Hansı məşqlər sinə əzələlərinin inkişafını və konturunu maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək. Cavab burdadır. Yalnız 5 dəqiqə və gizli texnika sənindir. Sinə əzələlərinin inkişafı bir çox idmançı üçün əsas prioritetdir. Bu iki səbəbdən qaynaqlanır. Birincisi, ən çox görünənlərdir, ikincisi, böyük əzələ qruplarının daha aktiv şəkildə məşq etməsidir. Bu gün mövzu olacaq - bodibildinqdə sinə ixtisası.
Bu qrupun anatomik quruluşunu, təlimlə bağlı praktiki tövsiyələri, həmçinin diqqətinizi yönəltmək üçün lazım olanları öyrənə biləcəksiniz. Ancaq bu gün təlimin əsas prinsiplərindən danışmayacağıq. Eyni zamanda, yeni başlayan idmançılar bu gün özləri üçün çox maraqlı şeylər öyrənə biləcəklər.
Sinə əzələlərinin anatomiyası
Sinə əzələləri xarici əzələlərdən, daxili qabırğalararası əzələlərdən və diafraqmadan ibarətdir. Bədən tərbiyəçiləri üçün açıq havada olmaq çox vacibdir, çünki onların böyüməsi nəzərə çarpır. Bu baxımdan cütləşən və sinənin hər iki tərəfində yerləşən pektoralis böyük əzələsi xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.
Kiçik pektoral əzələ artıq o qədər də vacib deyil, çünki yalnız böyük olanı irəli çəkir, bu da sinəni vizual olaraq bir qədər artıra bilər. Ancaq qalan əzələlər ən çox idmançılar tərəfindən məhrum edilir və praktiki olaraq məşq etmir. Bu düzgün qərar deyil, çünki onlar da çox əhəmiyyətlidir və həll edilməlidir.
Böyük pektoral əzələ
Sinə hissəsinin çox hissəsi bu əzələ tərəfindən tutulur. İnkişaf etmək üçün idmançılar müxtəlif idman avadanlıqlarının preslərindən istifadə edirlər. Əzələnin əsas funksiyası qolları sizə doğru və ya sizdən uzaqlaşdırmaq və ya daha sadə desək, basaraq hərəkət etdirməkdir.
Ayrıca, pektoral böyük əzələ əllərinizlə fırlanmağa imkan verir və bədən tərbiyəsi ilə əlaqədar olaraq dumbbells yetişdirmək deməkdir. Hər cür hərəkət edərkən fərqli toxuma liflərinin də iştirak etdiyini başa düşməyiniz vacibdir. Ancaq bu, dəzgahda bəzi liflər, digərlərini yetişdirməklə məşq etdiyiniz demək deyil. Sadəcə, bu halların hər birində yük fərqli şəkildə vurğulanır. Artıq dedik ki, hədəf pektoralis əzələsidir və onun üzərindədir.
Kiçik pektoral və subklavian əzələlər
Bu əzələlərin ortaq cəhətləri çoxdur, amma əsas fərq onların yerinə yetirdikləri funksiyalardadır. Kiçik əzələ çiyin bıçaqlarının yuxarı və aşağı hərəkətindən, klavikulyar əzələ isə klavikula əlavə edilməsindən məsuldur. Ən yaxşısı, bu əzələlər kabel çəkərkən və blokda yüklənir. Bu vəziyyətdə əlləri bir araya gətirərkən çiyin eklemini əlavə olaraq irəli çəkmək arzu edilir. Əllərinizi bir araya gətirsəniz, yük pektoralis böyük əzələsinə düşəcək və çiyini irəli çəksəniz, bu halda klavikulyar və pektoralis əzələləri inkişaf edəcək.
Pektoral əzələlərin inkişafında gecikmənin mümkün səbəbləri
Bədən tərbiyəçilərinin inkişafda müxtəlif əzələlərdə geriliyin səbəblərini tapıb sonra düzəldə bilmələri çox vacibdir. Bəs məmə gecikməsinin ən çox yayılmış səbəbləri hansılardır?
Qeyri -kafi irəliləyiş
Bu səbəb tez -tez bədənin bütün əzələləri üçün əsasdır. Bir idmançı məşqdə yük irəliləməsindən istifadə edərsə, hədəf əzələləri hər halda böyüyəcəkdir. Yükün gedişatını izləməyinizi asanlaşdırmaq üçün bir fəaliyyət gündəliyi saxlamalısınız. Yükün irəliləməsinin müxtəlif növləri var, lakin buna nail olmağın ən asan yolu iş çəkisini artırmaqdır. Ayrıca, 8 -dən 12 -ə qədər yerinə yetirilməli olan dəstlərdəki təkrar sayını dəyişdirərək bir yük irəliləməsi yaradılacaqdır.
İş çəkinizi artırdıqdan sonra səkkiz dəfə təkrar edə biləcəksiniz. Tədricən bu dəyəri 12 -ə çatdırın. Bundan sonra idman avadanlıqlarının çəkisini yenidən artırın və səkkiz təkrarla yenidən başlayın. Ancaq bu, hər dəstdə eyni sayda təkrar etməlisiniz demək deyil. Məsələn, ağırlığı artırdıqdan dərhal sonra, ilk setdə 8, ikincisində 7 və sonuncuda mümkün olan maksimum təkrarları edirsiniz.
Zəif əzələ hissi
Həm də ümumi və daha az əhəmiyyətli bir səbəb. Hədəf əzələsinə yükü artırmaq lazımdır. Nümunə olaraq bir dəzgah presini götürün. Mərminin ağırlığını qaldırdığınız zaman, yük triceps və ya digər əzələlərə deyil, sinə yönəldilməlidir. Bunu etmək üçün bütün hərəkətləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməlisiniz. Əzələ hissi də inkişaf etdirilə bilər. Təcrübəli idmançıların fırıldaqçılıqdan səmərəli istifadə etməsinə imkan verən budur.
Yanlış prioritetlər
Bu səbəb səhv prioritetləşdirmə ilə əlaqədardır. Məsələn, idmançı hipertrofiyadan çox güc qura bilər. Güc üzərində bir təzyiq etsəniz, bu vəziyyətdə sinə əzələləri inkişaflarında çox tez geridə qalacaq.
Arxada qalan bir əzələniz varsa, onları təcrid etməlisiniz. Əks təqdirdə, daha çox inkişaf etmiş əzələlər əsas yükü özləri üçün götürəcəklər. Təlim proqramınızda gecikmiş əzələlər hər zaman birinci prioritet olmalıdır.
Döş məşqinin xüsusiyyətləri
Pektoral əzələlərin məşq prosesinin bəzi xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək ki, bu da sinəni vizual baxımdan daha cəlbedici etməyə imkan verir.
Tıxacın genişlənməsi
Bu texnika çox təsirlidir və sümüklərin genişlənməsi səbəbindən döşlərin ölçüsünü artırmağa imkan verir. Bu da öz növbəsində qrupun artım potensialını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.
Yorğunluqdan əvvəl
Bu çox məşhur bir texnikadır. Onun mahiyyəti köməkçi əzələlərin yorğunluğunda və sonrakı sinə təlimindədir. Tutaq ki, skamyanı 7 dəfə etdikdən sonra tricepsiniz artıq yorulub və sizə bir neçə dəfə daha presləmə imkanı vermir. Bu vəziyyətdə pektoral əzələlərin inkişaf etməməsi və zəifləməsi aydındır.
Ancaq skamyadan əvvəl sinənizi təcrid edən bir hərəkətlə yorsanız, artıq yorulmuş olacaq. Bundan sonra, dəzgah basması zamanı pektoral əzələlər sizə lazım olan tricepsdən əvvəl yorulacaq. Həm də hədəf əzələlərdə qan axınının artmasına və beynin işlərinə əvvəlcədən uyğunlaşmasına imkan verir.
Uzanma və supinasiya
Bu üsullar, təcrid olunmuş hərəkətlər edərkən hədəf əzələlərin yükünü artırmağa imkan verir. Ancaq onların əsas üstünlüyü ehtiyac duyduğunuz seqmentləri yükləmək qabiliyyətidir. Supinasiyaya əli üzə, uzanmağa isə üzdən baxmaq deyilir. Əlin fırlanmasının dirsəkdən deyil, çiyin eklemindən istifadə edilməli olduğunu da xatırlamaq lazımdır.
Bədən tərbiyəsində sinə təhsili haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
