Məşq tolerantlığını artırmaq və özünüzü zədədən qorumaq üçün bel əzələlərinizi və onurğa sütununuzu necə düzgün bir şəkildə uzatmağı və gücləndirməyi öyrənin. Arxada ağrının görünməsinin əsas səbəbi onurğa sütununun kifayət qədər elastik olmaması və zəif əzələ korsetidir. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün güc təhsili vacibdir. Ancaq elastikliyi və hərəkətliliyi artırmaq üçün bel və belin uzanması kömək edəcək, bu gün bunun üçün məşqlər haqqında sizə məlumat verəcəyik.
Bundan əlavə, bel və bel üçün uzanan məşqlər lipoliz proseslərini sürətləndirməyə imkan verəcəkdir. Bunun səbəbi, limfa sistemini aktivləşdirdiyiniz və yağ toxumalarında qan axınının sürətini artırdığınızdır. Sırtınızı uzadaraq ağrını unudacaqsınız və yorğunluğu aradan qaldıra biləcəksiniz.
Gərmə məşqləri nə vaxt edilməlidir?
Yaralanmamaq üçün bel və bel uzanma məşqlərini yavaş bir tempdə etmək çox vacibdir. Bu gimnastikanı yaşından asılı olmayaraq edə bilərsiniz. Sırtınızı uzatmağın sizə gətirəcəyi əsas pozitivlərdən bəziləri:
- Onurğa sütununun müxtəlif xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi.
- Bel ağrısının azaldılması və aradan qaldırılması.
- Onurğanın və bütün bədənin elastikliyini artırın.
Onurğa sütunu elə bir şəkildə tərtib edilmişdir ki, insan onu uzatmalıdır. Onurğanın bütün elementləri, xüsusən də passiv həyat tərzi ilə gündəlik uzanma tələb edir. Bu vəziyyətdə, narahat bir yataqda və ya yumşaq bir döşəkdə yatırsanız, onurğa sütununun deformasiyası hətta yuxu zamanı da mümkündür. Belə bir yuxudan sonra bədəniniz tam olaraq bərpa olunmayacaq və özünüzü şən hiss etməyəcəksiniz.
Tez -tez bir adam oyandıqdan dərhal sonra işə göndərilir və bu, yalnız onurğa sütununa deyil, bütün bədənə mənfi təsir göstərir. Alimlər əmindirlər ki, oyandıqdan sonra gündüz narahatlıqlarının təlaşına düşməyən heyvanların davranışlarına daha yaxından baxmalıyıq. Ev heyvanınıza, pişiyinizə və ya itlərinizə diqqət yetirin. Yuxudan duranda əvvəlcə uzanır və yavaşca kürəyinə əyilir. Bu cür məşq bütün bədən üçün çox faydalıdır.
Onurğa gimnastikasının mümkün qədər təsirli olması üçün bir neçə əsas qaydaya riayət edilməlidir:
- Fasiləsiz bərabər nəfəs almalısınız.
- Arxa və onurğa gərmə məşqləri edərkən böyrək səsi eşitsəniz, onları daha hamar etməyə başlayın.
- Onurğa sütununun tam uzanması axşam həyata keçirilir, ancaq oturaq işlərdə vaxtaşırı sadə məşqlər etməlisiniz.
- Arxa məşqlər edərkən istirahət etməlisiniz.
Gərmə məşqləri
- "Pişik dəvəsi" məşqi. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dörd ayağa qalxmalı və yavaş -yavaş kürəyinizi əyərək əyilməyə başlamalısınız. Bu vəziyyətdə onurğa sütununun yuxarı, orta və aşağı hissələri üçün tədricən bunu etmək lazımdır.
- Bədən çevrilir. Sırt üstə durun və ayaqlarınızı yerə qoyaraq diz eklemlerinizde bacaklarınızı bükün. Qollarınızı yanlara uzatın və ayaqlarınızı çarpazlaşdırın, sanki kürsüdə oturmuş kimi. Eyni adın ayağı üstdədirsə və ya əksinə, kalçalarınızı sağa çevirməyə başlayın. Hər dörd saniyədə nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır.
- Bədəni geri çevirir. Ayaqları yerə uzanmış bir kresloya oturun. Bu mövqedən sağa və sola dönün.
- Squats. Çiyin oynaqlarınızın səviyyəsində ayaqlarınızla ayaq üstə durun. Ayaqları bir az kənara yönəldilməlidir. Çömbəlməyə başlayın və kalçalarınız yerə paralel olduqda nəfəs alın, bu vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi diz eklemlerinize qoyun və əlinizlə sağ ayağınızı itələməyə başlayın. Nəfəs aldıqdan sonra bədəni sola çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra hərəkəti əks istiqamətdə təkrarlayın.
- Vəzifə "Su pərisi". Dizlərinizi əyərək sola çevirərək yerə oturun. Nəfəs alarkən əlinizi yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, sonra digər istiqamətdə təkrarlayın.
- Bədənin irəli əyilmiş əyilmələri. Oturma vəziyyətinə keçin və ayaqlarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra nəfəs alaraq bədəninizi mümkün qədər aşağıya doğru əyməyə başlayın.
- Bədənin dönüşləri. Ayaqlarınızı diz eklemlerinde əyilmiş vəziyyətdə qaldırın və yuxarı qaldırın. Nəticədə, kalça və diz eklemleri arasında düzgün bir açı meydana gəlməlidir. Ayaqlarınızı sola-sağa çevirməyə başlayın. Bunu edərkən çiyin oynaqlarının yerdən düşməməsini təmin etmək vacibdir.
- Divarın yaxınlığında məşq edin. Çiyin bıçaqları, koksiks və başınızla divara söykənin. Əllər çiyin eklemleri səviyyəsinə qaldırılmalı, dirsəklər 45 dərəcə bir açı ilə bükülməli və ovuclar irəli baxmalıdır. Qollarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın, ancaq eyni zamanda quyruq sümüyünü, baş və çiyin bıçaqlarını divardan qoparmayın. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq 8-12 təkrarla aparılmalıdır. Çiyin eklemlerinde ağrı meydana gəldikdə, təkrarların sayı azaldılmalıdır.
- Oturarkən bədənin fırlanması. Oturma mövqeyi tutun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sağ ayağınızı diz ekleminde bükərək sol budunuzla keçin. Sonra da diz ekleminde əyilmiş olmalıdır. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə saxlayın.
Üzgüçülük belinizi uzatmaq və rahatlamaq üçün əla bir yoldur. İnsan suda olarkən işləyən əzələlər rahatlaşar, yuxuda olanlar gərginləşər. Ayrıca, bel və belin uzanması üçün çoxlu məşqlər yoqada mövcuddur.
Arxa gərilmənin iki növü olduğunu da söyləmək lazımdır: aktiv və passiv. Pasif uzanma istifadə edərkən, məsələn, masaj etmək üçün xarici təsirə ehtiyac var. Aktiv olduqda bütün bədən gərginləşir və müəyyən bir əzələ qrupu uzanır.
Yuxarıdakı hərəkətlər dəstini tamamladıqdan sonra yerə uzanaraq əllərinizi bədən boyunca uzadaraq bədəninizi rahatlaşdırmalısınız. Üzdən başlayaraq ayaqlara doğru hərəkət edərək əzələləri tədricən sıxmaq lazımdır. Bir roller ilə uzanmaq da çox təsirli ola bilər ki, bu da nəinki əzələ tonunu artıracaq, həm də lipoliz prosesini sürətləndirəcəkdir. Bunu etmək üçün sərt bir rulona və ya plastik bir su şüşəsinə ehtiyacınız var. Qarın kürsüdə olmalı və silindrli (plastik) şüşə pubislə göbək arasına qoyulmalıdır. Qollarınız sərbəst şəkildə asılmalıdır və yalnız bacakların halqasına güvənməlisiniz. Təxminən 60 saniyə bu vəziyyətdə olmalısınız.
İş vaxtı belinizi necə uzatmaq olar?
Hər 90 dəqiqədə bir neçə sadə hərəkət edin.
- Oturma vəziyyətində, bədəniniz rahat olarkən başınızı yanlara əyməyə başlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq başı sinə çatmağa çalışaraq irəli əyilməlidir.
- Qollarınızı aşağı qoyaraq ayaq üstə durun. Başınızı mümkün qədər geri çəkin.
İş yerinizdə kürəyinizdə narahatlıq hiss edən kimi yan uzanma edə bilərsiniz. Bütün bunlar performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir.
Belin uzanması haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
[media =
