Bədən tərbiyəsi sahəsində istedadlı idmançılar kimi idman zalına gedən və genetik potensialı olmayan insanların 90% -ni necə öyrətməyi öyrənin. İndi ən azı üç ay irəliləyə biləcəyiniz bir sıra məşqlərlə tanış ola bilərsiniz. Bu yeni başlayanlar üçün mükəmməl bir başlanğıcdır. Stüart McRobertin 10 illik təlim təcrübəsinə əsaslanır. Daha da təsirli olmasına kömək edəcək dəyişikliklər haqqında sizə məlumat verəcəyik.
Başlayanı necə öyrətmək olar?
Aşağıdakı kompleksin ən az 12 həftə təsirli olacağını söyləmişdik. Əlbəttə ki, bu gözəl bir bədən yaratmaq üçün çox qısa bir müddətdir, ancaq gələcək böyümə üçün mükəmməl bir təməl yaratmaq kifayətdir. Vacibdir: bu kompleksi istifadə etməzdən əvvəl on gün istirahət edin.
Vücudunuzun tam sağalmasını təmin etmək və həddindən artıq məşq etməkdən narahat olmaq lazım deyil. Həftədə iki dəfədən çox olmayaraq məşq edin və bu, irəliləyişinizi tez bir zamanda görməyiniz üçün kifayət edəcək. Bu proqram ən son təlim avadanlıqlarını tələb etmir və hər hansı bir idman zalında həyata keçirilə bilər. Budur məşqlərin özü.
- Bükülmə.
- Squats.
- Dana qaldırır.
- Deadlift.
- Tezgah presi.
- Dayanarkən dəzgah basın.
Dana əzələlərinizi məşq edərkən, 20 dəfə, əzələlər və çömbəlmələr edərkən -10, qalan hərəkətlərdə - 8. Beş təkrar etməyinizə imkan verəcək bir çəki ilə başlayın. Bu sayda təkrar buraxın və iki dəstdə edin. Səyahətinizin əvvəlində mümkün qədər çox məşq etməməlisiniz. Hər yeni dərsdə 2, 3 və 5 nömrəli hərəkətlərdə iş çəkisini 2,5 kilo artırmalı, həftəlik ölü qaldırmada 5 kilo artırmalısan (hər dərsdə deyil) və hərəkətin qalan hissəsində 1,25 kiloqram artırmaq üçün kifayət edəcək. Nəticədə, ilk həftədə yüngül məşq edəcəksiniz, bundan sonra intensivlik artmağa başlayacaq.
Yük irəlilədikcə, müəyyən bir zaman kəsiyində iki dəstdə yuxarıdakı təkrar sayını yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə yalnız bir dəsti edin və ikinci dəstdə enerji varsa, ilk dəstə nisbətən təxminən 10 faiz daha yüngül çəkilər istifadə edin.
Tərəqqi izləmək üçün bir məşq gündəliyi saxlamaq çox vacibdir. İş yükünün həftəlik artdığına tam əmin olmaq üçün bu lazımdır. Həm də bütün məsuliyyətlə diyetinizin hazırlanmasına yaxınlaşın.
Yeni başlayanlar salonda başlamalıdırlarsa, Denis Semenikhin bu hekayədə belə deyir:
