Stuart McRobert, idmançılar arasında geniş istifadə olunan bir neçə məşq metoduna malikdir. Əl məşq texnikasına baxın. Bu proqram, Stuart McRobert's Hands of Titan, yeni başlayanlar və orta idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Artıq 40 santimetrlik qol çevrəsinə çatmış idmançılar dərhal məşqin ikinci hissəsinə keçə bilərlər. Ancaq çox güman ki, belə idmançılar çox deyil və bütün məşq proqramını tamamilə öyrənmək daha yaxşıdır.
Məşq etmək üçün çoxlu idman avadanlığına ehtiyacınız yoxdur. Ən yüngül çəkidən 90 kiloqrama qədər dumbbelllərə, güc çərçivələrinə, ölü qaldırma platformasına, Olimpiya qaldırma, çəkmə çubuğu, bir dəzgah, Olimpiya ştanqı, oturarkən və ayaq üstə durmaq və qaldırmaq üçün avadanlıqlara, əyri ştanqlar və push-uplar üçün paralel çubuklar.
"Titan Əlləri" metodunun müəllifi Stüart MakRobert əmindir ki, idman zalında çoxlu simulyator quraşdırmağa ehtiyac yoxdur. Onun fikrincə, bu, təsirli olmayacaq əsas məşqlərdən yayındıracaq. Məsələn, bir hack maşınınız varsa, mütləq istifadə etmək istəyinizlə qarşılaşacaqsınız, ancaq klassik çömbəlmələr etmək daha yaxşıdır.
Stuart McRobert proqramının birinci mərhələsi
Stuart McRobertin Hands of Titan təliminin ilk mərhələsində idmançının əsas məqsədi gücü artırmaqdır. Bir həftə ərzində salona iki dəfə baş çəkməlisiniz. Təlimin ilk günündə 3 məşq yerinə yetirilir:
- Meylli vəziyyətdə tezgah basın;
- Squats
- Aşağı itələmə.
İkinci gün dörd məşqdə işləməlisiniz:
- Deadlift;
- Çiyinlər;
- Uzanmış vəziyyətdə tezgah basın, dar tutuş;
- Çəkmə.
Təlimin miqdarı məhdudlaşdırılmalı və bütün məşqlərə əsas diqqət yetirilməlidir. İdmançılar, onların köməyi ilə əhəmiyyətli irəliləyiş əldə edə biləcəklərini xatırlamalıdırlar. Təlim proqramı 5x5 modelini əhatə edir, bu da hər biri beş təkrarlanan beş dəst deməkdir. Hər hərəkətdə, ilk set istiləşmə edilməli və yüngül çəki ilə yerinə yetirilməlidir. Bundan sonra, hər yanaşmada iş çəkisi artırılmalıdır. Qidalanma proqramınızı da dəyişdirməlisiniz. İlk mərhələdə diyetdə yalnız vitamin və mineral kompleksləri buraxaraq bütün idman əlavələrindən imtina edin. Gün ərzində qida qəbulu 4-5 dəfə fraksiya olmalıdır. Pəhriz yalnız təbii məhsullardan ibarət olmalıdır. Əksər idmançılar əlavələrə çox güvənərək ciddi səhv edirlər. Bilməlisiniz ki, qida maddələrinin çoxu bədənin normal qidalarından alınmalıdır. Əlavələr yalnız diyetinizə bir əlavədir. Qeyd etmək lazımdır ki, əzələ kütləsinin artması ilə bədənin qida maddələrinə olan ehtiyacı artacaq və daha çox yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.
Proqramın ikinci mərhələsi
Qeyd etmək lazımdır ki, Stuart McRobertin Hands of Titan proqramı birinci mərhələdən ikinci mərhələyə keçid zamanı on gün istirahət edir. İndi sizə tanış olan 5x5 sxeminə görə həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz.
- İlk gündə çömbəlmələr, dəzgah presləri, üst blokda ölü qaldırmalar, başın arxasından oturma mövqeyində basdırmaq, ayaq barmaqlarına qalxmaq lazımdır (bu məşq 20 təkrardan ibarət iki dəstdə və onlarda çəki ilə aparılır) dəyişməz olaraq qalır), bükülür (cəmi bir dəst 40-50 təkrar).
- İkinci gün aşağıdakı məşqlərə həsr etməlisiniz: meylli skamyalar (45 dərəcə bucaq), bir əlinizlə dumbbell sıraları, halter çiyinləriniz, bükülmə (40-50 təkrarda 1 dəst), yan əyilmələr (bir dəsti yerinə yetirin) hər istiqamət 30-40 təkrar).
- Və həftəlik dövrün son günündə bunu edin: çömbəlmə, dəzgah basması (dar tutma), ölü qaldırma, ayaq barmaqları üzərində oturmaq (daimi iş çəkisi ilə 20 təkrardan ibarət iki dəst), bükülmə (iki dəst 40-50 təkrar) …
Gördüyünüz kimi, squats həftədə iki dəfə edilir. Bu səbəbdən bu məşqin ikinci günündə idman avadanlığının iş çəkisi ilk gündən 20-30 faiz az olmalıdır.
Tutuşu gücləndirmək və kürəyinizi rahatlaşdırmaq üçün hər məşq günü çubuğa asmaqla tamamlanmalıdır. Bacardığınız qədər asın.
Təlim proqramının üçüncü mərhələsi
Üçüncü mərhələ bir həftəlik iki günlük təlim rejiminə keçməyi nəzərdə tutur. Bu, təlim sxemini 5x5 -dən 5x6 -ya dəyişir. Bütün əsas hərəkətlərdə 5 təkrar 6 dəsti yerinə yetirməlisiniz. İndi üç istiləşmə dəsti olacaq, digər üçü isə işləkdir.
- İlk gündə çömbəlmək, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmək, yuxarı çəkmək (orta tutuş, ovuclar sizə baxan), çiyinləri çəkmək, ayaq barmaqları üzərində durmaq (4 dəfə 10-15 təkrar), qıvrımlar (40-da bir dəst) -50 təkrar).
- İkinci gündə, ölü qaldırmalar, dəzgah presləri, yuxarı bloku sinə tərəf çəkin, çubuğu oturma mövqeyində basın, oturaq vəziyyətdə ayaq barmaqlarınızı qaldırın (15-20 təkrarla 4 dəst), bükülmə (bir dəst 80-100 təkrar və heç bir çəki istifadə edilmir).
Əvvəlki mərhələdə olduğu kimi, hər gün dərsin sonunda mümkün qədər uzun müddət barda asmaq lazımdır. İşi çətinləşdirmək üçün çarpaz çubuğu bir dəsmal ilə bağlaya bilərsiniz. Daldırma edərkən, yaralanma riskini azaltmaq üçün texnikaya diqqət yetirin. Çiyin oynaqlarınızla bağlı probleminiz varsa, push-upları məşq proqramından xaric edin. Dar bir tutacaq tezgahı ilə əvəz edilə bilər.
Stuart McRobertin "Titan Hands" proqramının əsas sirri, böyük qolların yalnız kifayət qədər ümumi bir əzələ kütləsi əldə edildikdə ola biləcəyidir. Bu texnikada vurğulanan əsas məşqlər bunu asanlaşdırır. İstəyirsinizsə, məşq proqramınıza biceps halqa qaldırıcılarını da daxil edə bilərsiniz. Əlavə məşqlərə ehtiyacınız olmayacaq.
Bir titanın qollarını necə pompalamaq barədə daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
