Pauerliftinqdə rəqabətli məşqlər hazırlamaq üçün bir çox üsullar yaradılmışdır. Stuart McRobertin 180 kq Bench Press Təlim Proqramına baxın. Stuart McRobert, güc idmanı dünyasında çox məşhur bir insandır. Şübhəsiz ki, bir çox insan onun "Düşün!" Kitabını tanıyır. Çox populyarlaşdı, çünki Joy Wider -in özünün XX əsrin bodibildinqə həsr olunmuş ən yaxşı kitabı adlandırması əbəs yerə deyildi.
MacRobert əsərində yeni bir şey təsvir etdi və hətta güc məşqlərinin inqilabi prinsiplərini söyləmək olar. Bu kitab minlərlə idmançının əhəmiyyətli dərəcədə güc qazanmasına və kilo almasına kömək etdi. 180 kq tezgah üçün Stewart McRobert sistemində çalışmış hər kəs proqramın həqiqətən işlədiyini iddia edir. MacRobert metodunun işləyəcəyinə 100% zəmanət verir.
Proqramından istifadə edərək, təcrübəsiz idmançılar tezgahda 130 ilə 140 kiloqram arasında nəticə əldə edə biləcəklər. Daha təcrübəli idmançılar 150 kiloqramı keçərək 180 -ə yaxınlaşa biləcəklər. Bu nəzəri iş deyil. Müəllif, MacRobertin kitabında göstərilən hər şeyi praktikada tətbiq etmişdir ki, bu da texnikanın səmərəliliyinin başqa bir sübutudur.
Dəzgah Mətbuatı Təlimində Tərəqqinin Olmamasının Səbəbləri
İdmançıların çoxu idman salonlarını ziyarət edir və "dəmir" ilə çox çalışırlar, amma irəliləyiş praktiki olaraq nəzərə çarpmır. Bir çoxları müəyyən bir müvəffəqiyyət əldə etməyi xəyal etsələr də, düzgün tərtib edilməmiş təlim proqramları səbəbindən uğur qazana bilmirlər. Demək olar ki, hər idman zalında çox çəki atan və ya onunla çömbəlmiş təcrübəli bir idmançı var. Hər kəs öz nəticəsini təkrarlamaq istəyir, amma nəticədə yalnız bir neçəsi uğur qazanır.
Çox vaxt hər hansı bir məşqdə idmançılar müəyyən bir işarəyə çatırlar və irəliləyişlərinin dayandığı yer budur. Bu tez -tez genetika ilə izah olunur, amma təlim baxımından ən yaxşı genə sahib olmayan insanların çempion olmağı bacardıqları bir çox nümunə var. Uğurun açarı düzgün təlim və qidalanmadır. Buna bütün məqsədlərə çatmaq üçün böyük bir istək də əlavə edilməlidir. Bu üç komponentin birləşməsi olmadan yüksəkliklərə çatmaq sadəcə mümkün deyil.
Bir çox idmançı, həftədə beş dəfə idman zalı ziyarət etsələr, daha sürətli irəliləyəcəklərinə inanırlar. Eyni zamanda, maksimum iş çəkiləri və təkrarlarla çox sayda yanaşma istifadə olunur. Bir çoxlarının müəyyən əzələ qruplarına kifayət qədər diqqət yetirmədiyini də qeyd etmək lazımdır ki, bu da qəbuledilməzdir. Buradakı nöqtə, bədənin ahəngdar bir şəkildə inkişaf etməməsi deyil. Bəzi əzələlər digərlərinə nisbətən zəif olduqda, yüksək nəticələr gözləməməlisiniz. Çox vaxt idmançıların problemləri səhv seçilmiş məşqlərlə əlaqələndirilir. Əvvəlcə əsas məşqlərə və onları yerinə yetirmək texnikasına diqqət yetirməlisiniz. Yeni başlayan idmançılar, tərəqqinin olmamasının əsas səbəblərindən biri olan texnologiyaya çox az vaxt ayırırlar. Bütün yeni başlayanlar, squats, deadlifts və dəzgah preslərinin daha sonra müvəffəqiyyətə aparacaq təməl olduğunu xatırlamalıdırlar. Haqlı olaraq "qızıl üçlük" adlandırmaları əbəs yerə deyil.
Əlbəttə ki, hər zaman qidalanma və gündəlik iş rejimini xatırlamalısınız. İdmançı kifayət qədər yuxu görmürsə və düzgün qidalanmırsa, irəliləyişi unuda bilərsiniz. Güclü məşqdən sonra bədənin sağalması lazımdır, ancaq kifayət qədər qida qəbul etməsə və az vaxt istirahət edərsə bu olmayacaq.
Beləliklə, yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirsək, idmançıların, ilk növbədə, yeni başlayanlar üçün əsas səhvlər yanlış məşq proqramında, qidalanmada və istirahət üçün kifayət qədər vaxtda deyil. Stuart McRobertin 180 kq tezgah üsulu ilə, həftədə üç dəfə idman zalına baş çəkmək kifayətdir, əsas məşqlərdən istifadə etmək və yalnız təməl qoyulduqdan sonra təcrid olunmuş məşqlər əlavə etmək lazımdır. Təkrarlarla doğru yanaşma sayını da seçməlisiniz. Qidalanma proqramınızı da nəzərdən keçirməli və gündəlik lazımi miqdarda kalori istehlak etməlisiniz.
Makrobert tezgah pres texnikası
Dərhal 12 həftə üçün hazırlanmış 180 kq tezgah üçün Stuart McRobert kompleksindən başlamalısınız. Bütün məşqlər bükülmə istisna olmaqla, hər biri beş təkrarlanan beş dəstdə aparılır, amma ilk növbədə hər şey.
1 gün
- Squats
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın;
- Baş üçün yuxarı blokun sırası;
- Bükülmə. Bu məşq 30 təkrarla bir dəstdə edilməlidir.
2 -ci gün
- Başın arxasından oturma vəziyyətində basın;
- Biceps üçün çubuğun qaldırılması;
- Ayaq barmaqları üzərində dayanmaq;
- Bükülmə. İndi məşq bütün digərləri ilə eyni şəkildə aparılmalıdır - 5x5.
3 -cü gün
- Maksimum ağırlığın 80% -i olan çömbəlmələr;
- Uzanmış vəziyyətdə tezgah basın, dar tutuş;
- Deadlift.
Uzun müddət irəliləyiş etməmisinizsə, yuxarıda təsvir olunan sxem əsas əzələlərinizi hərəkət etdirməyinizə kömək edəcəkdir. Çox sayda təcrübəsiz idmançı, ən çox steroidlərin təsiri altında məşqlərdə istifadə edildiyini və çox sayda yanaşma və təkrardan ibarət olduğunu unudaraq, bodibildinq ulduzlarının üsullarından istifadə edir. Farmakoloji dəstəklə bu böyümə üçün bir şərtdirsə, "təbii" məşqlə belə bir yanaşmanın daha çox təhsilə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Əlbəttə ki, əvvəlcə irəliləyiş aydın olacaq, amma tezliklə dayanacaq və əzələlərin durğunluğu başlayacaq. İdmançı, tez sağala bilməyən bütün əzələ resurslarını tükəndirəcək.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bütün məşqlər beş təkrar beş dəstdə aparılır. Bu vəziyyətdə, beş dəstdən ikisi istiləşmə olmalı və içindəki yük tədricən artırılmalıdır. Qalan üç yanaşma işləyəcək.
5x5 sxemini istifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, 4x5 -ə keçin. Bu vəziyyətdə, iki dəst istiləşmə, ikisi də işçi dəsti olacaq. Əzələləriniz güclü olduqda, hər biri beş dəfə olmaqla beş dəstə gedin. İnternetdə və ixtisaslaşdırılmış jurnallarda çox sayda olan çempionların proqramlarından istifadə etməyə çalışmayın. İdmançı olmaq istəyənlər üçün Stuart McRobertin 180 kq tezgahı əla seçimdir.
Bu videoda Stuart McRobertin dəzgah presləmə texnikasına baxın:
