Bir blok maşın izolyasiya məşqi ilə pazı zirvənizi düzgün şəkildə necə formalaşdıracağınızı öyrənin. Biceps blokunda məşq etmək üçün qolların qıvrılması təcrid olunmuş məşqlər qrupuna aiddir. Dərsin son mərhələsində yerinə yetirilməli olan köməkçi hərəkət olmalıdır. Bu, əzələ məşqini səmərəli şəkildə tamamlamağa imkan verəcəkdir. Bu gün, biceps'i blokda necə düzgün bir şəkildə yelləməyi öyrənəcəksiniz.
Onsuz da bu hərəkətin adından, hədəf alan əzələnin biceps olduğu aydın olur. Bundan əlavə, işdə brakial əzələ (brachialis), pronator dəyirmi və brachioradialis əzələsi iştirak edir. Hərəkəti yerinə yetirmək texnikasına ciddi riayət etməklə əsas yük biceps üzərinə düşəcək. Dirsək ekleminde və ya biləkdə zədələr varsa hərəkət edilməməlidir.
Blokda biceps üçün qıvrımları necə düzgün yerinə yetirmək olar?
Məşq ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə, həm də uzanmış üfüqi bir skamyada krossoverdə edilə bilər.
Krossover qıvrımları necə etmək olar?
Əvvəlcə yarı dairəvi tutacaqları maşına bağlamalısınız. Onları tərs bir tutuşla götürün və özünüzü maşının mərkəzinə qoyun. Blokların çiyin oynaqlarınızdan təxminən 30 və ya 40 santimetr yuxarıda yerləşdirilməsi məsləhətdir. Dirsək eklemlerini bir az bükün, qollar simulyatorun rafları ilə eyni müstəvidə olmalıdır.
Əllərinizi bir az özünüzə çevirin və hərəkət boyunca çiyin qurşağının və biləklərin əzələlərində gərginliyi qorumağa çalışın. Bu tövsiyəyə məhəl qoymayın, onda birgə çıxıq riski əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Bicepsinizi sıxaraq, əllər məbədlərdə olana qədər tutacaqları özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə bir və ya iki saniyəlik fasilə verilməlidir.
Hərəkət əsnasında çiyindən dirsək oynaqlarına qədər olan qolların eyni mövqedə, yəni yerə paralel olduğundan əmin olun. Bu, digər əzələləri işdən uzaqlaşdıracaq və hədəf əzələnin keyfiyyətini artıracaq.
Üfüqi bir dəzgah qıvrımını necə etmək olar?
Maşının dəstəyinin yanına bir dəzgah qoyun və düz bir qolu bağlayın. Yalançı bir mövqe tutun və sapı tərs bir tutuşla tutun. Başınızı rafa doğru yerləşdirmək lazımdır. Ayaqlarınızı yerə qoyun və başınız skamyadan bir az asılmalıdır. Bilək və çiyinlərinizi bağlayın, çiyin oynaqlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun. Pazı büzərkən, yalnız dirsək eklemini bükərkən sapı alnına doğru çəkməyə başlayın. Həddindən artıq vəziyyətdə durmalısınız.
Bədənin üfüqi bir müstəvidə yerləşdiyi və sabit olduğu üçün blokda biceps məşqləri üçün bu məşq çox əlverişlidir. Düz bir çubuq yerinə bir EZ çubuğu istifadə edilə bilər.
Artıq dedik ki, bu hərəkət sessiyanızın son mərhələsində həyata keçirilməlidir. Əsas olaraq istifadə etməməlisiniz, çünki əsas hərəkətlərdən sonra daha təsirli olacaq. Həm də yüngül və ya orta çəkilərdən istifadə etməlisiniz, çünki əvvəlki hərəkətlər zamanı əzələlər artıq çox yorulmuşdu. Hər biri 10-15 təkrarlama ilə 3-4 dəsti edin.
Biceps məşq edərkən ən çox görülən səhvlər
Bəzi idmançılar bu hərəkəti tam amplituda yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirlər. Nəticədə, qollarını traektoriyanın aşağı mövqeyində tam olaraq uzatmırlar; bu, olduqca ciddi bir səhvdir, çünki hədəf əzələyə yükü maksimuma çatdırmağa imkan vermir.
Çox çəki istifadə edilərsə, idmançının cəsədi yellənməyə başlaya bilər və nəticədə pazıdakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Vücudunuzu düz tutmağa çalışın və ya bir skamyada hərəkət edin. Bədənin yalnız bir qədər geriyə əyilməsinə icazə verilir, ancaq yanlara və ya irəli.
Biceps üçün digər hərəkətlər edərkən, blok üzərində əyilmələr edərkən, dirsək eklemleri mobil olaraq qalır. Eyni zamanda yellənməməlidirlər, ancaq yuxarı həddindən artıq mövqedə yüngül irəliləmələrinə icazə verilir. Məşqin əllərin hərəkəti ilə deyil, əzələ gücü ilə həyata keçirildiyinə də əmin olmaq lazımdır.
Hər hansı bir hərəkətdə olduğu kimi, texnikanızı diqqətlə izləməlisiniz. Əlbəttə ki, bu, ilk növbədə hərəkəti tam mənimsəmədən yükü irəliləməyə tələsən yeni başlayanlarla əlaqədardır. Yalnız texniki cəhətdən düzgün bir hərəkətin sizə fayda verə biləcəyini anlamalısınız. Üstəlik, texnikanı pozarsanız və eyni zamanda böyük çəkilərdən istifadə etsəniz, zədələnmə ehtimalı kəskin artacaq. Yalnız blokdakı biceps üçün hərəkəti texniki cəhətdən bacarıqlı etməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.
Bu videoda blok maşın biceps texnikasına baxın:
