Bədən tərbiyəsində hansı əzələlərin böyüməsini poza biləcəyini öyrənin. Yalnız praktik məsləhətlər. Əzələlərin böyüməsi yüklərin daimi inkişafı olmadan mümkün deyil. Bu, davamlı irəliləyiş əldə etmək üçün əməl etməli olduğunuz ilk bədən tərbiyəsi prinsipidir. Yük artdıqda əzələlər buna uyğunlaşmaq məcburiyyətində qalırlar ki, bu da onların böyüməsinə səbəb olur. Bu gün bədən tərbiyəsində irəliləyiş üçün yük növləri ilə tanış ola biləcəksiniz.
Tip 1: Ağırlıqların iş ağırlığının artırılması
Bu, ən sadə və ən çox istifadə edilən məşq inkişaf etdirmə üsuludur. Əlavə olaraq, ən təhlükəsizdir, çünki həddindən artıq çəki qaldıra bilməzsiniz. Metodun mahiyyəti bayağılığa qədər sadədir - hər bir müntəzəm dərsdə çəkilərin ağırlığını artırmaq lazımdır. Artırmanın iki və ya maksimum beş kiloqramda hamar olması lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
Görünüş # 2: Təkrarların sayını artırın
Bu üsul əvvəlkisi ilə birlikdə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Tələb olunan aralığın içərisində təkrar sayını artırmalısınız. Kütləvi qazanc üçün bu 6-12 təkrardır.
İndi yükün irəliləməsinin birinci və ikinci üsullarını necə düzgün birləşdirəcəyimizi görək. Tutaq ki, 7 təkrarla 90 kiloluq bir hərəkət edirsiniz. Növbəti dərsdə təkrar sayını bacardığınız qədər 8 və ya 9 -a çatdırın, amma heç olmasa bir təkrar etməlisiniz. Bir məşqdən sonra başqa bir və ya iki təkrar əlavə edin. 90 kilo ağırlığında 12 təkrar edə bilsəniz, bir neçə kiloqram çəki artırın və sayını tədricən artıraraq 7 təkrar təkrarlayın.
Tip 3: Setlər arasındakı istirahət müddətini azaldın
Onsuz da addan aydın olmalıdır ki, hər yeni dərsdə dəstlər arasındakı fasiləni azaltmaq lazımdır. Bu cür inkişafdan istifadə etmək üçün saniyəölçənə ehtiyacınız var. Vaxtı hər həftə beş saniyə və ya daha çox azaldın.
Görünüş # 4: Dəstlərin sayını artırın
Bu irəliləyiş metodundan istifadə etmək üçün bütün hərəkətlərdə bir seans ərzində yerinə yetirilən dəstlərin ümumi sayını artırmalısınız, eyni zamanda məşq müddətini dəyişmədən tərk etməlisiniz. Məsələn, hər biri 16 dəst olmaqla dörd dəstdə dörd məşq etdiyinizi söyləyin. Bütün dərsə 45 dəqiqə vaxt ayırırsınız. Növbəti məşqdə beş dəstdə bir hərəkət edin və nəticə eyni 45 dəqiqədə yerinə yetirilən 17 dəst olacaq.
5 nömrəsinə baxın: hər sinif üçün məşqlərin sayını artırın
Dərhal demək lazımdır ki, bu texnika yalnız istirahət üçün vaxtın azaldılması ilə birlikdə istifadə edilə bilər. Əks təqdirdə, gözlənilən nəticəni ala bilməyəcəksiniz. Məsələn, sinə əzələləriniz üzərində işləyərkən, bunu etmək üçün 40 dəqiqə çəkərək, cəmi 18 dəst üçün üç hərəkət etdiniz. Növbəti dərsdə, komplekslərin ümumi sayını və məşq müddətini dəyişmədən bu kompleksə daha bir hərəkət əlavə etməlisiniz. İstirahət müddətini azaltmadan buna nail olmaq mümkün deyil.
Tip 6: aldatma
Xatırlamaq lazımdır ki, yalnız təcrübəli idmançılar fırıldaqçılıqdan istifadə edə bilərlər. Metodun mahiyyəti, əlavə təkrarlama edə bilmək naminə hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikasının qəsdən pozulmasından ibarətdir.
7 nömrəsinə baxın: Superset
Bunlar fasiləsiz bir -birinin ardınca edilən iki hərəkətdir. Məsələn, bir biceps kıvrılması həyata keçirirsiniz və sonra dərhal qolunuzu blokda uzatmağa başlayırsınız.
8 nömrəsinə baxın: üçbucaqlar
Üst dəstəyə bənzəyir, lakin üç hərəkət ardıcıl olaraq yerinə yetirilir, iki deyil.
Bu videoda bədən tərbiyəsinin inkişafı haqqında daha çox məlumat əldə edin:
[media =
