Fitboldan arıqlamaq üçün necə istifadə edəcəyinizi, düzgün topu necə seçəcəyinizi, məşqlərin faydalarını və ən təsirli məşqləri öyrənin. Hər bir qız fiqurunu mükəmməl formaya gətirməyə çalışır, amma məqsədə gedən yolda bir çox çətinliklər və maneələr görünə bilər. Fitnes mərkəzlərinə və ya idman salonlarına baş çəkmək həmişə rahat və mümkün olmur, ancaq dərslər istənilən rahat zamanda evdə müstəqil şəkildə aparıla bilər. Arıqlamaq və rəqəmi tez bir zamanda yaxşı fiziki formaya gətirmək üçün fitbol ilə məşqlərdən istifadə etmək məsləhət görülür.
Fitbolun üstünlükləri
Fitbol, idmanla məşğul olmaq üçün hazırlanmış böyük bir rezin topdur. Onun köməyi ilə demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işlədə və sağlamlığa fayda əldə edə bilərsiniz. Fitbol qadınlar arasında ən böyük populyarlıq qazandı, çünki onun köməyi ilə doğuşdan sonra fiquru formaya salmaq asandır.
Fitbol ilə müntəzəm olaraq məşq etsəniz, inanılmaz nəticələr əldə etmək mümkün olacaq:
- artıq çəki tez yox olur və yaxşı fiziki forma bərpa olunur;
- duruş düzəldilir;
- bütün əzələ qrupları gücləndirilir və effektiv şəkildə işlənir;
- bədən çevik olur və zərif yumşaqlıq hərəkətlərdə görünür;
- qarın əzələləri güclənir və sarkan qarın sürətlə dartılır.
Kilo vermək üçün uyğun fitbolu necə seçmək olar?
Fitbol ilə məşqlərin maksimum fayda verməsi üçün doğru birini necə seçəcəyinizi bilməlisiniz:
Bir insanın hündürlüyü vacibdir, çünki bu məlumatlar nəzərə alınmaqla topun ölçüsü seçilməlidir - hündürlük nə qədər kiçik olsa, topun diametri də o qədər kiçik olar. Simulyatorun ölçüsü düzgün seçilmirsə, öz sağlamlığınız üçün ciddi fəsadlara səbəb olma riski var. Uyğun fitbol ölçüsünü təyin etmək üçün aşağıdakı məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz:
- hündürlüyü 150 sm - fitbolun diametri 45 sm;
- hündürlüyü 150-160 sm - fitbolun diametri 55 sm;
- hündürlüyü 160–175 sm - fitbolun diametri 65 sm;
- boyu 175-200 sm - fitbol diametri 75 sm;
- hündürlüyü 200 sm -dən çox - fitbolun diametri 85 sm -dir.
Fitbol almadan əvvəl, özünüzdə sınamalı və güzgüyə baxmalısınız - oturarkən, alt ayağın və budun, eləcə də alt ayağın və gövdənin bucağı düzgün açılarda olmalıdır. Fitbolun hazırlandığı materiala xüsusi diqqət yetirilir - topun kəskin və xoşagəlməz kimyəvi aroması olmamalıdır. Topun diametrindən asılı olmayaraq, 140 kq -a qədər ağırlığı dəstəkləməlidir.
Fitbol ilə arıqlama məşqləri
Artıq çəki ilə mübarizədə hansı məşqlər seçilməsindən asılı olmayaraq, əzələləri istiləşdirmək üçün əvvəlcə istiləşmə - qaçış, ip atlama və s. Yeri gəlmişkən, bu məşqlər ən yaxşı şəkildə kilo vermək üçün bir qida əlavəsi ilə birləşdirilir, məsələn: Maye Şabalıd və ya Lipoksin.
Squats
- Bir fitbol götürüb qollarınızı uzatmaq lazımdır. Dizlər düzgün açılarda bükülür və çömbəlmə aparılır, itburnu zəminə paralel olmasını təmin etmək vacibdir. Arxa düz qalmalıdır, qarın əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.
- Fitbolu qollarınızı uzadaraq bu vəziyyətdə tutmaq lazımdır, bundan sonra bədən sağa dönür. Qarın əzələlərində gərginlik hissi yaranana qədər torsonun fırlanması vacibdir. Bu vəziyyətdə 4 tam nəfəs üçün uzanmaq lazımdır.
- Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalı və məşqi sola təkrarlamalısınız.
- Hər tərəf üçün 5-8 təkrar edilir.
Bükülmə
- Zəmində uzanmaq və qollarınızı müxtəlif istiqamətlərə yaymaq lazımdır.
- Top ayaqlarınızla alınır və düşməməsi üçün baldırlarınız arasında saxlamağa çalışmalısınız.
- Bükülmə aparılır - ayaqları yuxarı qaldırılır, itburnu isə yerdən qoparılmalıdır.
- Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Bu məşq 12-14 dəfə təkrarlanmalıdır.
Fitbol transferi
- Yerdə uzanmaq lazımdır.
- Fitbol uzanmış qollarla götürülür və bədən yavaş -yavaş qalxır, sanki oturmağa çalışır.
- Bədənlə eyni vaxtda ayaqları da qaldırılır - əllər və ayaqlar bir -birinə qovuşmalıdır və bu anda fitbol ötürülür.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır, top bacakların baldırları tərəfindən tutulur, əzələlər mümkün qədər rahatlaşır.
- Məşq təkrarlanır, amma indi fitbol ayaqlardan əllərə keçir.
- 10-12 təkrarlama aparılır.
Top rulonları
- Fitbol önə qoyulur, diz çökmək lazımdır.
- Əllər topun üzərinə qoyulur və sanki onun səthinə yuvarlanan kimi mümkün qədər yavaş irəliləmək lazımdır. Bu nöqtədə, qarın və qarın əzələlərini güclü şəkildə əmmək vacibdir.
- Bədən gərgin vəziyyətdədir və düzgün açılardadır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmalı və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
- Məşqləri çətinləşdirmək üçün dizlərinizi uzada bilərsiniz və yalnız əllərin ön qolları topun üstündə olacaq, qarın əzələləri gərginlikdə qalır.
Fitbol balansı
- Top çiyin bıçaqlarına və arxaya yerləşdirilir ki, fitbolun kalçasına çatmasın. Bu mövqeyi aşağıdakı kimi əldə edə bilərsiniz - topa oturmaq lazımdır, kürəyiniz düz tutulur. Bu vəziyyətdə qalarkən, bir ayağınızı irəli qoyub bir addım atmalısınız, sonra yuvarlanın ki, yalnız arxa və aşağı kürək topla təmasda olsun.
- Əllər başın arxasına qoyulur və geri əyilir, dərin bir nəfəs alır. Nəfəs aldığınız zaman baş və çiyinlər yüksəlir, qarın əzələlərində gərginlik hissi olmalıdır.
- Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmalısınız, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Arxa əzələlər üçün məşqlər
- Fitbolda yatmaq lazımdır, qollarınızı sinənizdən keçir. Qarın üstə yatarkən, ayaqlarınızı divara söykənməlisiniz.
- Bədən bir az qaldırılır, dirsəklər arxaya qoyulur. Başın eyni vəziyyətdə qalması vacibdir.
- Bu vəziyyətdə təxminən 10 saniyə dayanmaq lazımdır.
- Eyni vəziyyətdə qalaraq, dumbbells əllərinə alınır. İndi mümkün qədər yavaş -yavaş qollar müxtəlif istiqamətlərə yayılır, ayaqlarınızla yerə söykənərək bu mövqeyi düzəltməyə çalışmalısınız.
- Aşağı arxa əyilmədən baş, çiyinlər və qollar bir qədər qaldırılır.
- Dönüşlər müxtəlif istiqamətlərdə aparılır, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
- Mədəniz fitbolun üstündə, qollarınız başınızın arxasına keçərək meylli bir vəziyyətdə qalmalısınız.
- Bədən yavaş -yavaş qalxır və topun üzərinə düşür, sanki onun ətrafında əyilir. Hər biri 10 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirilir.
Qarın arıqlamaq üçün fitbol
Fitbol ilə müntəzəm məşqlər qarın əzələlərinizi tez bir zamanda gücləndirməyə və bu bölgədəki yağ çöküntülərindən qurtulmanıza kömək edəcək. Nəticədə gözəl bir abs alınacaq və belin əzələləri güclənəcək. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün hər məşqi ən azı 10 dəfə yerinə yetirməlisiniz.
1 nömrəli məşq
Düz olmalısınız, ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır, top çiyin bıçaqları sahəsində başın arxasında yerləşir və qollar geri çəkilir. İndi uzanmış vəziyyətdədir, tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızla divara söykənməlisiniz.
Topun tam arxa tərəfdə yerləşməsi üçün bir neçə addım atılır. Sağ əl başın arxasına, başın altına qoyulur və çanaq çölə doğru itələyir, sanki tavana doğru istiqamətləndirir, sonra əllər itburnuna doğru uzanır.
Eyni manipulyasiyalar sol əl üçün də təkrarlanır. Bu məşq zamanı qarın əzələlərinin mümkün qədər gərgin olması vacibdir. Hər əl üçün 9-12 təkrar etməlisiniz.
2 nömrəli məşq
Bu məşq dəstəyin yanında aparılmalıdır. Zəmində üzü üstə uzanmalısınız, fitbol ayaqlarınızın arasına qoyulmuşdur. Əllər uzanır və dəstəyi tutmaq lazımdır, bundan sonra dizlər sinə qədər çəkilir. Bu məşq zamanı mətbuat gərgin olmalıdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
3 nömrəli məşq
Yerdə yatmaq lazımdır, fitbol uzanmış əllərdə tutulur. Torpaq topu demək olar ki, ayaq üstə olana qədər qaldırılır, bundan sonra aşağıya düşür və ayaq biləyi ilə sıxılır. Ayaqlar mümkün qədər yavaş -yavaş yuxarı və aşağı gedir. Top əllərinizlə alınır və məşq yenidən təkrarlanır.
4 nömrəli məşq
Fitbol qarşınıza qoyulur və dizlərinizə söykənərək əyilmiş vəziyyətdə dayanmalısınız. Avuçlar topun üstünə qoyulur və qolların altına yuvarlanmaq üçün bir qədər irəli çəkilir. Bu zaman bel əzələlərinizi gərginləşdirməməlisiniz. Sonra bütün manipulyasiyalar yerinə yetirilir, əksinə. Qarın əzələləri işləməli və bir az yayılmalı, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıdır.
Kalça əzələləri üçün fitbol
- Fitbol arxanıza qoyulmalı və eyni zamanda divara basılmalıdır. Sonra squats edilir, əllər başın arxasına qoyulur, qarın əzələləri gərginləşir, ancaq bel düz qalır. Kalçalar zəminə paralel olana qədər endirmək lazımdır və çömbələrkən fitbol arxa boyunca hamar bir şəkildə yuvarlanır.
- Döşlərin fitboldan düşməməsi üçün topun üstündə oturub sıçrayışlar etmək lazımdır.
- Vəzifə yerə uzanır, bel aşağı yerə mümkün qədər sıx basılır, fitbol dizlərin altına qoyulur. İndi ayaqları yuxarı qaldırılır ki, çanaq yerdən qoparılsın. Belə bir vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət dayanmaq lazımdır.
- Sırt üstə uzanaraq, topuqlar fitbolun üstünə qoyulur. Pelvis mümkün qədər yuxarı itələyir. Bu müddət ərzində əlləriniz yerə basaraq qalmalıdır. Kalça və qarın əzələləri gərgindir. Üst mövqedə bir neçə saniyə uzanmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Vaxt keçdikcə yükü tədricən artıraraq ən yüksək nöqtədə 10-15 saniyə qalmalısınız.
Doğuşdan sonra arıqlamaq üçün fitbol
Doğuşdan sonra hər bir qadın ən qısa zamanda yaxşı formaya qayıtmaq istəyir, ancaq ana südü zamanı ciddi diyetlərə riayət oluna bilməz, buna görə alternativ yollar axtarmalısınız. Arıqlamağın ən sadə və ən təsirli yolu fitbol istifadə etməkdir. Əvvəlcə kiçik bir yük lazımdır, sonra tədricən artırıla bilər. Aşağıdakı məşqlər məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək:
- Başlanğıc mövqeyi yerdə yatır, ayaqları fitbolun üstünə qoyulur və düzgün bir açıda yerləşir. İndi ayaqlar bir -bir yerə düşür və bu anda tarazlığı qorumağa çalışmaq vacibdir. Məşq zamanı qarın və çanaq əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır.
- Topa oturmaq lazımdır, arxa düz qalır, ayaqları əyilir və yerə söykənir. Bu mövqe sabitdir. Bu vəziyyətdə qalarkən, çanaq və itburnu işləyərkən topu irəli -geri çevirməlisiniz. Qarın əzələləri sahəsində gərginlik hiss olunmalıdır.
- Topa oturmaq lazımdır, arxa düz qalır, çiyin bıçaqları bağlanmalıdır. Çanaqla dairəvi hərəkətlər edilir və top fırlanır. Bu anda çiyinlərin bir mövqedə sabitlənməsi və eyni səviyyədə qalması vacibdir.
Fitbol məşqləri yalnız zəifləmiş əzələləri sıxmağa deyil, həm də çəkini normallaşdırmağa kömək edir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək və bir xəyal rəqəminə çatmaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşmaya ehtiyacınız var və pəhrizi düzəltmədən edə bilməzsiniz. Daimi fəaliyyətlər, balanslı yeməklər, açıq gəzintilər və hovuzda üzmək qısa müddətdə inanılmaz nəticələr verir.
Fitbolda arıqlamaq üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikası ilə tanış olun. Aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:
