Böyük əzələlər istəyirsinizsə, əzələ çantalarını aktiv şəkildə uzatmağa başlayın. Bunu indi necə edəcəyinizi öyrənə və sabah protein sintezi ilə anabolizmaya başlaya bilərsiniz! İdmançılar gərmə məşqlərinə çox vaxt məhəl qoymurlar. Bu, məşq zamanı yaralanma riskini artırmaqla yanaşı, kütlə yığımını da yavaşlatır. Bu gün əzələlərin böyüməsi və uzanmasının bədən tərbiyəsində necə əlaqəli olduğunu danışacağıq.
DXO Əzələ Böyüməsi Təlim Metodu
Bir heyvan təcrübəsində, yalnız bir ay uzanan uzanmadan sonra yüz yüz kiloqram artım qeydə alındı. Eksperimental quşların qanadları maksimum əzələ uzanması vəziyyətində nəbz atdı və eyni zamanda tam amplituda təkrarlamadı.
Bundan sonra, mahiyyəti əzələ toxumalarının 40 saniyədən bir dəqiqəyə qədər maksimum uzanması ilə tutmaq və nəbz etmək olan bir məşq üsulu yaradıldı. Bu texnikaya Double-X Aşırı Yük və ya qısaca DXO deyilir. Bu texnikadan istifadə edərkən, idmançının maksimum uzanmada hər təkrarlamada ikiqat nəbz etməsi lazımdır.
Məsələn, meylli vəziyyətdə bir dumbbell uzantısı edərkən əllərinizi əzələ toxumalarının maksimum uzanmasına qədər uzatmalı, idman avadanlığını 20 santimetr qaldıraraq yenidən aşağı endirməlisiniz. Bundan sonra tam amplituda bir hərəkət etmək və sonra nəbzi yenidən təkrarlamaq lazımdır. DXO texnikasından istifadə edərək, idmançı trayektoriyanın altındakı ikiqat ürək dərəcəsi ilə hər bir nümayənin uzanma nöqtəsini vurğulayır.
Sonra bu texnika zərifləşdirildi və super-DXO adlandırıldı. Hər bir təkrarlama ilə dörd sürətli ürək atışını həyata keçirməyi əhatə edir. Əlbəttə ki, bu texnikadan istifadə etmək üçün əksər məşqlər üçün iş çəkilərinizi azaltmalısınız.
DXO texnikasını və ya genişləndirilmiş versiyasını istifadə etmək üçün 15 təkrar edə biləcəyiniz bir iş çəkisi istifadə etməlisiniz, ancaq onlardan yalnız 10 -u edin. Bundan sonra 30 və ya 40 saniyə istirahət etməli və başqa on təkrarlama etməlisiniz. Sonra başqa bir istirahət və çox çətin ola biləcək yeni bir dəst. Dördüncü dəst DXO və ya super-DXO qaydalarına uyğun olaraq yerinə yetirilməlidir.
Əlavə olaraq, uzanan ürək dərəcəsi texnikasından istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə idman avadanlıqlarını maksimum uzanma nöqtəsinə endirmək və bacardığınız qədər çox pulsasiya etmək lazımdır. Mərmilərin çəkisi, yuxarıda təsvir olunan DXO texnikasında istifadə edilənlə eyni ola bilər. Ancaq hipertrofiya proseslərini aktivləşdirmək üçün yanaşmanı qırx saniyə ərzində tamamlamağa çalışın. DXO texnikası, düşmə dəstləri və ya fasilə texnikaları kimi intensivliyi artıran digər üsullarla eyni şəkildə istifadə edilə bilər.
Bodibildinqdə DXO Metodunun Faydaları
DXO təlim metodu, Ölçü Surge kimi digər proqramlarla birlikdə istifadə edilə bilər. İlk addım həftədə üç dəfə ağır əsas hərəkətlər edərək məşq etməkdir. Bu miyofibrillar məşqlərindən təxminən beş həftə sonra, daha çox kütlə əldə etməyinizə imkan verən sarkoplazmanın artırılması üzərində işləməyə yaxşı hazırlaşacaqsınız.
Yadda saxlamalısınız ki, miyofibrillər iki miozin və aktindən ibarətdir. Ağır iş yükləri ilə məşq etmək onların böyüməsinə səbəb olur. Öz növbəsində, sarkoplazma bu iplər üçün bir enerji mayesidir və glikogen, ATP, kontraktil olmayan protein birləşmələri və miyofibrillərin içərisindədir. DXO texnikası, əzələlərin böyüməsini artıran miyofibrillərin və sarkoplazmanın inkişafına yönəldilmişdir.
Yuxarıda texnika haqqında danışdıq və təkrar etməyəcəyik. Yalnız xatırlayaq ki, texnika orta iş çəkisinin istifadəsini və dəstlər arasında qısa istirahət fasilələrini əhatə edir. DXO sayəsində təkcə miyofibrilləri deyil, həm də sarkoplazmanı inkişaf etdirə biləcəksiniz. Dərslərinizin nəticələrini kifayət qədər tez görəcəksiniz və bu sizin motivasiyanızı artıracaq.
Əlavə olaraq, DXO istifadə edərkən bağ-artikulyar aparatın yükünün kəskin şəkildə azaldığını və klassik məşq proqramlarına uyğun olaraq bir neçə həftəlik ağır məşqdən sonra istirahət veriləcəyini xatırlamaq lazımdır. Ayrıca, DXO texnikası, POF proqramının istifadəsini nəzərdə tutur, bunun mahiyyəti hər əzələ üzərində üç mövqedə işləməkdir:
- Orta.
- Uzanmış.
- Qısaldılmış.
Bunu etmək üçün hər mövqedə bir hərəkət etməlisiniz. Məsələn, ən geniş əzələlərin təhsili ilə əlaqədar olaraq, bu hərəkətlər bloku aşağıya, yarıdan aşağıya və düz qollarla aşağıya doğru çəkəcək. Bu, hər bir əzələnin fərqli açılarda böyüməsini stimullaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Orta mövqedə işləyərkən çoxlu əzələlərdən istifadə edə biləcəksiniz. Burada ilk növbədə əzələ toxumasının sürətli lifləri işləyəcək. Bunlar blokdakı çömbəlmələr, dəzgah presləri və ölü qaldırmalardır.
Uzadılmış vəziyyətdə məşq edərkən, "hərəkətsiz" toxuma hüceyrələrini aktivləşdirə və anabolik hormonların ifrazını sürətləndirə, əzələlərə axını artıra biləcəksiniz. Uzadılmış mövqedə məşq etmək üçün məşqlər qolların uzanması (sinə əzələləri üçün), başın arxasından uzanması (triceps üçün) və meylli skamyaların fleksiyalarıdır (biceps).
Müqavilə vəziyyətində, əzələlərə qan axını maneə törədirsiniz, bu mitokondriyal inkişafa kömək edir və eyni zamanda böyümə hormonu istehsalını artırır. Qısaldılmış mövqedə işləmək üçün məşqlər arasında, çiyin və ya krossover maşınında (sinə) əllərin azaldığını, bloka basıldığını (triceps) və qolları yanlara qaldırdığını (deltalar) qeyd etmək lazımdır.
DXO texnikasını klassik təlim proqramı ilə birləşdirməyə qərar verərsinizsə, aşağıdakı sxemə görə üç səviyyəli bir bölmə aparmaq məsləhət görülür:
- 1 dərs - triceps və sinə əzələlərinin məşqləri.
- 2 -ci dərs - mətbuatın və ayaqların əzələlərini məşq etdirmək.
- 3 dərs - deltalar, arxa və biceps məşqləri.
Bu sxemdən istifadə edərək həftədə dörd dəfə məşq etmək yaxşıdır. Dərsləriniz yuxarıda göstərilən ardıcıllıqla getməlidir. Dördüncü gün, dövrü yenidən başladın.
Güc təhsili üçün niyə uzanmaq lazım olduğunu bu videoda öyrənin:
