməlisiniz. Nəfəsinizi izləmək çox vacibdir:
- Ayağınızı geri əyərkən havanı nəfəs alın.
- Ayağınızı bədəninizə gətirərkən nəfəs alın.
Ayaq yelləncəklərində idmançılara göstərişlər
Bədəni çox irəli əyməyin, çünki bu vəziyyətdə yük belin və budun arxa əzələlərinə gedəcəkdir. Qalınların istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün gövdə 20-30 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. Texnikaya müdaxilə etməyən çəkilərdən istifadə edin. Çox çəki götürsəniz, alt blokda ayaq yelləncəklərinin düzgün yerinə yetirilməməsi səbəbindən hərəkətin səmərəliliyi kəskin şəkildə azalacaq. Ayağın düz arxaya qoyulması və kənara bükülməməsi çox vacibdir. Hərəkəti yalnız gluteal əzələlərin səyi ilə edin və yelləncəyin ətalətindən istifadə etməyin. Bədənin bütün dəsti boyunca düz qaldığından əmin olun. Gluteus əzələlərinə yükü artırmaq üçün dizinizi bir az əymək. Bacak bədənə gətirildikdə, əzələlərin yaxşı uzanması üçün diz eklemi mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır. İş çəkinizi artırmaq üçün tələsməyin. Texniki cəhətdən səkkizdən on təkrar etməyə imkan verən birindən başlayın.
Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində, ayaq qaçırıldıqda, bir saniyə ara verməli və yalnız bundan sonra ayağın bədənə əlavə edilməsinə başlamalısınız. Hərəkəti etdikdən sonra kalçada yüngül bir yanma hissi hiss edirsinizsə və ya bədənin bu hissəsi sərtləşirsə, deməli hər şeyi düzgün etdiniz.
Alt blokda ayaq yellənmələri nələrdir?
Demək olar ki, hər bir güc məşqinin bir neçə çeşidi var və alt blokda vuruşlar istisna deyil. Bu məşqin bütün növlərinə nəzər salaq:
- Simulyatorda ayaqlarınızı geri çevirin. Bu hərəkət yuxarıda müzakirə etdiyimiz hərəkətə çox bənzəyir. Həm də maşına baxmalı və bir əlinizlə tutmalısınız. İkinci əl bu anda kəmər üzərindədir. Dəstək ayağı yerə möhkəm bir şəkildə quraşdırılmalı və iş ayağı xüsusi bir silindr üzərində dayanmalıdır. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikası yuxarıdakı məşqə tam uyğundur.
- Ayaqları çəkilərlə geri çevirin. Təlimi yerinə yetirmək üçün kəmər şəklində hazırlanmış xüsusi bir baldır yastığı istifadə olunur. Yük əlavə edə biləcəyiniz ciblərlə təchiz olunmuşdur (çox vaxt). Təlimi başa çatdırmaq üçün tarazlığı qorumaq üçün bir obyektə diqqət yetirməlisiniz. Əks təqdirdə, hərəkət aşağı blokdakı yellənən ayaqlarla eyni şəkildə həyata keçirilir.
Həm də sonda idmançıların etdiyi ən məşhur səhvləri xatırlamağa dəyər. Söhbət ilk növbədə bütün hərəkəti düzgün şəkildə yerinə yetirməkdən gedir. Çimməkdən və çimməkdən çəkinmək lazımdır. Ayaqla bir yelləncək hərəkəti etmək, eyni zamanda bədəni açmaq da vacibdir. Bütün bunlar hərəkətin səmərəliliyini xeyli azaldacaq.
Bir daha sizə düzgün çəki seçimini xatırlatmaq istəyirəm. Çox vaxt yeni başlayanlar, məşqləri tamamilə mənimsəməyə belə vaxt tapmadan yükün irəliləməsinə tələsirlər. Məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olmasını və vaxt itirməyinizi istəyirsinizsə, əvvəlcə texnikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Yalnız bundan sonra hərəkət mükəmməl şəkildə yerinə yetirilir, yükü artırmağa başlaya bilərsiniz. Bu, yalnız alt blokda ayaqların salınması ilə deyil, həm də hər hansı digər güc məşqləri ilə bağlı sizin üçün bir aksioma olmalıdır.
Bu videoda alt blokda ayaq yelləmək texnikası:
