İdmançılar, fəaliyyətlərinin intensivliyinə çox diqqət yetirirlər, bədənin bərpası üçün vaxt verilməli olduğunu unudurlar. İdmançıların necə istirahət etməli olduğunu öyrənin. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa qərar verərsənsə, məşq prosesinin əzələlərin böyüməsindəki amillərdən yalnız biri olduğunu xatırlamalısan. Çox tez -tez məşq etmək çox tez məşq etməyə səbəb ola bilər. Anabolik steroid istifadə etmədən ən müasir təlim proqramlarından istifadə edərkən əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəksiniz.
Əksər hallarda bu proqramlar "kimyəvi" idmançılara yönəlmiş deyil, insanların fərqli genetikası da yadda saxlanılmalıdır. Bütün idmançılar həftədə üç dəfə effektiv məşq edə bilməyəcək və hər bir əzələ qrupu üçün 20 və ya daha çox məşq edə bilməyəcəklər. Bu gün Stuart McRobertə görə bədənin bərpası və ya bədən tərbiyəsində fasilə verilməsi haqqında danışacağıq.
Əzələ böyüməsi üçün bərpa niyə bu qədər vacibdir?
Bir təhsil proqramı üzərində işləyərkən, tətilinizi planlaşdırmaq üçün bütün məsuliyyəti özünüzə götürün. Kifayət qədər istirahət etməsəniz, irəliləyə bilməyəcəksiniz. Əzələ toxumasının məşq zamanı deyil, yalnız bərpa dövründə ölçüsünün artdığını xatırlamaq vacibdir.
Təlimin təsiri altında əzələ toxuması zədələnir və bədən gərginləşir. Məşq başa çatdıqdan sonra bədən sürətlə bərpa mexanizmlərinə başlayır. Məhz bu dövrdə bütün mikro ziyanlar aradan qalxacaq və əzələ lifləri kəsişmədə artacaq. Bu prosesə super kompensasiya deyilir. Yalnız tam bərpa edildikdən sonra, bütün ziyanlar aradan qaldırıldıqda və bədənin təhlükəsizlik marjası yarada biləcəyi halda, belə bir yükün tezliklə təkrarlanacağını düşünür. Bir çox təcrübəsiz idmançı İnternetdə tapıla bilən eyni məşq metodlarından istifadə edir. Təlim proqramının hazırlanmasının fərdi qaydada aparılmalı olduğunu anlamırlar.
Bədən tərbiyəsində necə düzgün məşq etməli?
Tərəqqi sürətinizdən məmnun deyilsinizsə, həftədə dərslərin sayını azaltmalısınız. Vücudunuza minimum iki gün istirahət verərək iki dəfədən çox olmayaraq məşq edin. Çoxlarına qəribə bir tövsiyə kimi görünə bilər, ancaq məşqlərin sayını azaltmaqla super kompensasiya müddətini artıracaqsınız və bədən məşqlərə daha həssas olacaq. Həm də yanaşmaların, dəstlərin və məşqlərin sayını artırmamalısınız. Bir seansda, iki və ya üç yanaşmada yerinə yetirərək, səkkizdən çox hərəkət istifadə etməyin. İndi iki günlük təlim proqramı ilə tanış ola bilərsiniz. Hər bir fəaliyyətin əvvəlində beş dəqiqə hərəkətsiz bir velosipeddə və ya qaçış yolunda işləməlisiniz. Həm də hər məşqdə istiləşmə dəstləri haqqında unutmayın. Dəstlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin. Bu proqramı yalnız iki və ya maksimum üç həftə istifadə etdikdən sonra nəticələrini görəcəksiniz.
1 dərs
- Squats - 12 təkrardan ibarət 2 dəst
- Yalan Mətbuat - 6 dəstdən ibarət 3 dəst
- Blokdakı sinə tərəfdəki sıralar - 8 dəstdən ibarət 3 dəst;
- Qıvrım biceps - 8 təkrardan ibarət 2 dəst
- Daimi Dana qaldırır - 15 təkrardan ibarət 2 dəst
- Bükülmə - 15 təkrardan ibarət 2 dəst.
2 dərs
- Qeyri -bərabər çubuqlarda daldırma - 6 təkrardan ibarət 3 dəst
- Ayaq presləri - 15 təkrardan ibarət 2 dəst
- Deadlift, ayaqları düz - 1 dəst 8 təkrar;
- Oturan dumbbell press - 8 təkrardan ibarət 2 dəst
- Oturulmuş biceps qıvrılması - 8 təkrardan ibarət 2 dəst
- Oturmuş Dana Artırır - 12 təkrardan ibarət 2 dəst
- Bükülmə - 12 təkrardan ibarət 2 dəst.
Dərhal xəbərdar edilməlidir ki, bu proqram göründüyü kimi təcrübəsiz idmançılar üçün deyil. 60 gün sınayın və fərqi özünüz hiss edəcəksiniz. Tərəqqi sürətlənəcək və idman zalına getmək arzusu artacaq.
Bu videoda məşqdən sonra bərpaedici qidalanma:
