Hər zaman bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağı planlaşdırırsanız, dövrlərdən istifadə etməlisiniz. Bədən tərbiyəsində yükü necə balanslaşdıracağınızı öyrənin. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün yükü dövrələməlisiniz. Bu prinsip uzun müddətdə hədəflərinizə çatmağın açarıdır. Şübhəsiz ki, çox məşq etməlisiniz. Ancaq eyni zamanda uzun müddət eyni intensivliklə işləyə bilməyəcəksiniz. Yüksək intensivliyi aşağı intensivlik ilə əvəz etməlisiniz. Bu təlim metodologiyası yüksək genetik göstəriciləri olmayan idmançılar üçün çox təsirli olacaq. Bu gün bodibildinqdə 7 növ məşq haqqında danışacağıq.
İnsan bədəni üçün böyük əzələlər balastdır və daim eyni sürətlə kütlə yığa bilməz. Daim "iki addım irəli və bir geri" atmalısan. Hətta güclü genetik potensiala malik olan mütəxəssislər də bunu edirlər. Sizin üçün yeganə fərq, hədəfinizə doğru daha dərin bir addım və qısa irəli hərəkətlər olacaq.
Yükün velosiped sürməsinin mahiyyəti idman avadanlıqlarının çəkilərinin, məşqlərin intensivliyinin və məşq prosesinin digər göstəricilərinin dəyişməsinin daim dəyişməsindən ibarətdir. Məsələn, vaxtaşırı olaraq ağır dəstlərin sayını, məşqlərin tezliyini və yerinə yetirdiyiniz məşqlər dəstini dəyişdirməlisiniz.
Bəzən idmançılar məşqlərin həcmini çox artıracaqlar. Yuxarıya velosiped sürərkən bu müsbət nəticələr verə bilər, amma həvəskarlar ağır yüklərdən istifadə etməməlidir. Ultra yüksək intensivlikli məşqlər anabolik steroidlərdən istifadə edən mütəxəssislər və idmançılar üçün uyğundur.
Təcrübəsiz idmançıların yükün irəliləməsinə böyük diqqət yetirməsinin mənası yoxdur. Hər şeydən əvvəl, bunun üçün yalnız əsas hərəkətlərdən istifadə edərək düzgün təlim proqramı tərtib etmək lazımdır. Həm də çox tez -tez məşq etməyin və ya məcburi və ya mənfi reps kimi müxtəlif xüsusi texnikalardan istifadə etməyin. Buna baxmayaraq, təxminən bir il irəliləyəcəksiniz.
Etməyiniz lazım olan tək şey, hər iki və ya üç ayda bir dərs almaqdır. Bundan sonra daha az streslə işləməli və 7-14 gün ərzində bir neçə məşqi dəyişdirməlisiniz. Tərəqqi yavaşlamağa başladıqdan sonra yükü velosipedlə idarə etməyi düşünməlisiniz.
Bir idmançının idman karyerasının əvvəlində ən sürətli sürətlə irəlilədiyi çoxdan müşahidə olunur. Əgər artıq bu mərhələni keçmisinizsə, deməli, indi kütləvi qazancın getdikcə daha çətin olacağını başa düşməlisiniz. Eyni zamanda, əvvəllər səhv məşq edirsinizsə və yeyirsinizsə, bədən tərbiyəsinə münasibətinizi dəyişdikdən sonra bir neçə ay ərzində on kiloqrama qədər, ancaq müəyyən bir nöqtəyə qədər arıqlaya bilərsiniz.
Tez -tez güc məşqləri bədəni tükəndirir və bütün sistemlər daha az səmərəli işləməyə başlayır. Daimi çəki artımı və dəstlərin və təkrarların sayının artması mərkəzi sinir sisteminə depressiv təsir göstərir. Vücudunuza uzun müddət bu şəkildə davranarsanız, bir anda sadəcə uğursuz olacaq. Ona vaxtaşırı fasilə verməlisiniz. Artıq dedik ki, ilkin mərhələni keçdiyiniz zaman irəliləyiş xeyli yavaşlayacaq və bundan sonra artıq sabit olmayacaq. Velosiped yükləri hər zaman enişli -yoxuşlu olacaq, ancaq bunun qarşısını almaq mümkün deyil. Bununla birlikdə, formanın bütün zirvələri və maksimumları ümumi tərəqqini təyin edən əvvəlkilərdən bir qədər yüksək olacaqdır. Tərəqqinizi təxminən hər üç aydan bir görəcəksiniz. Bu müddət ərzində yükü artırsanız, bir neçə kilo kütlə əlavə edə bilərsiniz. Kəmiyyət artımı xüsusi məşqdən asılıdır. Məsələn, bir dəzgah üçün hər üç ayda bir iş çəkisini 4-8 kilo artırmaq kifayətdir. Öz növbəsində, squats və ya deadlifts üçün bu rəqəm artıq 6 ilə 12 kiloqram arasında olacaq. Bu, bacakların ən güclü əzələ qrupu olması ilə əlaqədardır.
Dəyişdirilmiş təlim dövrü və yüklər
İlk dəfə ağır atletlər velosiped yüklərindən istifadə etməyə başladılar. Bu çoxdan baş verdi və o vaxtdan bəri nəticələrini daim təkmilləşdirirlər. Niyə bu müsbət təcrübəni bədən tərbiyəçiləri üçün istifadə etməyə başlamırsınız?
Ağırlıq qaldırmada ən çox istifadə edilən dövr 12-15 həftədir. Bu dövrdə idmançılar hər məşqdə iş çəkilərini orta hesabla 5-10 kiloqram artırırlar.
İlk həftə üçün əvvəlki dövrdə istifadə edilən maksimum çəkinin 80 faizi ilə işləməlisiniz. Bu vəziyyətdə təkrarların sayını dəyişmədən tərk etmək lazımdır. Sonra yükü tədricən artırın. Təxminən 8 və ya maksimum 11 həftədən sonra yenidən əvvəlki dövrün maksimum səviyyəsinə çatacaqsınız. Mövcud dövrünün sonuna qədər qalan müddət ərzində şəxsi uğurlarınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə həftəniz var.
Bununla birlikdə, bədən tərbiyəçilərinin bu dövrədə bəzi dəyişikliklər etməsi məntiqlidir. Bu, hər dövrdən sonra yüz faiz ehtimal ilə irəliləməyinizə imkan verəcəkdir.
Məsələn, squats -a nəzər salaq. Deyək ki, son dövrdə hər setdə altı təkrarlama üçün 100 kilo ağırlığında çalışmısınız. Xatırladaq ki, təkrarlarınızın sayı heç vaxt beşdən az olmamalıdır.
Maksimumun 75-80 faizini təşkil edəcək 75-80 kiloqram ilə yeni bir dövrəyə başlayın. Bu çəki ilə hər biri 10 təkrar olmaqla iki dəstdə işləyin. Bundan sonra, bir ay ərzində hər həftə çəkini 4 kilo artırın, eyni zamanda dəst sayını birə endirin, təkrar sayını dəyişmədən buraxın. Beləliklə, altıncı həftədə artıq əvvəlki dövrdə maksimum olan 100 kilo çəki ilə çalışacaqsınız.
Bundan sonra, bir yanaşma həyata keçirərkən və həftədə bir dəfə təkrar sayını azaldaraq, mərmi ağırlığını 4 kilo artırmağa davam edin. Nəticədə, təxminən 13 həftəyə qədər, altı təkrarlama ilə bir set edərək, 120 kilo ağırlığında işləməyə başlayacaqsınız. Bu kobud bir diaqramdır və yük artdıqda bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz.
Bundan sonra bir həftə istirahət edin və yeni bir dövrə başlaya bilərsiniz. Misalımızdakı ilkin çəki 120 kiloqramın 80 faizi olacaq.
Videodan bədən tərbiyəsində məşqlər və dövrlər haqqında daha çox məlumat əldə edin:
